4 hiba a nők által a teremben; Gondolj Eat Lift

Ma valami másról akartam írni, de ennek a cikknek elsőbbsége van. Amióta elkezdtem írni a blogot, sok barát megkért, hogy segítsek nekik edzésprogramot és jó diétát végezni az edzőteremben. Nem csoda. A legtöbb lány olyan rosszul edz és eszik, hogy néhány hónap (néha évek) edzőtermi látogatás után sem képes megváltoztatni testét.

Az alábbi cikkben négy általános hibát fogok bemutatni, amelyeket a nők elkövetnek, amikor javítani akarnak fizikai megjelenésükön. Itt csak esztétikáról beszélünk, és nem a teljesítményről (a kettő között nagy a különbség). Azt hiszem azonban, hogy ez az, ami az edzőterembe járó lányokat érdekli. Azok számára, akik olimpiai éremért készülnek, elnézést kérek, az alábbi cikk nem az Ön számára készült.

Egy cselekvés akkor minősül hibásnak, ha elvonja a javasolt céltól. Tehát szükségünk van egy referencia célra az alábbi hibákhoz. Itt van egy probléma. A "Hová akarsz menni?" Kérdésre vagy "Miért akarsz edzőterembe járni?" a lányok, akik tanácsot kértek tőlem, így válaszoltak: "Nos, húst akarok tenni magamra.", "Szeretném kissé meghosszabbítani a lábizmaimat.", "Szeretnék egy kicsit megdolgoztatni a fenekemet, és lábak. ”,„ Szeretnék egy lapos hasat, de azért is, hogy egy kis súlyt gyarapítsak. ”,„ Hangot akarok adni a testemnek. ”

Arra a következtetésre jutottam, hogy bár más szavakat használok ennek leírására, a következő célok egyike van:

a) Fogyás (zsír)

b) Szép formát adni a lábaknak, az aljának és a hasnak (azaz izmokat építeni)

c) Fogyni és szép formát adni a lábaknak, az aljának és a hasnak (ezt keresik legtöbbször)

Nem számít, honnan indulnak (sovány vagy kövér), a legtöbb lány tónusú vagy szilárd megjelenést szeretne elérni - amikor a bőr látszólag közvetlenül az izmokra húzódik. Ahhoz, hogy odaérjen, egyes nőknek csak fogyniuk kell, másoknak csak fel kell tenniük néhány izmot, de a túlnyomó többségnek mindkettőt meg kell tennie.

Az alábbiakban felsorolok néhány gyakori hibát, amelyet az a nő követ el, aki a fent leírt testhez hasonló testet űz. Ha ez a célod és az elején vagy, akkor az alábbi lista segítségével megtudhatod, mit ne tegyél. Ha egy ideje edz, és nem elégedett az eredménnyel, ellenőrizheti, hogy mit csinál rosszul, és elvégezheti a szükséges változtatásokat.

Hiba 1. Nincs pontos célja az edzőteremben

3 célja lehet az edzőteremben: fogyni, izomtömeget gyarapítani vagy olyan maradni, amilyen. Fogyókúra, gyakorlatok, ismétlések száma, intenzitás, heti foglalkozások száma; minden változik minden célra. Nem tehet kettőt egyszerre - csak ki kell választania egy célt, és erre kell építenie az edzés és a diéta rutinját.

A legtöbb lány pazarolja az idejét, hogy egyszerre fogyjon és izomtömeget szerezzen (alakformálásnak hívják). Edzésük a kardio gyakorlatok (futópadon, kerékpáron futás stb.) És az erőgyakorlatok (térdhajlítás, hasizom stb.) Kombinációja. Így abban reménykednek, hogy lefogynak és egyszerre tonizálják a lábukat/aljukat/hasukat. Az eredmények az elején jók, de egy idő után nem lépnek előre. Sem fogyni, sem izomtömeg nem gyarapodik.

A kezdő szakasz után szinte lehetetlen egyszerre lefogyni és izmokat építeni. Ennek oka nem az edzés, hanem a diéta. Csak akkor fogyhat el a zsír, ha kalóriahiányban szenved. Másrészt az izmok nem nőnek, hacsak nem kalóriatúl van. A két folyamat szinte teljesen ellentétes. Emiatt különálló súlycsökkenési és izomnövekedési időszakokra van szüksége. A fogyás időszakában az étrend alacsony kalóriatartalmú (kevesebbet eszel a szokásosnál), az edzések pedig rövidek, intenzívek és kevések. Az izomnövekedés során az étrend magas kalóriatartalmú (a szokásosnál többet eszel), és az erőnléti edzés serkenti az izomnövekedést.

