4 napos edzésterv az erő és az izomépítéshez
Erőt és izmokat építeni egyszerre, és meghatározottnak tűnni - nem lehetséges? Akkor menj! Megmagyarázzuk, hogyan.
Az izmok eltérően reagálnak a különböző ismétlésekre. Alacsony tartományban növeli az erejét, a középső tartományban az izomnövekedés és a magas tartományban az erőnlét kitartása és meghatározása. Az edzés során a lehető legkülönbözőbb ismétlődési területeket lefedve elméletileg egyszerre építheti az erőt és az izomtömeget, miközben megtartja a meghatározott megjelenést. A gyakorlatban azonban ez gyakran nehéz, mert végül minden izomcsoportot egyformán akar edzeni, és elegendő időre van szüksége ezen felüli regenerálódáshoz. Összeállítottuk a tökéletes tervet az erő, az izmok és a definíció egyidejű növelésére.
A képzési terv alapelve
Négynapos edzéstervünk egyszerre segít az erő és az izmok felépítésében három különböző edzésmódszer alkalmazásával - mindhármat egyszerre. Az edzéseken belül a következő típusú készleteket fogja kitölteni:
Teljesítménykészletek
Az edzéseket mindig erőforrásokkal kezded, mert az elején még mindig a legtöbb erő áll rendelkezésedre. A teljesítménykészletek három és öt között vannak a rep tartományban. A súly minden szettnél ugyanaz marad, csak akkor, ha folyamatosan öt ismétlést tud végrehajtani, akkor tegyen többet.
Nagy izomcsoportok esetén egységenként kettő-négy erőkészletet tervezünk, a kis izomcsoportok esetében csak kettőt. Egyes izomcsoportok, mint pl B. has vagy borjak, az erőkészletek nem alkalmasak.
Izomépítő készletek
Izomépítő készleteknél hat-tizenkét ismétlést hajt végre. Ismételten a súly minden sorozatban ugyanaz marad, és csak akkor növekszik, ha elérte az egyes készletek rep tartományának felső határát. A nagy izomcsoportokat edzésenként négy-hat készlettel edzik, két gyakorlatra osztva. Kis izomcsoportok két-négy sorozatban, opcionálisan két gyakorlatra osztva. Egyetlen gyakorlat három szettel is lehetséges.
Burn mondatok
Ahogy a neve is mutatja, izmaid sokat égnek az égési szettek alatt, mert a felső ismétlési tartományban vagyunk. Minden izomcsoport elvégez egy vagy két szettet az edzés végén, főleg izolációs gyakorlatokat.
Válasszon ki egy súlyt, amellyel 15–20 ismétlést végezhet, majd 40-ig teheti magát. Hogyan működik ez? Szünetmondatok segítségével. Amint az izomzat kudarcot vall, egy pillanatra szünetet tart, majd átverekeded magad a következő két-három ismétlésen. Addig csinálod ezt, amíg el nem éred a 40-et. Ha az első részkészletben több mint 25 ismétlést tud végrehajtani, meg kell növelnie a súlyt. A nagy izomcsoportok kétféle égési sérülést igényelnek, csak kicsi.
Megjegyzések a képzési tervhez
- Nem javasoljuk, hogy minden szettet hibásan végezzen. Ehelyett előzetesen állítson le egy vagy két ismétlést. Ha az izma hébe-hóba elromlik, az nem probléma - de nem szándékosan minden mondatban.
- A cél az kell, hogy legyen minden haladás előrehaladása. A félszegen végrehajtott ítéletek elpazarolt mondatok. Ha rossz napja van, vagy időre kényszerül, jobb, ha néhány jó szettet készít, mint sok rosszat.
- Rajtad múlik, hogyan osztod el a különböző izomcsoportok edzését az egyes napokon. Az alábbi négy napos felosztásunk csak egy példa. Csak próbáljon ki valamit, és derítse ki, hogy mi a legjobb az Ön számára.
- Inkább 6-10-et szeretsz 6-12 ismétlés helyett? Aztán ragaszkodjon hozzá. Az égési készletek 40 ismétlése túl nehéz ahhoz, hogy elinduljon? Akkor csak tegyen 30. A program apró változtatásai rendben vannak, amennyiben nem változtatja meg az alaprendszert, és mindig 100 százalékot ad meg.
- Nem szoríthat minden gyakorlatot minden edzésbe. Ezért jó ötlet az alábbi gyakorlatok egy részét két-három hetente másokra cserélni. Mellizomépítő készletekhez z. B. Alternatív súlyzóprések és merítések.
- Kezdje az edzésenkénti minimális teljes készletszámmal, és fokozatosan halmozódjon fel, amikor úgy találja, hogy nincs elég kihívás.
- Az erőkészletek nem alkalmasak bizonyos izomcsoportokra, például borjakra, gyomorra vagy alkarra.
- Ha égési szetteket szeretnél a combokhoz, egyszerűen javasoljuk a guggolás 20 ismétlését - ez elég, ígérem!
A 4 napos edzésterv
1. nap - mellkas és bicepsz
2. nap - Ingyenes
3. nap - lábak és fenék
4. nap - váll és tricepsz
5. nap - Ingyenes
6. nap - hát, borjak és gyomor
7. nap - Ingyenes