Zsírok - fitnesz, étrend-kiegészítők és táplálkozás
Az étrendről, a fitneszről és a táplálkozásról
A zsírokat a következőkre osztják: "jó", "rossz" és "legrosszabb". Korábban a zsírokat egyszerűen "rossz" -ként jelölték meg, ezért fontolóra vették a "eliminálást". Az elmúlt években azonban a dolgok megváltoztak, fejlődtek, és ezért kiderült, hogy a zsírok valóban hasznosak a szervezetben.
Ebben a cikkben arról beszélek (lehet, hogy nem ebben a sorrendben) a következőkről: "jó", "rossz" és "legrosszabb" zsírok, mennyi zsírt fogyaszthat, hogyan csökkentheti a zsírt, erről fogok beszélni testtömeg-index (BMI - testtömeg-index, beleértve a zsírszázalékot), és nem utolsó sorban megpróbálom megértetni veled ezeket a számokat.
Ha belegondolunk, egy őrült világban élünk, ahol "meg kell" számolnunk mindent, amit eszünk, ha álomfigurát akarunk. Számomra úgy tűnik, hogy rendellenes ezt megtenni, főleg, hogy mindig szükséged lesz egy számítógépre, amelyet mindig magaddal cipelhetsz. Ezért megpróbálok mindent a lehető legegyszerűbbé tenni, és megpróbálok segíteni Önnek olyan területek létrehozásában, amelyek megkönnyítik az életét táplálkozás szempontjából. Ha megvan az a törekvése, hogy bent maradjon ezeken a területeken, akkor menjen a helyes útra (részletek később).
Miért jó zsírok?
Nos, az ő segítségükkel lehetséges a tápanyagok és vitaminok felszívódása. Másrészt a zsírok az emberi test minden sejtjét körülvevő membrán létfontosságú részét képezik. A zsírok körülveszik és izolálják az idegrostokat is, hogy később továbbítsák az impulzusokat. Hiányukban a bőr kiszárad, hajhullási problémáink lehetnek, és negatív példák is folytatódhatnak.
Mint látható, a zsírok sok jót tehetnek a testünkben. De ahogy az életben van, túl sok valami jó?… Rossz! A túl sok zsír ellenkező hatást eredményezhet, és ezáltal stroke-ot, szívbetegséget stb.
További információ a zsírokról
Mint a szénhidrátokról, amelyekről egy másik cikkben beszéltünk, a zsírok is különböznek egymástól. A "jó" testzsírokat "telítetlen zsírok"Amik viszont fel vannak osztva"egyszeresen telítetlen zsírok"és"többszörösen telítetlen zsírok".
Egyszeresen telítetlen zsírok: dió, földimogyoró, mandula (ilyen típusú élelmiszerek).
Többszörösen telítetlen zsírok: Lenmagolaj, omega 3 és omega 6, amelyek nagyon jóak a keringéshez, fenntartják az ízületek egészségét, az agy működését és fejlődését stb.
Először tudnia kell a következőket: a koleszterin nem szállítható az egész testben "hordozó" nélkül. Más néven "lipoprotein”És kétféle:
Kis sűrűségű lipoproteinek ( alacsony sűrűségű lipoproteinek - LDL)
Nagy sűrűségű lipoproteinek ( nagy sűrűségű lipoproteinek - HDL)
Mindenki megértése érdekében "alacsony sűrűségű lipoproteinek - LDL" Ez "rossz"És"nagy sűrűségű lipoproteinek - HDL" Ez "jó". Emellett van még trigliceridek - a saját teste által létrehozott zsírok (más szóval nem eszi meg őket, természetes módon termelődnek a szervezetben). Az elhízott emberek jelentős mennyiségű trigliceridet tartalmaznak a szervezetben, és ez aggasztó, mert ily módon számtalan betegség fordul elő.
Miért rossz az LDL és jó a HDL?
Képzeljen el egy folyót, amely lassan folyik és könnyű csónakot tesz a vízre. Mivel a víz lassan folyik, ennek a csónaknak minden esélye meg van ragadni valamiben (például egy ágban vagy egy kőben). Aztán jön egy másik hajó, amely szintén elakad valamiben. Számtalanszor ismételve a folyamatot, a folyó egyre szűkebbé válik, érted az elképzelést? Ha nehezebb hajót használ, akkor ereje lesz leküzdeni a felmerült akadályokat.
Ha könnyű hajót társít az LDL-hez ( alacsony sűrűségű lipoproteinek ) és a nehéz HDL-lel ( nagy sűrűségű lipoproteinek ) könnyebben meg fogja érteni, miért előnyösebb a HDL-koleszterin az LDL-koleszterin helyett. Mert kis sűrűségű nem mozog túl gyorsan, és emiatt blokkol, ha akadály jelenik meg. Más szóval, ha belegondol egy ideig, ez az artéria falainak szűkülését eredményezi (akárcsak a folyó a példában). Szerinted mi történik?