Nem számít, hogy mit kezd, de elengedhetetlen, hogy ezeket egyenként végezze. Például, ha meg akar szabadulni a puha és bolyhos megjelenéstől, és szilárd és tónusúra vágyik, akkor először le kell fogynia, és csak ezután formálja meg formáit (izomnövekedéssel). Másrészt, ha nagyon vékony vagy, és egy kis súlyt szeretnél adni a lábadnak vagy az aljnak, akkor közvetlenül az izomnövekedésre koncentrálhatsz. A diéta és az edzés mindenki számára más és más. Ne kombinálja őket.

Hiba 2. A fogyáshoz csak a kardióra támaszkodik

Nagyon ritkán sikerül az embereknek csak kardio gyakorlatokkal fogyniuk. Észrevette, hogy hány nő fut a futópadon, vagy ugrik, vagy forog, és a testük néhány hónap után sem változik? Ennek oka az, hogy a kardióval nem lehet pótolni a rossz étrendet.

A zsírvesztés csak az energiahiánytól függ, tekintet nélkül a létrehozásának módjára. A kardió önmagában nem hatékony módja a fogyásnak. A napi 300 kcal kalóriahiány kialakításához (elegendő ahhoz, hogy heti 300-350 g zsírt veszítsen) kb. 35 percig kell futnia a futópadon. És ha nem vigyázol, és megeszed a napi 300 kalóriát, akkor egyáltalán nem fogsz fogyni. Megéri a fáradságot?

A legjobb zsírégető gyakorlat a jó étrend. A kardio gyakorlatokat csak étrend-kiegészítőként használja, fordítva nem. Ne tévesszen meg, hogy nem kell aggódnia, hogy mennyit eszel, mert sportol. A harapnivalók megszakíthatnak egy teljes kardiót. Ezért az étrendre való figyelem mindig első helyen áll.

Hiba 3. Használjon rózsaszín súlyzókat, gumiszalagokat, gumilabdákat és egyéb edzőjátékokat

Ha szilárd és tónusú testre vágyik, jól fejlett izmokra van szüksége. Ez nem történik meg, ha nem erőlteti erőfeszítéssel izmait. Ha csak annyit teszel, hogy könnyedén futsz 2k súlyzókkal a kezedben, néhány ugrással és néhány aerobikkal, akkor ne semmi ami megváltoztatja a lábad megjelenését.

Úgy tűnik, hogy a nőknek az a benyomásuk, hogy egy kis erőfeszítéssel egyik napról a másikra testépítővé válnak. Semmiképpen! Valójában az edzőterembe járó nők többsége nem emel elég nagy súlyt ahhoz, hogy megváltoztassa izmainak megjelenését. Ez a probléma a lányokkal, akik panaszkodnak, hogy nem tudják tonizálni vagy megformálni a lábukat. Csak akkor, ha egyre nagyobb súlyok emelésével küzd, képes lesz arra, hogy megnőjenek az izmai, ami formát ad testének. Valójában az olyan szavak, mint a „tonizálás”, a „formázás” vagy a „meghatározás”, különböző módon mondhatók el az izmokat egy kis (vagy nem létező) zsírréteg alatt.

Attól félsz, hogy izmaid túl erősek lesznek?

Szerintem nem vagy ilyen szerencsés. A legjobb körülmények között egy nő az edzés első évében 5 kg izomtömegre tehet szert. Ez havonta körülbelül 400 gramm izomot jelent. Nem mintha meglepne.

Jó példa erre Libby Wescombe, az Eatercise.com. Libby erősebb, mint a legtöbb férfi abban a helyiségben, ahová járok, de semmi jele a hatalmas, furcsa izmoknak. Az alábbi videóban 10 térdhajlítást végez, 60 kg-onként. Számodra úgy tűnik, hogy masszív vagy makacs lábai vannak?

Libby elsősorban erőnlétből edz, és ez az a szilárd és tónusú megjelenés. További videók az edzéseiről itt találhatók. Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell a lányoknak edzeni, nézze meg a blogját. A Libby online konzultációkat is kínál, ha végre képes edzővel akar dolgozni.

