4 legjobb hátsó gyakorlat - maradj fitt!
Nem éred el a kívánt eredményt a hátad edzésével? Építsen masszív, erős és határozott hátat a 4 legjobb hátgyakorlat segítségével.
Hadd mondjak valamit, semmi közöm az edzés után készített szelfikhez. De már unom, hogy csak azokat a régi képeket látom, hasammal és mellkasommal az előtérben, esetleg bicepszel a háttérben hajlítva ...
Senki nem készít háttal képeket! Úgy tűnik, hogy valódi problémával nézünk szembe: a hát jó fejlettségének hiányával. És amikor azt mondom, hogy jól fejlett a hát, akkor egy széles, sűrű gerincre gondolok, egy V alakra, amely a hát alsó részén végződik, olyan szilárd, mint egy szikla.
Rendkívül nehéz ilyen hátlapot építeni, ezért nem meglepő, hogy a srácok többsége csak a test elejéről készít képeket. De ha ki akarsz tűnni a tömegből és kialakítasz egy kívánt hátat, akkor jó helyen vagy, jó úton haladsz.
A következő 4 gyakorlat feltétlenül az az eszköz, amellyel felépítheti a hátát, és ezek segítségével új szintre emelheti erejét, sűrűségét, szélességét és hátának meghatározottságát.
A legjobb hátsó gyakorlatok
1. holtpont
A holtjátékok szinte minden izomzatot megmozgatnak a testedben, miközben a súlyzót egyenes helyzetben emelik le a padlóról. Egyetlen mozgásban bevezetett izom sem marad el, kénytelen hozzájárulni.
Az egész a hát alsó részével kezdődik. Semmi sem erősíti jobban ezt a testrészt, mint egy jó halasztás. A deadlift azonban nem csak a hát alsó részének gyakorlása, idővel a mozgás végső helyzetével közelít a sávhoz, a hátsó más fontos izmok, például a hát és a trapéz jönnek játékba.
Amikor eléri a függőleges helyzetet, nagyon nehéz súlyt tart olyan helyzetben, amely megterheli a trapézit és a deltoid hátulját, így kialakul a hát felső részének vastagsága.
Képzési tippek:
- A holtemelés közben győződjön meg arról, hogy a lábak közötti távolság megegyezik a csípő távolságával. Ha hosszabb a távolság, akkor a hátlap nem lesz annyira aktiválva. Ha a lábak közötti távolság túl nagy, akkor tényleg sumo deadliftet hajt végre, amely az erő fejlesztésére szolgál, nem az izomtömegre.
- Amikor a tömeges fejlesztés a cél, változatosnak kell tartani az ismétlések számát: alacsony és magas egyaránt. Tehát az elején használjon nagy súlyokat, majd lépjen egy kisebb súlyra, amellyel több ismétlést végezhet.
- Mint sok más cikkben mondtam, a forma minden. Nemcsak a sérülések elkerülése, hanem annak előnyeinek maximalizálása érdekében is tudnia kell, hogyan hajtsa végre a holtjátékot. Ha szeretné tudni, hogyan hajtják végre ezt a mozdulatot, nézze meg itt.
2. Balra a súlyzóval
Ez a gyakorlat megkoronázható klasszikus testépítő mozgásként. De ha úgy gondolja, hogy ez a gyakorlat triviális, változtassunk egy kicsit a dolgon. Nem fog normális, mondjuk 10 ismétlést készíteni. Ehelyett annyi ismétlést fog végrehajtani, amennyit csak tudsz egy bizonyos időszakban.
Egy szett így 30 másodpercig fog tartani (az egyik oldalon), ezalatt a lehető legtöbb ismétlést hajtja végre. Miután ugyanezt megtette a másik oldalon, ismételje meg szünet nélkül!
Nagy valószínűséggel gyorsan elbukik, de végezzen fél ismétlést. Ne feledje, hogy az izom növekedését meg kell döbbenni. Válasszon olyan súlyt, amellyel 10-12 ismétlést tehetne meg. tehát ha 2-3 másodperc múlva megismétli, akkor biztosan átadja az első szettet.
Képzési tippek:
- Egy másik jó ötlet az edzéshez az lenne, ha minden szett után 20% -kal csökkentenék a súlyt. A gyakorlatot a legnagyobb súllyal kezdi, majd kissé leengedi a súlyt, hogy teljes mértékben elvégezhesse az ismétléseket. Tehát, ha 50 kg-os súlyzót használ, akkor az első szettet készíti el, és 40 kg-ra, majd 30-ra és így tovább esik. Ezt az edzésmódszert drop-setnek nevezzük, amelyben egy súlyral kezdünk, majd csökkenünk anélkül, hogy szüneteltetnénk a szettek között. Arnold gyakran alkalmazott ilyen technikákat.
