34 illusztráció, hogy mely izmokat dolgozol
Rengeteg dolgot olvashat, nézhet, meghallgathat az otthon elvégzendő gyakorlatokról, mindig problémája van, hogy helyesen emlékezzen rájuk.
1. ábra: A teve helyzete
Az izmok, amelyek működnek: A has és a külső ferdék. Ez a pozíció leginkább rugalmas emberek számára alkalmas. Ehhez nagyon egyszerű, üljön térdre, tegye a karját a lábára, majd nyomja fel és előre a csípőjét. Ne gyakoroljon túl nagy nyomást a gerincére. Ha pedig nyakproblémái vannak, ne tegye túlságosan a fejét hátra, mert az fájhat.
2. ábra: Az osztott helyzet
A működő izmok: Az adduktorok. Ez a gyakorlat jó hozzáadók munkájához, és csak ki kell nyitnia a csípőjét. Kezdje hajlított térddel, egyenesen tartva a gerincét. Amikor elkezded érezni, hogy az izmai felszabadulnak, egyenesítsd ki a lábad, kerekítsd a hátadat, és próbáld elérni a lábad. Óvatosan húzza meg a lábujjak alját, hogy elengedje a borjú izmait. Ha Ön kezdő, előfordulhat, hogy nem éri el a lábát, ezért övet vagy törölközőt kell használnia.
3. ábra: A béka helyzete
Működő izmok: adduktorok. Ez a gyakorlat az ágyék működéséhez nyomást gyakorolhat a térdére. Ezért ajánlott puha felületen végrehajtani. Pihentesse a kezét és a térdeit a padlóra, majd nyissa ki a térdeit egyre szélesebb körben, amíg érzi, hogy az ágyék izmai megnyúlnak. Ezután óvatosan nyomja előre és vissza a csípőjét.
4. ábra: Az egyik láb helyzetének görnyedése
A működő izmok: A reduktorok. Kezdje azzal, hogy mindkét lábát előre helyezi, és a lehető legegyenesebben tartja a lábát. Ezután hajlítsa meg a jobb térdet, és bal lábát fordítsa a mennyezet felé. Jobb csípőre tegye magát. Ügyeljen arra, hogy a jobb lábát a földön tartsa. Ez a gyakorlat nagyon jó kikapcsolódásra.
5. ábra: A fojtószelep helyzete
A működő izmok: Az adduktorok. Ül, összehozza a lábát, és üljön fel egyenes háttal. Fejlessze ezt a gyakorlatot úgy, hogy nyomást gyakorol a térdére, a kezével. Ha jobban szeretné nyújtani az ágyékizmait, tartsa a lábát közelebb a testéhez.
6. ábra: Extensor alkar
Működő izmok: alkarhosszabbítók. Helyezze a jobb karját és a vállát ugyanarra a vonalra. Ezután dobja le a csuklóját, hogy elég rugalmas legyen. Miután sikeresen elhozta a testét ebbe a helyzetbe, a másik kezével nyomjon rá a nyújtás megkezdésére. Fejlesztheti ezt a szakaszot úgy, hogy megérinti az ujjbegyeit egy teáscsésze alakjában.
A működő izmok: Sternocleidomastoid „SCM” (sterno „SMC”). Hosszabbítsa meg a nyakát, amennyire csak lehetséges, és lassan dobja fülét a váll felé. Ez a gyakorlat még tovább fejleszthető, ha leül egy székre, és jól tartja magát alul. Ez csökkenti a kar és a nyak feszültségét, és így lehetővé teszi, hogy jobban megcélozza azokat a helyeket, amelyek több jót fognak tenni.
8. ábra: A nyak laterális oldalirányú hajlítása a kéz segítségével
Működő izmok: S terno "SMC". Kezdje úgy, hogy lassan forgatja a nyakát, miközben állát kissé megemelve tartja az SMC elkülönítéséhez. A mélyebb szakaszon az ellenkező kézzel kell nyomást gyakorolnia a forgás irányába .
Működő izmok: Sterno "SMC". Kezdje azzal, hogy kezét a csípőjére teszi, tartsa egyenesen a gerincét, és döntse hátra a fejét, legyen óvatos, nehogy összeessen a nyaki gerincén.
10. ábra: Nyakhosszabbítás oldalra
A működő izmok: Sterno "SMC" és a felső trapéz. Nyújtsa ki a nyakát, amennyire csak lehetséges, miközben lassan a vállához dobja a fülét. Erősítse meg ezt a gyakorlatot azáltal, hogy jól hátul ül egy széken. Így következetes feszültséget tud teremteni a karon és a nyakon, és ez lehetővé teszi a felső izmok megcélzását.
A működő izmok: Psoas és quadriceps. Kezdje fél térd helyzetben, és mozgassa előre a csípőjét. Ennek során el kell kezdenie érezni a csípő nyúlását. Fogja a hátsó lábát, és nyomja össze a farizmát. Tegyen kis előre mozdulatokat, hogy jól nyújtson.
12. ábra: Az alkar meghosszabbítása
A működő izmok: az extenzor alkar. Fordítsa kifelé a vállát, hogy optimális helyzetbe kerüljön az alkar izomjának nyújtásához. Ha ebben a helyzetben van, gyakoroljon nyomást az ellenfelére, hogy elkezdje a nyújtást. Előrehaladhatja ezt a gyakorlatot úgy, hogy megérinti az ujjbegyeit egy teáscsésze alakjában.
13. ábra: Vállhosszabbítás
Működő izmok: deltoid oldal. Nyújtsa ki karjait, hogy merőlegesen helyezkedjenek el a testére. Ezután nyomjon kezet a könyökére.
14. ábra: Nyújtó nyak hajlítása
Működő izmok: Trapéz izom. Állj össze lábakkal. Győződjön meg arról, hogy a gerince jól lekerekített, a hátsó felső része kerek, egyszerre nyomja az állát mellkasához.
15. ábra: Hátsó meghosszabbítás tapadással
Működő izmok: Latissimus dorsi. Kezdje azzal, hogy határozottan megfogja a rudat, és lassan emelje fel a lábát a talajtól. Abban az esetben, ha teljesen felemelte a lábát a földről, érezni fogja az ágyéki gerinc húzását. Ha nemrégiben vállsérülést szenvedett, vagy vállrohama van, ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot.