4 karnövekedési gyakorlat (haladó) - maradjon fitt!
Mit kap, ha kombinálja a klasszikus kargyakorlatokat a fejlett edzéstechnikákkal? Recept a bicepsz és a tricepsz garantált növekedéséhez!
Naponta több tucat technika vagy „titok” létezik a fegyverek termesztésére. De ha van egy kis ideje edzeni, akkor egyet tud: nincsenek titkok. Csak az a genetika osztja meg a könyveket, és az edzés diktálja az eredményt.
Más szavakkal, nem hisz mindent, amit a neten hall. Amikor meglátja a "titkok" szót egy cikk címében, tudja, hogy a srácoknak, akik ezt az információt írták, fogalmuk sincs miről beszélnek. Találhat néhány minőségi információt szétszórva az ilyen bejegyzésekben, de ne tévesszen meg olyan buta ígéretek, mint például: "nő meg a karod 30 nap alatt"
Ha eredményeket akarsz, akkor edzened kell, és jól kell csinálnod. Ezért ma 4 haladó gyakorlatot mutatok be, amelyek serkentik a bicepsz és a tricepsz növekedését, igazán nagy karokat adva.
De van egy trükk. Az edzés során keményen kell húzódnia és összpontosítania. Ellenkező esetben még az első gyakorlat sorozatát sem tudja elvégezni. Kész vagy? 😀
1. Z-rúd negatív hajlításai - egy kar
Ez a mozgás teljesen új és különbözik attól, amit egy hétköznapi bicepsz napon csinálsz.
A mozgást negatívnak nevezzük, mert a súlycsökkentő oldalra fogunk koncentrálni, és nem az emelő részre.
Egy ilyen mozgás más módon aktiválja az izomrostokat, és erős ingert biztosít az izomnövekedéshez. A tudományos magyarázatoktól való megszabadulás érdekében röviden a negatív mozgások növelik az izom feszült idejét és több izomrostot aktiválnak.
De lehet, hogy kíváncsi arra, miért használunk Z-rudat egyszerű súlyzó helyett.
A rúd hossza egyensúlytalanságot eredményez, ami arra kényszeríti, hogy aktiválja a fekvő mozgást végző bicepsz izmokat (azokat, amelyek a bicepsz "hegyét" adják), hogy a rúd egyenes, párhuzamos legyen a padlóval.
A súly megemeléséhez szüksége lesz egy kolléga segítségére. Amint a rúd felemelkedik, lassan engedje le, amíg el nem éri a teljesen kinyújtott karot (az ereszkedésnek akár 8 másodpercig is el kell tartania).
Hogyan kell csinálni:
Ezt a gyakorlatot a Scott padon végezze el, kezdve a mozgás tetején lévő sávval. Ezután 7-8 másodpercig nagyon lassan engedje le a súlyt. Amikor teljesen kinyújtott karral nyúl, kollégája ismét felemeli a rúdját, és megismétli a süllyedést.
Ha egyedül edz, akkor a szabad karja segítségével megemelheti a súlyt, de ne emelje meg a rudat a hajlítástól! Minden munkát süllyedésben kell elvégezni.
tippek:
- A növekedés a fő cél. De ne feledje, hogy az ismétlés körülbelül 8 másodpercet vesz igénybe, ami nagyon megterheli a bicepszet. Ezért tartsa 3-5 között az ismétlések számát 3-6 készletnél.
- Ne használjon könnyű súlyt. Van egy barátod, aki megemeli a súlyodat, ezért válassz egy meglehetősen nagyot.
- Ha már nem tudja leengedni a lécet 7-8 másodpercig, fejezze be a sorozatot és pihenjen. Ha a következő sorozatban 8 másodperc alatt nem tudja teljesíteni az ereszkedést, fogyjon le.
2. Időzített tárcsa meghosszabbítások
A szíjtárcsa tricepsz meghosszabbítása hihetetlen izolációs gyakorlat a súlygyarapodáshoz.
A többi hatékony tricepsz gyakorlattal ellentétben a feje feletti szíjtárcsa meghosszabbítása nem okoz nagy megterhelést az ízületeknek és az ízületeknek. De ami különlegessé teszi ezt a mozgást, az az alkalmazott technika.
Néhány 10-12 ismétlés helyett nagyobb számú és sokkal kevesebb ismétlést hajt végre. Ezt a technikát évek óta használják olimpiai sportolók és erőemelők. A titok abban rejlik, ahogyan kezeled a súlyt és a pihenőidőt.
Hogyan kell csinálni:
Mint mondtam, 3 10-12 ismétlés helyett, amelyeknek súlya csak 12 ismétlést tesz lehetővé, sorozatonként 5 ismétlést hajt végre - ugyanolyan súlyú - utána 15 másodpercig pihentet - időzítve - és megismétli 5 percig.
