Zsír és koleszterin A teljes tej teszi a tudomány spektrumát
Zsír és koleszterin: a teljes tejről szól
A reggeli tojás megmentésre kerül! Legalábbis az amerikai állampolgár számára. Mivel az amerikai táplálkozási irányelvek legújabb verziójában az étrendi koleszterin felső határát feloldották. Az, hogy egy élelmiszer kevés vagy sok koleszterint tartalmaz - kulcsszó: tojás reggeli -, csekély hatással van a vér koleszterinmolekuláira, legalábbis az amerikai szakértők megítélése szerint. Éppen ezért a régóta érvényes ajánlás kirepült az irányelvekből.
Ugyanez vonatkozik a zsír határértékére általában. Őt is megszüntették. Egészen a közelmúltig a napi kalóriabevitel maximum 30 százaléka volt. Most lehet egy kicsit több. Csak bizonyos zsírok esetében: a hal- és növényi zsírokat egészségesnek tekintik; A telített zsírokat viszont, például a tejzsírban és a szalonnában vagy a zsírban található zsírokat, az új irányelv semmiképpen sem rehabilitálja. Ennek ellenére az energiafogyasztás legfeljebb tíz százalékát kell kitenniük.
E tekintetben az Egyesült Államok ajánlásai egybeesnek a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásaival. „Azt is mondjuk, hogy a legfontosabb a zsírminőség. A telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírokkal kell helyettesíteni. ”- magyarázza Silke Restemeyer, a DGE előadója. Ezt úgy teheti meg, hogy lazacfilét eszik sült sertés helyett vagy diót rágcsál, és figyelmen kívül hagyja a csokoládét.
Az amerikai táplálkozási ajánlás szerzőivel ellentétben a német szakértők is ragaszkodnak a koleszterinbevitel korlátozásához. Mivel hatása a vér koleszterinére kicsi, de nem elhanyagolható. Ugyanez vonatkozik a 30 százalékos zsírhatárra is. A DGE szószólója, Restemeyer elmagyarázza: "A magas zsírtartalmú étrend, amely figyelmen kívül hagyja a teljes kalóriabevitelt, kedvez a túlzott energiafogyasztásnak." Végül is egy gramm zsír kilenc kalória, ugyanannyi fehérje vagy szénhidrát csak négy.
Tanácsok a jelenlegi tanulmányi helyzettel ellentétben
A gyakorlatban azonban gyakran másképp nézhet ki. Egyes tanulmányok szerint a zsír, mint ízhordozó, kielégítőbb, és hogy az emberek kevesebbet esznek a magas zsírtartalmú étrendben. A legújabb epidemiológiai vizsgálatok szintén nem találtak összefüggést az alacsony zsírtartalmú étrend és az elhízás vagy más betegségek, például szívbetegség, stroke, cukorbetegség vagy rák megelőzése között.
Ha megnézzük a rosszalló telített zsírsavak adatait, sem az Egyesült Államok, sem a DGE irányelvei nem felelnek meg a jelenlegi ismereteknek. Például Russell de Souza, a kanadai McMaster Egyetem epidemiológusa 2015 augusztusában megtudta, hogy az élelmiszerekben lévő telített zsírok mennyisége nem növeli a szívbetegségek vagy a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát egészséges embereknél, vagy minden halálozási kockázatot. "Számos tanulmány azt mutatja, hogy nincs előnye a telített zsírok elkerülésének" - mondja Arne Astrup, a koppenhágai egyetem tudósa.
Végül is a DGE hamarosan megváltoztathatja a tejre és tejtermékekre vonatkozó ajánlását, legalábbis Bernhard Watzl, a DGE elnökségének tagja és a Max Rubner Intézet táplálkozási szakértője támogatja ezt. Véleménye szerint a normál testsúlyú embereknek inkább a teljes tejet kellene előnyben részesíteniük. Eddig minden polgárnak, még a legfiatalabbaknak is ajánlották, hogy csak 1,5 százalék zsírtartalmú változatban fogyasszanak tejet. Az érvelés: A tejzsír legfeljebb 70 százalékban telített zsírsavakat tartalmaz, és ezek növelnék az LDL-koleszterint és a triglicerideket a vérben. És ez kockázatosnak tekinthető a szív egészségére nézve.
