30 napos kihívások a sportszakértőktől Fittebb és erősebb gyakorlatok, tippek

30 napos kihívás: „Többet akarok!” Ezt mondja minden elkötelezett sportoló magának. Függetlenül attól, hogy fekvőtámaszt, fürtöt vagy kocogást végez - egy ponton eljut arra a pontra, ahol a megszokott már nem jelent kihívást. Az úgynevezett kihívások kipróbált módszerek arra, hogy ne essenek bele a sportba, hanem inkább a saját határaikat érjék el. Kihívás, németül kihívás, mindig előír egy meghatározott képzési tervet, amelyet meghatározott idő alatt követni kell.

A büszkeség kilátása motivációt teremt

A kihívás nemcsak fizikai, hanem mentális kihívás is. A minden nap kitűzött feladatok elvégzésének gondolata pozitív nyomást kelt. Motivációt ad az a lehetőség, hogy egy sikeres nap után papírra lehet írni „kész”. Ezt senki sem tudja jobban, mint Marcel Doll. A képzett fitnesz közgazdász, egészségügyi menedzser és személyi edző kidolgozta az 50 legjobb kihívást. Itt bemutatja, mi a fontos egy jó kihívás során, és mely gyakorlatok vonhatók be egy ilyen kihívásba.

Mi hajt?

A legjobb kihívások egy könyvbe csomagolva! Marcel Doll személyi edző a végső kihívások elé állítja azokat a sportolókat, akik túl akarnak lépni határaikon. | RENDELJE MEG MOST

Akár a Facebookon, az Instagramon, a Pinteresten vagy más közösségi médiában, mindenhol ott vannak - a fitnesz kihívásai. A kihívások céljai aligha lehetnek ennél különbözőbbek. Néha arról van szó, hogy öt percig tartunk egy deszkát, néha arról, hogy végre edzünk egy hatos csomagot, vagy a combokat minden nap izzóan guggoljuk. Mindenesetre a kihívások egy jó módja annak, hogy hadat üzentsen gyengébb énjének.

Mindenkinek van valami, ami vezérli és motiválja. Van elegendő elhatározás, például több sportolás, rossz szokások megsértése vagy a régóta várt fitneszcél elérése. Sajnos ezek az állásfoglalások túl gyakran kipukkannak a mindennapi élet mozgalmas ütemében. Ismét túlórázik az íróasztalnál, fel kell számolni a háztartást, az adóbevallás benyújtásának határideje fenyegetően közeledik ... Számos oka van annak, hogy ne alkalmazzuk a sportos állásfoglalásokat a gyakorlatban.

Szerződjön magával

Kihívással szerződést köt magával. Ez egy mentális stratégia, amely sikerhez vezet. Ha elfogadta a kihívást, kialakul a képzelet nélküli erő. Mert most be akarod bizonyítani magadnak és talán másoknak is, hogy megfelelsz ennek a kihívásnak. Minden kihívás úgy van kialakítva, hogy a program befejeztével minden nap kipipálhatja a listát. Ily módon minden pipával lépésről lépésre közelebb kerül a céljához. A vereség rettegett érzése, ha nem jelöljük be a négyzetet egy napon, arra késztet, hogy minden nap a legjobbat adja, és így sikeresen teljesítse a kihívást.

30 nap egymás után

A kihívás mindig olyan célhoz kapcsolódik, amelyet egy bizonyos időn belül el kell érni. A kötet mind az 50 kihívása 30 napos. Miért 30 nap? Itt is a pszichológia játszik nagy szerepet. 30 nap kezelhető időszak. Az akadálynak az elején a lehető legkisebbnek kell lennie, hogy a kihívás kezelhető legyen. Mi a reálisabb? Teljesítsen egy 30 napos vagy egy 200 napos kihívást?

Biztosan egyetért abban, hogy az első változat nagyobb valószínűséggel sikeresen teljesül. Egy hónap múlva teljesítette a kihívást, és büszke lehet a teljesítményére. Ez arra ösztönöz, hogy maradjon a választott úton, és azonnal új kihívásba kezdjen. Minden kihívás nehézségi foka 1-től (= könnyű) 3-ig (= nehéz). Ily módon növelheti a kihívást kihívástól a kihívásig, és folyamatosan alkalmazkodhat az adott képzési szinthez.

A tényleges képzésnek nincs alternatívája

A legtöbb kihívás nem a tényleges fitnesz edzés alternatívája, ezért nincs választás/vagy nincs választás edzés vagy kihívás között, inkább ennek kell lennie: edzés és kihívás. Tekintse meg az egyéni kihívásokat az edzés edzésének kiegészítéseként - legyen az erősítő edzés az edzőteremben, funkcionális edzés vagy egy klub edzése. Magától értetődik, hogy például egy deszka kihívás, amely csak egy gyakorlatból áll - az alkar deszkája - természetesen nem helyettesítheti az egész testet megszólító edzést.

A kihívásokból fakadó motiváció és az érzés mindig pozitív hatással van a tényleges edzésre. Az egyéni kihívásokkal lehetősége van arra, hogy 30 napig fókuszban legyen az edzésen. Szeretne edzeni egy adott testrészt, végre futni 10 km-t egymás után, vagy megtenni az első felhúzását? Pontosan ez a kihívás. Vállalja a kihívást! Egy kivétel van. A teljes test kihívásai a fitnesz edzés igazi alternatívája. Minden nagy izomcsoportot figyelembe vesznek, ezért önálló edzésprogramként alkalmasak. Mind az 50 kihívás úgy van felépítve, mint egy 30 napos edzésterv, és lépésről lépésre vezet a cél eléréséhez.