Ez alatt az 5 perc alatt rengeteg hangerőt kap, és két dolog biztos: hihetetlen pumpálásban részesül, és másnap nem fogja kinyújtani a karját. 😀
tippek:
- A nagyobb stabilitás érdekében tartsa kissé szét a lábát.
- Indítsa el az egyes sorozatokat a kiindulási helyzetben: forduljon meg, és tegye karjait a fejéhez. Ez aktiválja a tricepsz hosszú fejét.
- Amikor már nem érheti el az 5 ismétlést egy sorozatban, a súlya kissé csökken.
3. Negatív zsír-markolat hajlítások Z-rúddal - hátramenet
A gyakorlat megkezdéséhez megfogja a Z-rudat fordított markolattal, azaz tenyérrel a padló felé. Ez aktiválja a brachialis izmokat, egy olyan izmot, amely nem látható, mert a bicepsz alatt van.
A jól fejlett brachialis izom nagymértékben megnöveli a kar méretét és a bicepsz hegyét. Minden edzésen edzened kell ezt az izmot, hogy nagy karokat kapj.
Most arra lehet kíváncsi, hogy mit jelent a fene a zsírfogás. Ha alaposan megnézed a képet, látni fogod, hogy a srác valamilyen csőnél fogja a rudat. Ezeket a csöveket hívják zsírfogás és megvastagítja a rudat, hogy az alkar jobban működjön. Nem feltétlenül szükségesek, de ha hatékonyabbá akarja tenni az edzést, vásárolhat egy párot (kitartanak a bárban)
Hogyan kell csinálni:
Mivel a brachialis gyengén fejlett (az esetek többségében), állandó feszültségnek kell lennie. Ezért fogjuk újra használni a negatív ismétlés technikáját.
Nem fog kis súlyt használni. Tartsa az ismétlések számát 3-6 és a szettek számát 5-6 között, a lehető legnagyobb súly segítségével.
A Scott kispadjának negatív hajlásaival ellentétben nem 8 másodpercig, hanem 4-5-ig megy le. De az ereszkedést ugyanúgy ellenőrizni kell. Itt már nincs szükséged partnerre a léc felemeléséhez, mert feloldod magad a hajlítástól.
tippek:
- Tartsa a könyökét a testéhez közel, ne engedje, hogy előre menjenek, hogy magasabbra emeljék a lécet. Ha ezt megteszi, a frontális deltoid elveszíti a súly egy részét.
- Fejezze be a sorozatát, ha már nem tudja 5 másodpercig tartani az ereszkedést. Ha rövid szünet után már nem tudja fenntartani a mozgás negatív oldalát, fogyjon le.
4. Párhuzamos úszók és koponyaaprítók - Óriás sorozat
Elérkeztünk az utolsó tételhez. De korántsem a legkönnyebb, mivel valójában két egymás után elvégzett gyakorlatból áll.
Ez a mozdulat, amely elpusztítja a karjaidat, nagyon erős ingert fog adni. Ügyeljen arra, hogy az edzés után időt adjon az izomzatának a helyreállításra!
A mozgás első fele a tricepszek párhuzamos úszásai (azok, amelyeknél könyökeit testéhez közel tartja). Ez a gyakorlat klasszikus, és minden teljesítmény-sportoló használja, mert a tricepsz mindhárom végét megdolgoztatja.
Néhány párhuzamos fekvőtámasz befejezése után egyenesen belemegy az edzés második felébe: koponyaprések súlyzókkal.
Hogyan kell csinálni:
Párhuzamos úszók esetén használjon elég nagy súlyt legfeljebb 5-8 ismétlés elvégzéséhez. Súlyt hozzáadhat egy lánccal vagy egy speciális övvel. Ha nincs ilyen az edzőteremben, ahol edz, használhat egy súlyzót a lábai között vagy párhuzamos úsztatót.
Amikor befejezte a párhuzamos úszókat, fogjon meg egy pár súlyzót és feküdjön le egy padra. Ne vegye a legnehezebb súlyzókat. A tricepsz már elfáradt, ezért használja fel a normál súlyának körülbelül 30% -át.
Feküdjön a padon, rögzítse a lábát, és kezdje el a skullcrusherek nevű kiterjesztéseket.
tippek:
- Tartsa könyökét testéhez közel, miközben párhuzamosan lebeg. Ellenkező esetben túlságosan aktiválja a mellkasot.
- Amint elfárad, fokozatosan fogyjon.
Ez volt a 4 fejlett mozdulat a nagy fegyverek számára. Kellemes gyógyulást!