Hirtelen a vér sokkal lassabban kering a testen, és így számtalan probléma jelenik meg. Rátok bízom, hogy gondolja át, mennyire válhat komolyabbá a helyzet, ha az artériák fala nem szűkül, hanem teljesen eldugul az LDL miatt.
Jó, visszatérve a telítetlen zsírokhoz (következtetés). Ezek az alacsonyabb LDL-szintek és növelik a HDL-t (tehát ezek az egészséges élethez szükséges "jó" zsírok). Másrészt a telítetlen zsírok segítenek a fogyásban (akár hiszel, akár nem). Nagyjából ennyit kellett mondanom a zsírok jó oldaláról.
A "rossz" zsírok telítettek és állati eredetűek. Megtalálhatók a tojásban, a tejben, a vörös húsban stb., Növelik az LDL-szintet ( alacsony sűrűségű lipoproteinek ) és a HDL csökken ( nagy sűrűségű lipoproteinek ), és ez nem tesz jót a testnek.
A "rossz" zsírok mellett léteznek a "legrosszabb" zsírok is, más néven "transzzsírok". Gyakorlatilag nem igazán léteznek, valójában létre vannak hozva. Megnövelik a feldolgozott élelmiszerek „eltarthatóságát”, és csak a termelők nyernek. Meg kell említeni, hogy rendkívül károsak a szervezetre, és számos betegséget okozhatnak, de a legtöbbnek ez nem számít, mert jó ízűek. A "transzzsír" megtalálható a gyorséttermekben, chipsekben, süteményekben, süteményekben stb.
Néhány évvel ezelőtt a "transzzsírt" "rejtett zsírnak" is nevezték, mert senki sem tudott bizonyos termékek létezéséről. 2006-ra azonban létrehoztak egy szabályt, amely szerint a termelőknek át kellett adniuk a csomagolást és mennyiségüket.
Ismétlem: "barlanglakos étrend" - ha 100 évvel ezelőtt nem volt étel, akkor még mindig nem az!
Visszatérve a "transzzsírhoz", azt tanácsolom, hogy adja le a fent említett ételeket, mert sok egészségügyi problémát okoz. A Harvardon tanulmányt végeztek, amelyben a következő gondolatot emelték ki:
"Ha kiküszöböljük az étrendünkből az összes olyan ételt, amely" transzzsírt "tartalmaz, akkor negyedmillió ember megszabadulna a szívrohamtól és megszüntetné az egyéb szívproblémákat.".
Más szavakkal, ez az egyenlet meglehetősen egyszerűen megoldódik: már nem fogyasztjuk azokat a vegyszerekkel megrakott feldolgozott ételeket! De azt mondtam, hogy olyan jó ízük van. Normál! Érdekel az étvágyunk kielégítése, nem érdekel a saját testünk egészsége, igaz?
Zsírszázalék és testtömeg-index
Mivel összetévesztés van e két kifejezés között, röviden bemutatom, hogy mindegyik mit jelent.
Testtömeg-index (testtömegindex) alapvetően az ember tömegének az adott személy magasságához viszonyított statisztikai mutatója (szám).
A zsír százalékos aránya egy másik szám, amelyet általában a test egyes részeinek mérésével találunk meg (életkor, magasság, súly is figyelembe veszik). Ezek a mérések elvégezhetők például testzsírmérővel (zsírmérő) a pontosabb eredmény érdekében. Vannak más módszerek is, de drágák is lehetnek. Én személy szerint használom ezeket a fogókat, amelyek kevesebbe kerülnek, mint egy Big Mac menü.
A nők és a férfiak esetében a zsír százalékos aránya eltérő lesz. A reproduktív szervek miatt a nőknek több testzsírjuk van (természetesen). Körülbelül 10% -os különbség van a férfiak és a nők között, ha ezt a százalékot vesszük figyelembe. Alapvetően 18% zsírszázalék egy nőnél, valójában ez 8% -ot jelent egy férfiban. Ha nő vagy, akkor valószínűleg soknak gondolod. Hogyan lehet 18% zsírszázalék? Ez azt jelenti, hogy nincs formában (mondhatja ezeket magának). Nos, ez nem így van, mert mint fentebb mondtam, a nőknél természetesen nagyobb a zsírmennyiség (pl. Mell).
Az elmélet szerint a 8% kiváló zsírszázalék egy egészséges, 20 és 40 év közötti férfi számára (az olimpiai sportolók valószínűleg valahol 5% körül vannak). Gyakorlatilag 3% zsírra van szükséged ahhoz, hogy élj, így azok, akik azt állítják, hogy ennél kevesebb van, már a koporsóban vannak, hazudnak, vagy kifinomult eszközeik hibát adnak. Mindenesetre nem fogja látni a hasát, ha nincs kevesebb, mint 10% zsírszázalék (tehát leveheti az elméjét a négyzetekről, ha a fent említettnél több van).
Mennyi zsírra van szüksége a testének?
