4. EGÉSZSÉG LECKE - Útmutató az egészséges táplálkozáshoz - Már ott tartunk!
A cikk fő célja, hogy megpróbálja elsajátítani az alapvető készségeket az egészséges táplálkozási szokások átvétele érdekében, amelynek közvetlen következménye a normális testtömeg megszerzése, implicit módon a kívánt és szükséges testegészség megszerzése érdekében. Ebben az értelemben az egészséges szokások elsajátításának stratégiáját 12 szükséges lépésre bontottuk, a sorrend véletlenszerű.
1. Oszd meg napi kalóriabevitel így: reggeli 25-30%, ebéd 40%, vacsora 25-30% (választható és 1-2 snack 5%).
* nak nek reggeli a legjobb ételek: gabonafélék, tejtermékek, bizonyos gyümölcsök, tojás vagy hüvelyesek. Példák reggelire: teljes kiőrlésű magvak, friss gyümölcsök, sovány tej + kávé; omlett sajttal, sovány csirkés sonkával, paprikával és hagymával + két szelet teljes kiőrlésű kenyér + friss gyümölcslé; főtt csirkemell és feta sajt pirítóssal + joghurt és méz + kávé.
* nak nek Ebéd gyors szénhidrátok (méz, barna cukor) és félgyors szénhidrátok használhatók a szükséges szervek napközbeni fáradtságának ellensúlyozására; egyél baromfiból származó állati fehérjében gazdag ételeket (csirke, pulyka), valamint növényi fehérjéket és összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket: bab, borsó, lencse, sárgarépa, brokkoli, káposzta, hidratálásra pedig: természetes ásványvíz, zöld tea vagy fekete, plusz kávé. Példák ebédmenüre: paradicsomsaláta + nyúl petrezselyemmel + zöldbab, vagy: gombasaláta + sült csirke + sajt, vagy: füstölt lazac + gomba petrezselyemmel + saláta + sajt.
* nak nek vacsora enni kell egy könnyű ételt, amely megkönnyíti az emésztést, békés alvást hoz és távol tartja a súlyt. Az étrendnek tartalmaznia kell: zöldségeket és rostokat, sovány húsokat, teljes kiőrlésű gabonákat; és nagyon fontos, hogy a vacsorát legalább 2 órával lefekvés előtt szolgálják fel. Példák: zöldségleves + natúr joghurt, vagy: töltött padlizsán + saláta + túró, vagy: zöldségleves + gombasaláta + csirkemell.
*harapnivalók megnyugtatják éhségedet az étkezések között, de egészséges és táplálkozásban gazdag lehetőségeket kell választanunk. Példák harapnivalókra: teljes kiőrlésű rúd, nyers zöldség saláták, joghurt vagy kefir formájában, gyümölcs vagy dió és mag.
2. Egyél kevesebbet, de táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, többet fogyaszt gyümölcsök és zöldségek szezonban friss és nyers, és a lehető legközelebb kell választani ahhoz a helyhez, ahol élünk; alacsony kalóriatartalmúak, magas rosttartalmúak és gyorsan jóllakottság érzetet váltanak ki. A friss gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak, és így kielégítik az édes iránti igényt; olykor friss gyümölcsökből és zöldségekből választhatunk gyümölcsleveket, lehetőleg sima vízzel hígítva.
3. Fogyasztott a víz legalább 1,5-2 liter/nap, de mint tudjuk, ettől 2. egészségügyi lecke, ne igyon vizet legalább 30 perccel étkezés előtt, vagy a következő 30-40 percben étkezés után.
4. Ne távolítsa el a kenyér a diéta szempontjából ez egy tápláló étel, amely gyorsan telít. Választ teljes kiőrlésű kenyér, fekete, magvakkal, de távolítsa el a fehér kenyeret; a gyártási folyamat során elveszíti rostjait és tápanyagait, eléri, hogy szinte csak a búzaszem keményítőjét tartalmazza, ráadásul nagyon magas, csaknem 70 glikémiás indexe van, ami felgyorsítja a cukrok vérbe jutását, ennek eredményeként az energia zsírtartalékokká alakul., így kialakul a plusz kilogramm.
