3000 kalóriatartalmú étrend előnyei, súlygyarapodás és étkezési terv
3000 kalóriás étrend szabványnak tekinthető, és kielégíti a legtöbb ember táplálkozási igényeit.
Tevékenységi szintjétől, méretétől és céljaitól függően azonban szükség lehet többre.
Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell egy 3000 kalóriatartalmú étrendről, beleértve az egyik étkezés okait, az enni és korlátozni kívánt ételeket, valamint az étkezési tervet.
Kinek kell betartania a 3000 kalóriás étrendet?
Számos tényezőn alapszik, többek között:
- Nem. A nők általában 5-10% -kal kevesebb kalóriát égetnek el nyugalomban, mint az azonos magasságú férfiak ().
- Kor. A pihenés közben elégetett kalóriák száma az életkor előrehaladtával csökken ().
- Méret. Minél magasabb vagy, annál több kalóriára van szükséged a testsúlyod fenntartásához.
- Tevékenység. A testmozgás és olyan tevékenységek, mint a kertészkedés és a nyugtalanság növelik a kalóriaigényt ().
A napi kalóriaigény napi 1600 és 2400 kalória között változik felnőtt nőknél, és 2000 és 3000 kalória között felnőtt férfiaknál, alacsonyabb tartományban ülő embereknél, és magasabbak aktív embereknél ().
Ezek a becslések azon egyenleteken alapulnak, amelyek felnőtt nők és férfiak átlagos magasságát és egészséges testsúlyát használják. A referencia nőstény nő 163 cm magas, súlya 126 font (57,3 kg), míg az összehasonlító hím nő 178 cm magas és súlya 70 kg.
Magasságától és aktivitási szintjétől függően napi 3000 vagy annál több kalóriára lehet szüksége a testsúly fenntartásához.
Bár a sportolóknak általában magasabb a kalóriaigényük, mint a lakosság számára, a fizikailag megterhelő munkát végző embereknek, például a mezőgazdasági és az építőipari munkásoknak szintén nagy mennyiségű kalóriára lehet szükségük testsúlyuk fenntartásához.
Ezzel szemben, ha a hét néhány napján mérsékelten edz, és közben kevés a tevékenység, akkor valószínűleg nincs szüksége annyi kalóriára, mert sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint a legtöbb ember. Ne feltételezzük (,)
absztrakt
Az olyan tényezők, mint a nem, az életkor, a magasság és az aktivitás szintje határozzák meg, hogy 3000 kalóriás étrendet kell-e követnie.
Segíthet a hízásban
Míg sok ember célja, hogy lefogyjon, mások igyekeznek hízni.
A súlygyarapodás akkor következik be, ha folyamatosan több kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el. A tevékenység szintjétől és a méretétől függően, 3000 kalória nagyobb lehet, mint a jelenlegi kalóriaigény, ami hízást okozhat ().
Miért érdemes hízni?
A hízásnak sok oka van.
Ha testtömeg-indexe (BMI) alapján alsúlyosnak minősül, akkor egészségügyi szakember vagy dietetikus javasolhatja Önnek a hízást.
Alternatív megoldásként, ha sportoló, érdemes hízni - ideális esetben izomtömeg formájában -, hogy jobban teljesítsen a sportjában.
Hasonlóképpen, ha Ön erőemelő vagy annál nagyobb erővel foglalkozik, érdemes hízni az izom méretének és erejének növelése érdekében.
Más körülmények között olyan egészségügyi problémája lehet, amely növeli a kalóriaigényét, például rák vagy fertőzés, vagy felépülhet egy nagyobb műtét után (,).
Biztonságos súlygyarapodás
Bár a témával kapcsolatos tanulmányok kevések, a súlygyarapodás elfogadható üteme heti 0,5–2 font (0,2–0,9 kg) ().
Súlyosan alultáplált embereknél azonban hetente kb. 4 kg (2 kg) súlygyarapodást sikerült biztonságosan megvalósítani ().
A gyors súlygyarapodásnak lehetnek kellemetlen mellékhatásai, például puffadás, gyomorpanaszok és folyadékretenció. Ha Ön sportoló, ezek a mellékhatások hátrányosan befolyásolhatják a teljesítményét azáltal, hogy negatívan befolyásolják az edzéseket vagy a gyakorlatokat ().
Ezenkívül a gyors súlygyarapodás emelheti a triglicerid szintjét, ami növelheti a szívbetegség kockázatát (,).
attól függ, hogy mennyi kalóriára van szükséged a testsúly fenntartásához.
Ha fenntartja a testsúlyát, akkor sokkal gyorsabban hízik 3000 kalóriatartalmú étrend mellett, mint aki napi 2500 kalóriával tartja fenn a testsúlyát.
Például egy 8 hetes tanulmány kimutatta, hogy amikor 25 egészséges ember 950 kalóriával többet evett, mint amennyit a testsúly fenntartásához kalóriájukra van szükség, átlagosan 11,7 fontot (3,5 kg), beleértve a zsírt ( ).
Ha ugyanezek a résztvevők ugyanennyi ideig csak 500 kalóriát fogyasztanak a fenntartó kalóriaigényük fölött, akkor valószínűleg lényegesen kevesebb súlyt kapnak.
absztrakt
Néhány ember számára 3000 kalória segíthet a hízásban. A súlygyarapodás elfogadható és biztonságos mértéke 0,5–2 font (0,2–0,9 kg) hetente.
Hogyan kell követni az egészséges 3000 kalóriatartalmú étrendet
A diéta kalóriái háromból származnak: szénhidrátok, zsírok és fehérjék.
A fehérje és a szénhidrát négy gramm kalóriát biztosít, szemben a zsír kilencével.
A Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete által létrehozott elfogadható makrotáp-elosztási tartományok (AMDR) azt javasolják az embereknek, hogy szerezzék meg ():
- Kalóriájuk 45-65% -a szénhidrátból származik
- Kalóriájuk 20-35% -a zsírból
- Kalóriáik 10-35% -a fehérjéből származik
Az alábbi táblázat ezeket a százalékokat 3000 kalóriatartalmú étrendre alkalmazza:
| Kalóriák | 3000 |
| Szénhidrátok | 338–488 gramm |
| Zsír | 67–117 gramm |
| Fehérje | 75-263 gramm |