Elméletileg a napi elfogyasztott kalóriák 30% -ának zsírból kell származnia. Fentebb azt mondtam, hogy többféle (csakúgy, mint a szénhidrátokról mondtam), de a kalóriatáborban mind egyformák (itt csak a zsírokra gondolok). Úgy értem, hogy 1 gramm „jó”, „rossz” vagy „legrosszabb” zsír 9 kalóriával egyenlő. Más szóval, függetlenül attól, hogy milyen típusú zsírt fogyaszt, ne feledje, hogy 1 grammban 9 kalória van.
A cikkben "szénhidrát zavartság"Arról beszéltünk, hogy mennyi tápanyagra van szüksége a tevékenységtől függően. Kicsit feljebb mondtam, hogy az összes kalória 30% -ának zsírnak kell lennie. Ha kicsit belegondol, elsöprővé válik, hogy hány számítást kell elvégeznie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lépi-e túl a céljára ajánlott összeget, ezért azt javaslom, hogy tegye a következőket:.
Dolgozz keményen életed egy napján. Tartson magával egy lepedőt, egy tollat és egy számítógépet, és aznap normálisan fogyasszon (ne csaljon!) Egyszerűen egyen normálisan, még akkor is, ha ez csak shaormát jelent kólával, Big Mac menükkel, csokoládéval, sörrel stb. Írja fel az aznap elfogyasztott kalóriákat, a szénhidrátok, zsírok és fehérjék mennyiségét. Azt akarom, hogy az Ön által leírt adatok a lehető legpontosabbak legyenek, és ne megközelítőleg! Ha nem teszel meg mindent, amit kérek, akkor elsősorban magadat csalod meg.
Ezzel pontosan meg fogja tudni, hogy hol van (például, hogy 4500 kalóriát eszel 2000 helyett, amire a testének általában szüksége van). Nem tud eljutni az "A" helyről a "B" helyre, ha nem ismeri a kiindulási pontot. Ha kéznél van ez az információ, akkor tudni fogja, hogy meddig kell haladnia, hogy átlépje a célvonalat (tegyük fel, hogy fogyni akar). Egyébként, mint már korábban mondtam, mindent vakon csinálsz, és nagy valószínűséggel kudarcot vallasz.
Ha a zsír 30% -ának kalóriatartalma megnő és eléri a 45–65% -ot (ahogy az amerikaiak általában teszik), és az egy nap alatt elfogyasztott szénhidrátok mennyisége is e számok között van, akkor gyakorlatilag elhízik (vagy már vagy). Az összes kalória körülbelül 30% -a: 7% -nak telített zsírnak, 1% transz-zsírnak és a fennmaradó 22% -nak telítetlen zsírnak kell lennie (az elmélet szerint).
Rendben, most van egy kiindulópontod, tudod, mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztasz naponta. Azt akarom, hogy tegye meg először, hogy változtassa meg a megfelelő mennyiségeket, kevesebbet fogyasszon belőlük (csak zsírokra és szénhidrátokra gondolok) és folytassa "alacsony étrend nélküli étrend”Amiről egy másik cikkben beszéltünk. Röviden, az "alacsony étrend nélküli" fehérjében gazdag étrend, amely az én szempontomból csodákra képes (lásd a "képek" kategóriát az oldalon).
Tehát az egészséges élet érdekében próbáljon csak jó zsírokat, komplex szénhidrátokat és fehérjéket fogyasztani. Másrészt mozogj, és akkor irigylésre méltó alakod lesz. A könnyebbé tétele érdekében javaslom, hogy hozzon létre egy táblázatot három ételkategóriával:
Telítetlen zsírok: diófélék, mandula, lenmagolaj, omega 3 és 6 stb.
szénhidrátok: az összes szénhidrát legjobb forrása a zöldség. Ebben a kategóriában átadhatja a legtöbb ismert zöldséget.
fehérje: a legjobbak a halakban (ahol telítetlen zsírok is vannak), a csirkemellben, a pulykahúsban stb.
Nos, három egészséges kategóriát hoztunk létre a test számára. Alapvetően minden alkalommal, amikor enni akar valamit, könnyen választhat összetett szénhidrátok, egészséges zsírok és fehérjék forrását. Így megadja a szervezetnek a szükséges táplálékot, és különösen egészséges étrendet folytat.
Így kiküszöböli a vak munkát az életéből, amikor a fogyásról és az egészséges életmód megteremtéséről van szó, és a nap, amelyet a lepedővel, tollal és a számítógéppel kell eltöltenie, nem ismétlődik meg. Ilyen módon hoztad létre azokat a területeket, amelyekről tudod, hogy nem kell elhagynod a javasolt cél elérését.
Aa ... ne felejtsd el megenni egy adag "ócska ételt" egy héten egy napon, kora reggel, ahogy az amerikaiak mondják. Ehet reggel egy szelet pizzát, fagylaltot, csokoládét stb. Ha egészséges ételeket tanítasz a testednek, az anyagcseréd lelassul, és nyilvánvalóan senki sem akarja ezt. Ha kissé sokkolja étrendjét, akkor felforgatja a dolgokat, és az anyagcseréje tartósan magas marad.