A határokig igen, de nem túl

A kihívás nem lenne kihívás, ha nem lenne igazi kihívás. Ez csak a dolgok természetéből fakad. A 30 napos kihívás sikeres teljesítéséhez minden nap izzadnia kell. A kihívások többségében egy közös vonás van: nagyon intenzívek! Használja a kihívások három nehézségi szintre osztását, hogy elkerülje a frusztrációt vagy a túlzott igényeket. Mindig válassza ki a jelenlegi kihívásoknak megfelelő kihívást!

Keresse meg a kihívást másokkal

A kihívások hihetetlen lendületet adhatnak a motivációnak. Miután elfogadta a kihívást, semmi sem akadályozza meg abban, hogy kipipálja a listát a 30 napos kihívás minden egyes napján. Még a motivációt is növelheti! Vigye a kihívást egy barátjával együtt, vagy tegye azonnal csoportos kihívássá. Tolja egymást és ossza meg tapasztalatait. Ez a legjobb motivációs rúgás!

Burpee

1. Álljon egyenesen, csípő szélességben egymástól.
2. Leguggoljon, a fenekét előre-hátra tolva. Tegye a kezét váll szélességben a padlóra.
3. Tegye vissza a lábát egy ugrással, és vegyen egy támogató helyzetet.
4. Tegyen egy fekvőtámaszt úgy, hogy meghajlítja a könyökét és a testét a lehető legalacsonyabban engedi le. A felkarok a test közelében maradnak. Ezután nyomja meg újra.
5. Ugorj előre egy guggolásba a lábaddal.
6. Álljon fel csípő szélességben.
7. Ugorjon fel egyenes ugrással robbanásszerűen, és ismét csípő széles állásban landoljon.

A láb elrablása oldaltámaszban térddel lefelé

1. Vegyen egy oldaltámaszt, az alsó térd hajlítva a padlón. A felső láb egyenes. Mindkét comb egymásra fekszik. A tartó alkar egyenesen előre mutat. A könyök éppen a váll alatt van. Tegye szabad kezét a csípőjére. Csúsztassa fel a medencét, és tartsa meg a helyzetet.
2. Nyújtsa a felső lábat egyenesen felfelé. Ezután szabályozottan engedje vissza.

Jackkés

1. Álljon fekvő helyzetbe. Nyújtsa előre a lábait és a karjait a feje fölött. A karok és a lábak éppen a föld felett vannak. A fej fel van emelve. Húzza az állát a szegycsont felé. Tartsa feszesen a törzset.
2. Emelje fel egyidejűleg a karjait és a lábait a test közepe felé, majd vezérelt módon engedje le ismét a padló fölé. A hát alsó része az egész mozgás során érintkezésben marad a padlóval.

tipp: Ha a gyakorlat elején túl intenzív, a karokat és a lábakat csak félig lehet leengedni. A térd enyhe meghajlítása szintén nagyszerű módja a gyakorlat intenzitásának csökkentésére.

Fokozott hajlás

1. Tegyen egy lépésállást úgy, hogy a lábad hegye egy magasságon nyugodjon. A lábfejek előre mutatnak. Tegye a kezét a csípőjére.
2. Engedje le a hátsó térdet, amíg közvetlenül nem érinti a talajt. Az elülső térd a metatarsus felett egy vonalban marad. Majd ismét felegyenesedni. A gyakorlat intenzívebbé tétele érdekében vegyen fel két súlyzót.

Tricepsz meghosszabbítás a fejen

1. Fél kézzel vegyen fel egy súlyzót, és vegyen egy stabil, csípő szélességű állványt. Nyújtsa fel a karját, hogy a súlyzó a vállán legyen. Fordítsa előre a tenyerét. A szabad kéz stabilizálja az aktív karot a könyök alatt. A kilátás előre irányul.
2. Hajlítsa meg a könyökét, miközben a súlyzót húzza a feje mögé. Ezután nyújtsa fel újra a karját. Alternatív megoldásként a súlyzó mindkét kezével megfogható.

Szerző: Marcel Doll

A Trainingsworld szerkesztői csoportja a következőket ajánlja:

MEGRENDELÉS MOST: Marcel Doll "50 edzés: A legjobb kihívások" | Változatos 30 napos kihívások az elkötelezett sportolók számára | Burpeekkel, merítésekkel, ropogásokkal és sok más gyakorlattal

Minden sportoló új kihívást keres valamikor. A könyv 50 kihívása új edzéscélokat kínál és élesíti a versenyszellemet. Akár az 5 perces multiplank, akár a hatos edzés vagy a burpee kihívás - az időről, a kitartásról, az erőről, a sebességről és a maximális ismétlésről van szó. További edzőeszközök, például súlyzók vagy mini-zenekarok használhatók arra, hogy minden tanuló határaira szoruljanak.

Minden kihívást 30 napra terveztek, napi 5 és 15 perc között tartanak, és bárhol elvégezhetők. Táblázatokban világosan vannak bemutatva, teljesen szemléltetve, és a különböző nehézségi szinteknek köszönhetően alkalmasak kezdőknek és haladóknak, valamint férfiaknak és nőknek egyaránt. Ezenkívül az összes gyakorlatot részletesen leírják egy külön fejezetben.

Az 50 legjobb kihívással minden testedző új sportkihívásokkal szembesülhet, tesztelheti fitneszét, mérheti magát másokkal és nyomon követheti saját haladását.

Rendeljen most itt az üzletben vagy az Amazon-on.

---