Fogyassz többet és fogyj egészségesen - maradj fitt!
A súlycsökkenés nem jelenti az étkezés kihagyását vagy éhezést. Ha meg akarsz szabadulni a zsírtól, akkor tudományos alapú stratégiára lesz szükséged, nem pedig annak a barátodnak a tanácsaira, aki 3 éve próbál fogyni. Ma megmutatom, miért kell többet enned, hogy egészségesen fogyj.
Ha végezne egy kis társadalmi kísérletet, és megkérdezne egy normális embert az utcán: "Hogyan lehet a legjobban lefogyni?", A legvalószínűbb válasz a következő lenne: "Egyél kevesebbet".
Társadalomként naponta bántalmaznak minket az üzenetek, amelyek a következőket mondják nekünk: "Ha 10 nap alatt szeretnénk lefogyni, kövessük ezt az étrend-tervet" vagy "Ismerje meg a titkos ételeket, amelyek megolvasztják a zsírját". Ezen üzenetek között van egy mindenki által igaznak tartott gondolat: ha fogyni akar, akkor kevesebbet kell ennie.
De amit senki nem tart, az a testük. Senki sem gondolja, hogy minden test más és hogy mindannyian bizonyos módon reagálunk egy diétára vagy fogyókúrára.
Semmi közöm a szakaszos böjtöléshez vagy más diétához, de egyet tudnia kell: nincs mindenki számára megfelelő étrend/étrend. Ismernie kell a testét, ki kell próbálnia a különböző módszereket és meg kell néznie, mi működik.
Ha egyszer megpróbáltál 5-6 órán át nem enni semmit, és remekül érezted magad, akkor ez a cikk nem neked való. Használja tovább az időszakos bejegyzést, és meglátja az eredményeket.
De ha az 5-6 óra után úgy érezte, hogy elájult, és csak csokoládét vagy más édességet szeretett volna enni, akkor stratégiai tojásra van szüksége.
Ma elmondom neked, mi folyik nekem. Fehérjében gazdag étrend, napi 5-6 kisebb étkezéssel, ami fitt és energikus.
Íme 5 lépés a több étkezésből álló étrend kialakításához:
1. Növelje a hangerőt
Oké, talán logikus, de a gyomrod nem számolja a kalóriákat. Ha tele van, te is fáradt vagy. A nagyon magas kalóriatartalmú, de alacsony térfogatú ételek - például olajok és fagylaltok - még akkor sem telítenek, ha sok kalóriát adnak. Csak olyan ételekkel fog megunni, amelyek nagy mennyiségűek és lehetőleg kevesebb kalóriát tartalmaznak.
Amikor azt mondom, hogy "mennyiség", nem sok kalóriára gondolok. A fogyókúrás étrend általában az élelmiszerek választására korlátozódik két szempont alapján: minőség és mennyiség. Ha többet akarunk enni a fogyáshoz, megfelelő ételekre lesz szükségünk.
Az ételválasztás nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Biztos vagyok abban, hogy általános véleménye van az ételről, és tudja, hogyan lehet különbséget tenni valami egészséges és egészségtelen dolog között. Az ételeket nem jelöljük meg "jónak" vagy "rossznak", hanem megvizsgáljuk, mit tehetnek a testünkért.
Vegyünk példaként egy tortát. Ehetsz tortát, és még mindig fogyhatsz? Természetesen, de ha csak süteményeket eszel, akkor nem jutsz túl messzire. A torta nem gazdag tápanyagokban, nem telít el és van egy kis kalóriabomba is.
Sokkal jobban fogja érezni magát és jobban fog kinézni, ha több olyan ételt fogyaszt, amely ellentétes a tortával: tápanyagokban gazdag, gyorsan telítenek, és nem sok kalóriát tartalmaz. Az ilyen ételek gyakran rostokban és fehérjékben gazdag zöldségek, sovány hús és összetett szénhidrátok.
2. Ne vágj őrülten kalóriát
Kalóriák csökkentése vagy bizonyos "kalóriabomba" kiküszöbölése nem jó ötlet. Ha a tested szokott napi 3000 kalóriát kapni, mit gondolsz, hogyan reagál, ha hirtelen csak 2000-et adsz neki? Zöldségesnek érzi magát, és biztosan nem fogja tudni lefogyni.