5. Válassza a lehetőséget csirke, nyúl, pulyka, alacsony zsírtartalmú, de magas fehérjetartalmú, és mégis választják hal hús, különösen óceáni, gazdag omega-3 zsírsavakban. Ugyanakkor csökkentse a vörös hús (sertés, marha) fogyasztását, vagy válassza ki a leggyengébb darabokat. Távolítson el minden látható zsírt; kolbász, kolbász, sonka tele van zsírral, sóval és tartósítószerekkel, ezért csak ritkán szabad őket fogyasztani. Távolítsa el a kolbászt az étrendből, mert nagyon egészségtelen; bővelkedik zsírban (több mint 40%), egerekben, inakban, amelyek mind elhíznak és növelik a rossz koleszterin szintjét. A szervek (máj, vese, agy) táplálóak, de sok rossz koleszterint tartalmaznak, ezért csak időnként szabad őket fogyasztani.
7. tojás nagyon tápláló élelmiszerek, de fontos a koleszterintartalmuk, ezért nem ajánlott heti 3-5 egész tojást fogyasztani; Fontos, mert a koleszterin csak a sárgájában található meg, így korlátozás nélkül fogyaszthatunk tojásfehérjét, ez nagyon jó fehérjeforrás. Célszerű puha főtt tojást enni, mert 1-2 óra múlva teljesen megemésztődik, míg a kemény tojást vagy omlettet 3 óra múlva.
8. Válasszon növényi olajok és kerülje a sertészsírt és más állati zsírokat. A telítetlen zsírok (olívaolaj, avokádó, diófélék) kevesebb energiát tartalmaznak, és alacsonyabb a rossz koleszterinszint a vérben, ha helyettesítik a telített zsírokat (szalonna, zsír, pálmaolaj), ezért védő szerepük van. Azonban telített vagy sem, a zsírok magas kalóriatartalommal bírnak - 9 kcal/gramm.
9. Ne egyél túl mogyoró, diófélék és magvak, a lipidek, következésképpen a kalóriák tartalma miatt; tanácsos lenne a napi adagot ne haladni annyiban, amennyit ökölbe tud venni, azaz kb. 40-45 grammot. Fogyasztásuk jelentős előnyökkel jár: csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázatát, biztosítja a szükséges ásványi anyagokat, vitaminokat és fehérjéket, csökkenti a szívroham kockázatát.
10. Kerülje a magas kalóriatartalmú snackeket, gazdag cukorokban és zsírokban, például: édességek, sütemények, fagylalt, chips, snack; feladja az ételt a gyorséttermekben. Az ezekről a helyekről származó ételek nagyon zsírosak és sósak, a zsírtömeg százalékos növelésének biztos következménye; csökkentse az édes italok (szénsavas vagy nem) fogyasztását is. Magas a kalóriatartalmuk, anélkül, hogy a szervezet számára hasznos lenne.
11. Csökkentse vagy adja fel fogyasztására alkoholos italok. Az alkohol hízik, egy gramm alkohol 7 kcal-t tartalmaz, így a zsír után a szervezetben a legmagasabb a kalóriabevitel. Ez egy olyan szénhidrát, amely gyorsan metabolizálódik és azonnal tárolódik, miután stimulálta az inzulin szekrécióját, és ez különösen akkor fordul elő, ha az éhgyomorra fogyasztják az alkoholt. Amikor a gyomor már tele van, főleg hússal, halzal vagy sajttal, az alkohol kevésbé gyorsan metabolizálódik az étellel kombinálva, és így kis mennyiségű tartalékzsírt termel.
12. Ne főzzön ételt olajban sütve, ez a folyamat jelentősen megnöveli az ételek kalóriaértékét. Választani érés, forró, gőzfürdő, sütő vagy grill.