Carrie Nyden egyáltalán nem masszív. Részt vett a nők természetes esztétikai testépítő versenyein. Ismét egy olyan sport, amelyben a fő cél az izmok növekedése. Több éves edzés után így néz ki. Lát rajta furcsa izmokat? Itt van egy képzési videó Carrie-ról:

Senki sem mondja, hogy el kell jutnod a szintjükre, de azt akarom, hogy megértsd, az az, hogy nem kell aggódnod a hatalmas izmok miatt. A nők teste átlagosan kisebb, mint a férfiaké, kevesebb az izomtömegük és több a zsír. Emiatt a férfiak maximális erőpotenciáljának csak kétharmada van. A nőkre korlátozott izomnövekedés nagyrészt a férfiakhoz képest 7-8-szor alacsonyabb tesztoszteronszinttel magyarázható. Amint a Libby vagy Carrie példáiból látható, évekig tartó kemény edzés után is a nők izomnövekedése nagyon korlátozott.

Mit kell kerülni?

A nők makacs lábát vagy vastag karját szinte mindig a zsírfelesleg okozza, nem az izom. Az egyetlen gondod a fogyás, majd a hízás megakadályozása kell, hogy legyen. Csak így érheti el azt a tónusú és határozott megjelenést, amelyet keres.

Az izom és a zsír térfogatbeli különbsége.

Természetesen ott van a szteroid probléma is. A szteroidok miatt megindult a hatalmas izmok mítosza azoknál a nőknél, akik súlyzattal edzenek. Nem is hiszem, hogy azt kellene mondanom, hogy maradj távol tőlük. A szteroidok hatása a nőkre egyes esetekben (esztétikailag és társadalmilag) mély és pusztító hatású. Nem kell aggódnia emiatt. Figyelje meg a különbséget az alábbi lány és Libby vagy Carrie között?

Lehetetlen ezt természetes módon megszerezni. Pihenjen.

Hiba 4. Hagyod magad befolyásolni a körülötted élőktől

Sajnos szinte minden nap kap "tanácsokat" és észrevételeket az edzésről és az étrendről. Ebben az ügyben mindenképpen csak jó tanácsokat kövessen. Az edzőteremben legtöbb embernek, aki tanácsot ad, fogalma sincs arról, miről beszél (sok edzőt is beleértve), így a legtöbben csak közepes eredményeket érnek el. Hasonlóképpen, a magazinokban vagy a neten olvasott gyakorlatok és diéták többsége hatástalan. Sikere azon múlik, hogy képes-e felismerni a helyes információkat a mítoszokból és véleményekből.

Ennek egyszerű módja van:

1. Mindig azonosítsa a forrást. Miután tanácsot kapott, az első kérdés mindig az legyen: Honnan tudod? Ha az illető válasza „hallottam, hogy…” vagy „Így láttam, hogy ezt csinálta…” vagy „Valahol olvastam, hogy…”, akkor ez azt jelzi, hogy óvatosnak kell lenned, és hogy a kapott információkat valószínűleg nem ellenőrzik . Hasonlítsa össze a hallottakat azzal, amiről biztosan tudja, hogy igaz, és ha az új információ nem felel meg, akkor általában nem érdemes megfontolni. Ha az Önnek tanácsadó személy nem tudja azonosítani az információ forrását, vagy nem elégedett a válaszával, visszateheti a fülhallgatót a fülébe, és elvégezheti a dolgát.

2. Ellenőrizze, hogy a tanácsadó bemutatja-e, amit mond. Miért fogadna el pénzügyi tanácsokat egy csődbe jutott embertől? Miért hallgatnánk mindig beteg beteg egészségügyi tanácsát? Miért hallgatna fitnesz tippeket olyan embertől, aki nem úgy néz ki, ahogy szeretné? Azok a tanácsok, akik példát mutatnak Önnek, általában értékesek és érdemesek megfontolásra. A többit általában nem is érdemes meghallgatni.

Van itt néhány kivétel. Bárki meghallgathatja a tanácsokat, amennyiben megadják az információ forrását, és elégedett vagy a válaszukkal. Például ez a cikk. Én sem vagyok nő, ezért személyes tapasztalatok alapján nem adhatok információt. Emiatt sok hivatkozást fűztem a cikkbe azokhoz a forrásokhoz, amelyekből rendelkezem információkkal, és ellenőrizheti saját maga, hogy igaz-e az, amit mondok. Ezen kívül példákat mondtam Libbynek és Carrie-nak, akik eredményeiken keresztül bizonyítják, hogy amit mondanak, az működik.

3. Győződjön meg arról, hogy amit végül elvégez, az a saját következtetéseinek eredménye. Hallgassa meg az összes kapott információt, gondosan elemezze azt, ellenőrizze mások eredményeit, hasonlítsa össze saját tapasztalataival, és csak ezután alkalmazza a gyakorlatban. Ha nem vagy teljesen meggyőződve arról, hogy az információ helytálló, akkor dönthet úgy, hogy figyelmen kívül hagyja.

