30 perces fogyókúrás gyakorlatok a szabadban
Ennek alapjait lefektető szakemberek célpontja fogyókúrás program A szabadban ez az emberek kategóriája volt, akik számára a szabadidő több mint drága. Így a rendkívül zsúfolt életmód miatt minden bizonnyal az érintettek számára nem vonzó a szabadidő edzőteremben való eltöltésének lehetősége. Így tovább javasoljuk a fogyás vagy a karbantartás gyakorlatok sorozatát, amelyek követhetők, amikor a parkba vagy a zöld fűbe megy.
1. számú gyakorlat
cél: belső combizmok, quadriceps, borjúizmok, farizmok (Fenék)
Álljon egyenesen, egyenes háttal és a kezei szorosan a testéhez, miközben a lábának együtt kell lennie. Ebből a helyzetből hajlítsa meg a térdeit, és ugorjon minél jobbra, jobbra azáltal, hogy leszáll a lábujjára. Anélkül, hogy leeresztené a bal lábát a földre, hajlítsa meg a jobb térdét, és hajtsa végre ugyanazt az ugrást balra. Folyamatos mozgást tartva végezzen 20 ugrást minden résznél.
2. számú gyakorlat
cél: triceps, vállizmok és törzs izmai
Üljön le egy pad vagy szék szélére, és tegye a kezét a csípője két oldalára. Ebből a helyzetből támaszkodjon a tenyerére és hajlítsa meg a könyökét, emelje fel a fenekét, és hajlítsa a törzsét a pad mellé, hajlítsa meg térdeit, amíg a keze felső része párhuzamosan nem éri el a talajt. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 12-15 alkalommal.
3. számú gyakorlat
cél: mellizmok, bicepsz, triceps, vállizmok és törzs izmai
Álljon egy pad vagy szék elé, tegye rá a tenyerét, és nyújtsa ki elé a lábait úgy, hogy testtömegét a keze és a lábujja támogassa. Ebből a helyzetből hajlítsa meg a könyökét, és hajlítsa a törzsét a pad felé, tartsa lenyomva 1 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy 12-szer megismételje. Egy szett lezárása után fordítson hátat a padnak, tegye a kezét a földre, a lábát pedig a padra, majd végezzen még egy 12 fekvőtámasz készletet.
4. számú gyakorlat
cél: borjúizmok, quadriceps, törzs izmai
A gyakorlat elvégzéséhez egy szegélyre vagy legalább 1,5 méter hosszú, lapos felületű fadarabra van szükség. Helyezze rá mindkét lábát, és felemelve a kezét, próbálja meg teljes hosszában járni. Amikor elérte a végét, kapcsolja be a lábujjait, és menjen a másik irányba. Végezze el ezt a gyakorlatot 3 percig.
5. számú gyakorlat
cél: farizmok (Fenék), belső és külső combizmok és quadriceps
Álljon egyenesen, lábait kissé szétválasztva, és kezeit a mellkasánál tartva, könyökét hajlítva tartsa a törzsén. Ebből a helyzetből tegyen 3 nagy lépést jobbra úgy, hogy bal lábát jobbra húzza. Hajlítsa meg a térdeit, és végezzen magasugrást az ellenkező irányba nézve. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 1 percig váltakozva.
6. számú gyakorlat
cél: törzs izmai, hasi oldalsó izmok, farizmok (Fenék), a hát felső része, vállizmok
Álljon a járdaszegély, a rúd vagy a lapos fadarab felé nézve, és oldalra kinyújtott kézzel hajlítsa meg térdeit 90 fokos szögben. Lépjen a fadarabra, és megfeszítve a hasizmokat, emelje a jobb térdét a mellkas felé, és ezzel egyidejűleg a jobb könyököt térd felé vigye. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 12-szer minden részt.
7. számú gyakorlat
cél: quadriceps, ízületek és farizmok (Fenék)
Lépjen egy táskára, súlyzóra vagy egy lapos felületű fadarabra, és bal lábával egyensúlyát tartva emelje vissza a jobb lábát a fenek szintjére. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát. Nyújtsa a jobb lábát oldalra, amennyire csak tudja, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb lábát, majd nyújtja előre a jobb lábát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen el 26 ismétlést.
8. számú gyakorlat
cél: hasizmok
Tartsa kezével eresz- vagy testlétrát, és kinyújtott kézzel támassza alá velük testtömegét. Lélegezzünk ki, és emeljük fel térdünket a mellkasunkhoz, tartsuk egy pillanatig, térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg 12-szer.
9. számú gyakorlat
cél: farizmok (Fenék), ízületek és quadriceps
A gyakorlat végrehajtásához 4 követ kell használni, amelyeket cikk-cakk formában helyezhet el egymástól körülbelül fél méterre. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy minden kő külsejére ugrik, és amikor elérte az ösvény végét, sétáljon vissza. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 1 percig.