- Ha az egyes részeket sorra végzi, akkor képes lesz összpontosítani az egyes ismétlésekre, és az izom sokkal hosszabb ideig marad feszült, mint ha mindkét részt egyidejűleg végezné. A feszültség alatt álló idő az izomtömeg növelésének egyik kulcsa.
3. Húzza le a tárcsát
Itt van egy gyakorlat, amelyről azt gondolja, hogy semmi köze ehhez a listához. Nos, még akkor is, ha ez egy izolációs mozgás, mert egyetlen csuklót, a vállakat használja, a lehúzás lehetővé teszi, hogy meglepően hatékony módon dolgozzon a hátaddal.
A legtöbb hátgyakorlatnál a bicepsz az, amely meghatározza, hogy mekkora súlyt használhat, mert ez először fáraszt. De amikor ilyen izolációs gyakorlatot végez, akkor a bicepszét kivesszük az egyenletből, amely lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítson a hátára.
A tárcsákon lehúzható egyenes rúd vagy kötél segítségével. Használhatja ugyanazt a fent leírt technikát - 1 percig annyi ismétlést hajt végre, amennyit csak tud. Az egyetlen különbség az lenne, hogy a szettek között pihenhet. Ne aggódjon az ismétlések száma miatt, válasszon olyan súlyt, amelyet 20 ismétlés körül megtehet, és folytassa addig, amíg 1 perc el nem telik. A háttámlák minél jobb aktiválásához a mozgást ellenőrizni kell.
Képzési tippek:
- Bizonyos szetteket meghibásodáson felül lehet átvenni olyan átvert ismétlések segítségével, amelyekben nem tartja megfelelő formát, és más izmokat is használhat. Ez a gyakorlat nem áll fenn. Tartsa fenn az alakját az egész készlet alatt, és ha szükséges, fogyjon le.
- Amikor a rúd vagy a kötél kiinduló helyzetben van, összpontosítson a hát nyújtására, és miközben a súlyát lefelé húzza, koncentráljon az összehúzódásra. Ha a törzsét kissé meghajlítja, akkor jobban meg tudja dolgozni a hátát.
- Ha még nehezebbé akarja tenni ezt a gyakorlatot, írja be a negatívumokat. A kiindulási helyzetbe való visszatérés során akár 5 másodpercig lelassítja a mozgást, majd ismét csökkenti a súlyt, összehúzza a hátakat és megismétli a mozgás lelassulását.
4. Vontatás semleges fogással
A semleges fogással végrehajtott fogások nem okoznak nagy feszültséget a csuklón, a könyökön vagy a vállon, ezért tökéletes változata a tapadásnak, hogy nagyobb súlyt teremtsenek övvel vagy egyszerűen egy súlyzó felakasztásával a lábak között. Ha kíváncsi arra, hogy mi a semleges aljzat, akkor az az aljzat, ahol a tenyerek egymással szemben állnak. A két tenyér távolságának meg kell egyeznie a vállak távolságával.
A hátsók alapvető funkciója, hogy a felkarcsontot (felkar) lefelé, a törzs közelében hozzák. De szinergikus szerepük van a gerinc meghosszabbításában és oldalirányú hajlításában is. Mindkét funkció teljesül semleges tapadással történő vontatás során, ez az oka annak, hogy sok testépítő a mozgást alapvetőnek tekinti a sűrű és határozott hát elérésében.
Mozogás közben tartsa a fejét egyenesen előrefelé. Amikor eléri a csúcsot, és az álla a sáv felett van, tartson egy rövid szünetet, amelyben a hátsó összehúzódásra összpontosít, majd lassan engedje le magát, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.
Képzési tippek:
- Miért kellene mindent elcsépelni? Változtass meg a dolgokon Próbáljon megtenni 3 ismétlést nagy súly mellett, majd pihenjen 15 másodpercig és ismételje meg. Tegyen 10 ilyen szettet, vagy ismételje meg 4 percig.
- Ha ugyanazt a negatív ismétlési technikát szeretné alkalmazni, növelje az ereszkedési időt 5 másodpercre. Ha egy idő után elfárad, térjen vissza a normál időre.
Ezek voltak a legjobb hátgyakorlatok. Ne feledje, hogy jó edzésre lesz szüksége, mielőtt elkezdené az edzést. A fűtéshez nagy tapadást biztosíthat.
Sok szerencsét, és ne felejtsd el: Formában maradni!