1. nap (pl. Hétfő)

5 perc séta vagy könnyű bemelegítő futás
Rúdhajlítás - 3 sorozat x 8 ismétlés (3-5 perc pihenés a sorok között)
3-5 perc pihenés
Hagyományos egyengetés - 3 szett x 8 ismétlés (3-5 perc pihenés a szettek között)
3-5 perc pihenés
Lábhosszabbítás - 3 szett x 10 ismétlés (3-5 perc pihenés a szettek között)
3-5 perc pihenés

2. nap (pl. Szerda)

5 perc séta vagy könnyű bemelegítő futás
Nyomja a mellkashoz vagy a párhuzamos úszókhoz - 3 készlet x 10 (3-5 perc pihenő a készletek között)
3-5 perc pihenés
Vállra nyomva - 3 szett x 10 ismétlés (3-5 perc pihenés a szettek között)
Lábak - 2 vagy 3 szett, amíg elutasítják

3. nap (pl. Péntek)

5 perc séta vagy könnyű bemelegítő futás
Rúdhajlítás - 3 sorozat x 8 ismétlés (3-5 perc pihenés a sorok között)
3-5 perc pihenés
Trakciók - 3 szett x 5 ismétlés (3-5 perc pihenő a szettek között)
3-5 perc pihenés
Súlyzó hajtások - 2-3 sorozat 8 ismétléssel (3-5 perc pihenő a készletek között)
Has - 2 vagy 3 sorozat a kedvenc gyakorlatodból (de ne felejtsd el belefoglalni a legjobb hasi gyakorlatot)

A fenti rutin alkalmazásával az a célja, hogy a lehető legkisebb testsúly mellett a lehető legerősebbé váljon. A relatív erő az izomnövekedés legjobb mutatója. Nagyon egyszerű előrelépni a 3 sorozat x 8 ismétlési rendszer használatával. Amikor 3 sorozat 8 ismétlést végezhet el egy tömeggel, legközelebb a legkisebb tárcsákkal (általában 1,25 kg) növeli a súlyt. Az új súly használatával valószínűleg nem 3 × 8, hanem 8, 7, 7 ismétlést fog megtenni. Most az a cél, hogy újra meg tudd csinálni a 3 × 8-at az új tömeggel, és ha sikerül, újra növeled a súlyt.

Fontos: Eleinte szükséged lesz egy tapasztalt személyre, aki megmutatja, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat. Itt jön jól az edző. A megfelelő forma biztosítja, hogy a megfelelő izmokat dolgozza fel, és megakadályozza a sérüléseket.

Heti 2-3 kardio foglalkozást is beilleszthet, olyan napokon, amikor nem emel súlyt. De rövidítsd őket (kevesebb, mint 30 perc).

Lehet, hogy az edzések eleinte kényelmetlenek lesznek. Az edzőtermekben az emberek nem szoktak hozzá olyan nőkhöz, akik intenzíven edzenek, és valószínűleg furcsán fognak rád nézni. A kritika a tudatlanságból származik, és ez nem érdekelhet. Fogalmuk sincs arról, hogy a lányok a hagyományos edzésprogramokkal sehova sem jutnak el. De ha a kritika problémát jelent számodra, akkor edzhetsz egy barátoddal vagy akár egy barátoddal. Ez segít. Vagy elmehet edzőterembe egy bizonyos időpontban, amikor tudja, hogy nincs sok ember ott. Vagy talán hozzáfér az edzőterembe, ahol az erőnlétet edző nőket tárt karokkal fogadják. Ha elég nagy a vágyad, találsz rá megoldást.

Nem számítottam rá, hogy ennyit írok, de sok mondanivalóm volt erről a témáról. Köszönöm, hogy elolvastad a végét, és remélem, találtál néhány jó ötletet.

Mit gondol a nők képzéséről? Helyesnek tűnik számodra, amit a legtöbb ember csinál az edzőteremben? Mondja meg nekem a megjegyzések részben.

111 megjegyzés

Szia! Van egy kérdésem… ha gyenge vagyok, és alakformáló gyakorlatokat végzek, lefogyok? Nem akarok fogyni, már nagyon vékony vagyok, 1,70 magas vagyok és 50 kg. Választ várok 🙂 előre is köszönöm

Helló ! Milyen gyakorlatok vannak a tonizáláshoz?

Ha elkezd edzeni, és úgy eszik, mint most, akkor valószínűleg lefogy. Az emberi test azonban okos, és általában szabályozza az étvágyat, hogy edzés után többet egyen. Azt mondanám, hogy nem kell aggódnia.

Szia! Aerobik (tae boo, popsi és hasizom, pilates) után ehetek?