Az emberek azonban még mindig használják ezt a stratégiát. Tudod, miért? Mert bizonyos értelemben működik. Ha hirtelen csökkenti az összes elfogyasztott gyümölcslevet és süteményt, normális, hogy 1-2 nap múlva a mérleg 2-3 kg-kal gyengébbnek tűnik. De az első napok után megjelenik a jo-jo effektus, és akkor nemcsak mindent összeraksz, hanem még többet is.
Mit tegyünk akkor? Vágja fokozatosan. 1-2 hetes periódusokkal kezdődik, amelyek során az ételek csak egy részét csökkentik, amelyek kalóriabombák. Ez idő alatt próbáljon meg több olyan ételt fogyasztani, amely teli és alacsony kalóriatartalmúvá teszi Önt. Miután látta, hogy minden rendben van, vágja le a többi gyorséttermet.
3. Fókuszban a makrotápanyagok
Amikor makrotápanyagokról beszélünk, arra gondolunk fehérjék, szénhidrátok és zsírok. A kalóriaszámolás nem azonos a makrotápanyagok számolásával. A kalóriák számánál fontosabb az elfogyasztott makrotápanyagok száma.
A fogyáshoz elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell fogyasztania. A makrotápanyagok becslése számos előnnyel jár. Megmondja, ha elegendő fehérjét eszik az izomnövekedés támogatásához, vagy ha túl sok kalóriát vesz fel a zsírból. De ahhoz, hogy ismerje a számait, tudnia kell, hogy hány makrotápanyagra van szüksége minden nap.
Egyes webhelyeken különböző számítógépeket találhat, amelyekbe adatokat ad meg (magasság, súly, aktivitási szint, a testzsír százalékos aránya stb.), Amelyek megbecsülik a szükséges makrotápanyagok számát. De ha egyszerű képletet szeretne, használja a következő táblázatot.
fehérje:
2,5 g/testtömeg-kg
zsír:
1,3 g/testtömeg-kg
szénhidrátok:
Miután elérte az ajánlott fehérje- és zsírmennyiséget, a többi kalória csak szénhidrátokból származhat.
Miután megkapta a napi elfogyasztandó makrotápanyagok számát, elkezdheti fehérje, szénhidrát és zsír elosztását 5-6 étkezésre.
A szénhidrátok száma változhat. Ha fizikailag nagyon aktív napja van, akkor nagyobb számot választhat, mint az irodában vagy a számítógépen töltött nap.
4. Kiegyensúlyozza az életét
Ennek ellenére a nap végén még van életed. Nem tartózkodhat minden olyan élvezettől, amelyet gyorsétterem, csokoládé vagy más egészségtelen és magas kalóriatartalmú finomságok formájában kínálnak. Ezért időről időre meg kell szegnie a szabályokat, különösen ünnepnapokon vagy születésnapokon.
Ez segíthet a fogyásban. Ha időnként megengedi magának, hogy valami egészségtelen ételt fogyasszon, akkor 3 hetes intenzív étrend után nem fog kísértésbe esni a vacak. De nem kell túlozni. A fiúkkal készített pizza vagy a desszert nem befolyásolja túlságosan, de egy egész nap, amikor csak kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, például csokoládét, mindent elpusztít, amit épített. Tehát, maradjon az irányítás alatt.
5. Helyesen egészítse ki
Az utolsó lépés a kiegészítők kiválasztása. Miért? Mert nem olyan egyszerű napi 200 g fehérjét megenni csak ételből, és mert a megfelelő kiegészítők felgyorsíthatják az eredményeket.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő kiegészítőket? Nos, ez egyáltalán nem bonyolult. Itt nem részletezem, mert itt egy teljes cikket írtam erről a témáról.
Két fogyókúra létezik, amelyek feltétlenül szükségesek a fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez. Ezek fehérjepor és multivitaminok.
Minőségi kiegészítők kedvező áron a MyProteintől
- Fehérje por- Minőségi fehérjepor biztosítja a napi fehérje szükségletet. Ezenkívül annak segítségével fehérje turmixokat készíthet, amelyek segítenek a fogyásban.
- multivitaminok - Valószínűleg nem számított ilyesmire a listán, amikor annyi étrend-kiegészítője van, amely az anyagcsere fokozását ígéri. Nos, a multivitaminok az erős és egészséges test alapjai. Hiába vagy gyenge, ha nem vagy egészséges.
P.S: Használja az alábbi kódokat a MyProtein Romania kedvezményhez:
STAIINFORMA - 20% kedvezmény minden megrendelésre
Miután végrehajtotta ezt az 5 egyszerű lépést, meglátja, hogyan kezd megváltozni a teste.