4 perces edzésprogram, amely egy órát pótolhat az edzőteremben (FOTÓGALÉRIA)
1. Térd meghajlik
Helyezze szét a lábait úgy, hogy kissé kinyúljon a vállvonalon. Kezdje úgy, hogy meghajlítja a térdeit, egyenesen tartja a hátát, és hátrahúzza a medencéjét, mintha egy székre szeretne ülni. Engedje le magát arra a pontra, ahol a combjai párhuzamosak a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, meghúzza a lábakat és a fenékizmokat. A légzés is nagyon fontos, helyes ha belélegezünk, amikor guggolunk, és kilégezünk, amikor felkelünk.
2. Úszók Állást foglalnak
A. A kezek a vállvonalon vannak, a vállak, a térdek és a lábak ugyanazon a vonalon vannak. Kezdje el lassan leengedni a testét, hajlítsa meg a karját, és próbáljon közel tartani a könyökét a testéhez. Vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat nagyon megterheli a tricepsz mellizmait.
3. A hegymászó
Komplex gyakorlat, amely megerősíti a gyomor izmait és segít kalóriák elégetésében. A kiindulási helyzet megegyezik a virágüzletekkel. Húzza meg a hasát, emelje meg a jobb lábát, és lassan húzza a mellkas felé. Ügyeljen a hát és a csípő helyzetére: rögzíteni kell őket. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a bal lábbal.
Helyezze a lábát a vállvonalra, a kezét pedig a derékra. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával (a bal lábnak derékszöget kell kialakítania, a jobb térde pedig majdnem hozzáér a padlóhoz). Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe az első láb megnyomásával, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábbal. Nagyon fontos, hogy a hátad egyenes legyen.
A Jumping Jacks nevű gyakorlat az amerikai katonai kiképzés része, mert javítja a fizikai állóképességet és az aerob állóképességet. A kezdeti helyzetben a karok a test mentén helyezkednek el. Ugorjon, miközben széttárja a lábát, és emelje fel a karját a feje fölé. Gyors ugrással lépjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
Térdedzési terv - 60 másodperc