Az alacsony zsírtartalmú tej kontraproduktívnak bizonyul
"De ez a következtetés túl elhamarkodottnak bizonyult" - mondja Astrup. Nem minden vizsgálatban találtunk megfelelő kapcsolatot. Ugyanakkor vannak arra utaló jelek, hogy a teljes tej rajongói ritkábban szenvednek szívbetegségekben. Ennek egyik oka az, hogy a tejzsír a vérben a "jó" HDL-koleszterint is növeli. Az is ismert, hogy a tejfogyasztás nem növeli a "kis sűrű" típusú kis LDL-részecskék arányát, amelyek sokkal agresszívabbak, mint a nagyobb, bolyhos LDL-molekulák. Könnyebben oxidálódnak, és nagyobb valószínűséggel tapadnak az artériás falra.
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel kapcsolatos tanácsok elősegíthették az elhízás és a cukorbetegség járványát
"De valószínűleg a tej zsírösszetétele is fontos" - mondja Ronald Krauss, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem tudósa. Rövid és közepes láncú zsírsavak, például vajsav vagy palmitinsav úsznak a tejben. Bizonyítékok vannak arra, hogy például a palmitinsav származéka jótékony hatással van a zsír és a cukor anyagcseréjére. Körülbelül 400 zsírsav található a tejben; a minta a terméktől függően jelentősen változhat. Klinikai vizsgálatokban például kiderült, hogy a szerves tej fogyasztása valóban csökkenti a vér összes koleszterinszintjét.
Végül is a teheneknek lehetővé kell tenni a legeltetést, különösen az ökológiai gazdálkodásban, ezért bendőben több omega-3 zsírsav és több konjugált linolsav (CLA) termelődik. Ton Baars, az Ökológiai Mezőgazdasági Kutatóintézet (FibL) mezőgazdasági tudósa harmad-kétszer annyi linolénsavat, omega-3 zsírsavat talált a biotejben, mint a hagyományos módon előállított tejben. Kimutatták, hogy a linolénsav csökkenti az LDL és az összkoleszterin szintet. A konjugált linolsavak viszont gyulladáscsökkentők, és megakadályozzák a veszélyes plakkok képződését az erekben - mindkettő megakadályozza a szívbetegségeket. Ezen túlmenően, amikor a tehén füvet rág, bendőjében több fitánsavat termel. Legalább a sejttenyészetben ez az anyag jótékony hatással volt a lipid- és glükóz-anyagcserére.
Vajkrém versus jegesedés
Nem tűnik lényegtelennek, hogy a tej milyen formában kerül az asztalra. A tejzsír zsírcseppek formájában van jelen, amelyet foszfolipidekből és peptidekből álló membrán tart össze, és így oldatban tartják. A vaj csak feleannyi membránrészt biztosít, mint a krém. Mert: vajozáskor a belek mechanikusan megsemmisülnek és többnyire az íróval vannak elválasztva. Csak a zsírsavak maradnak a vajban. 2015-ben például az Uppsala Egyetem Fredrik Rosqvist által vezetett csoport megállapította, hogy a vajzsír önmagában növeli a tesztalanyok vérében a koleszterinszintet, de nem a hab a tortán.
"Feltehetően a membránmolekulák ellensúlyozzák a telített zsírsavak hatását a vér koleszterinszintjére" - mondja Rosqvist. Állatkísérletek arra utalnak, hogy a tejből származó foszfolipidek aktiválják a májban az LDL-t csökkentő géneket. A sajtnak valószínűleg kevesebb hatása van a koleszterinre, mint a vajra. Ezenkívül a baktériumok által a joghurtban, az enyhén savanyított vajban, a kefirben, az íróban vagy a sajtban történő erjesztés jelentős hatással van a kémiai keverékre. "Azt, hogy mely tejtermékek különösen egészségesek, még nem vizsgálták eléggé ahhoz, hogy ajánlásokat tudjon megfogalmazni" - mondja Krauss.
Az biztos, hogy a fagylalt és a pizza sajt nem tartozik ezek közé. Az amerikai amerikaiak azonban főleg ebben a formában fogyasztják a tejet és a tejtermékeket, míg az európaiak különböző termékek egész sorából választanak. Ez megmagyarázhatja a tejzsír és annak betegségekre gyakorolt hatásának ellentmondó tanulmányait is. Egyes amerikai tanulmányokban, amelyek negatív hatásokat tártak fel a tejre vonatkozóan, a magas tejzsír-fogyasztású alanyok nagyobb valószínűséggel dohányoztak és nem aktívak.
Másrészt a 35 000 résztvevővel végzett európai EPIC-tanulmányban a vérben lévő tej zsírjelzői alacsonyabb cukorbetegség-kockázattal, valamint magasabb glükóz-toleranciával és kevesebb májzsírral járnak. Ezenkívül a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet gyermekeknél, serdülőknél és felnőtteknél, míg a teljes tej nincs hatással a karcsú alakra. A teljes tej szintén csökkenti a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát.