4 táplálkozási tipp az egészséges és gyors fogyáshoz
Bármely normális fogyókúrás étrendből váljon nagyszerűvé a fogyáshoz szükséges 4 táplálkozási tipp segítségével.
A fitneszipar tele van hülye mítoszokkal.
A fogyni vágyóknak azt javasolják, hogy mindenféle hülyeséget kövessenek el, amelyekre nincs tanulmány, amely támogatná őket. Ezért látja az interneten az olyan kifejezéseket, mint a "Fogyjon 7 kg 7 nap alatt" kifejezés. .
Az az igazság, hogy ezek közül a hirdetések közül sok - ha nem az összes - olyan csalás, amelynek célja a pénz elköltése.
Ha fel akarja gyorsítani a fogyás folyamatát, akkor kövesse az alábbi tippeket, amelyeket tanulmányok és szakemberek tapasztalatai támasztanak alá. Az alábbiakban 4 táplálkozási tippet írtam a fogyáshoz, amelyek nemcsak jó útra terelik, hanem valódi eredményeket is hoznak.
Táplálkozási tippek az egészséges és gyors fogyáshoz
1. Ellenőrizze a kalóriahiányt
A sikeres étrend első lépése annak meghatározása, hogy mennyi kalóriát szeretne elfogyasztani a nap végén. Románul még jobban be kell látnod, hogy hány kalória mínuszával fejezed be a napot.
Nagyon egyszerű módja ennek a számnak a kitalálása a TDEE számítógép használata. Ezek a számítógépek TDEE (teljes napi energiaköltség) a testsúly, az életkor, a magasság és az aktivitás mértéke alapján határozza meg egy normál napon elfogyasztott kalóriák számát.
A TDEE számítógépek körülbelül megmondják, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz.
Kattintson ide a TDEE kalkulátor eléréséhez
Az ilyen számítógép használata remek első lépés, ha valóban fogyni akar, de becsülik az általa adott kalóriákat. Egyetlen számítógép sem tudja pontosan megmondani, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, mert túl sok a változó. De nincs rá szükség.
Miután megismerte a fogyáshoz elfogyasztandó kalóriák számát, munkába kell állnia. Mint mondtam, ez csak az első lépés.
Kezdje el ellenőrizni étrendjét, hogy az megfeleljen a kalóriaszámnak. Kezdjen el több fizikai tevékenységet végezni, és ne felejtse el lemérni magát hetente egyszer.
Használja a kezdeti súlyt, és azt, amelyet 7-10 nap elteltével megkap, annak megállapításához, hogy kalóriadeficit-e vagy sem. Ha a tömeg megegyezik, csökkentenie kell a kalóriák számát. Ha 0,5-1 kg-ot fogyott, folytassa így.
Nem kell rohannia a fogyáshoz. Próbáljon mindent lépésről lépésre megtenni. Jobb, ha heti 5 kg-ot fogyaszsz 5 hónapig - összesen 10 kg-ot - és gyengének maradsz, mint ha heti 2 kg-ot leadsz és visszahelyezed.
Következetesnek kell lennie, egészségesen kell táplálkoznia és megfelelően edzenie.
2. Növelje a fehérjék térfogatát
Nem titok, hogy a fehérje a legjobb barátod, amikor izomtömeget akarsz szerezni és lefogyni. Támogatja az izomtömeg felépülését és növelését edzés után, ezáltal izmosabbá és nagyobbá téve.
De a fehérje nem csak a hízásban segít, hanem nagyon fontos szerepet játszik a fogyásban. Mivel kalóriahiányban szenved, fehérjére lesz szüksége a súlyos éhség és izomvesztés megelőzéséhez.
A kutatók elmondják, hogy testtömeg-kilogrammonként 2–2,5 g fehérje fogyasztása csökkenti az izomtömeg csökkenésének kockázatát alacsony kalóriatartalmú étrend esetén.
70 kg-os felnőtt számára ajánlott 140-175 g fehérjét fogyasztani naponta. Lehet, hogy soknak tűnik, de sokat segít, ha zsírokat és nem izmokat akar égetni.
Hogyan segítenek az extra gramm fehérje? Először is, nem kell erős éhségérzetekkel szembesülnie, amelyek tönkretehetik teljes étrendjét. Ez előnyös a hosszú távú étrendben, mert segít abban, hogy koncentráljon arra, amit eszel, anélkül, hogy elakadna.
Másodszor, a fehérjék lassítják az emésztést azáltal, hogy hosszabb ideig tartják az ételt a gyomorban. Nemcsak, hogy nem leszel olyan gyorsan éhes, hanem a tested is jobban képes asszimilálni a tápanyagokat az emésztés során.
Amint a fehérjék eljutnak a gyomorba, felszabadul egy kolecisztokinin (CCK) nevű hormon. Ez a hormon üzenetet küld az agynak, amelyben azt mondja, hogy "elegendő legyen", ezzel jóllakottság érzetét kelti.
Hogyan lehet növelni a fehérjebevitelt ?
Mindkét módszer jó, mindkettőt nagyon ajánlom.
Ezenkívül a tejsavó-kiegészítő használata sok előnnyel jár az egészségére nézve. Egy tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérjével való kiegészítés más magas kalóriatartalmú ételek helyett akár 2 kg-os fogyást is eredményezhet, miközben sovány izomtömeget szerez.
3. Fogyasszon szénhidrátot, ha szükséges
Annak ellenére, hogy az étrendből a szénhidrátok csökkentése - sőt kizárása - jó választás lehet az egészségre, mégis meg kell tudnia, mikor kell bevenni, ha úgy dönt, hogy megtartja őket.
Okosnak kell lenned. És nem matematikai problémákról beszélek, hanem a szénhidrát bevitelének ideális idejéről.
A szénhidrátokat egy ideig kell bevenni edzés előtt és után. Ez biztosítja, hogy ezeket a szénhidrátokat elfogyasszák és ne lerakódjanak zsír formájában.
Egy másik okos dolog, amit tehet, az a szénhidrát ciklus. Ez azt jelenti, hogy a végzett tevékenységektől függően szénhidrátot fog fogyasztani.
Ha gyenge az edzésed, kevesebb szénhidrátot fogsz fogyasztani, és ha nagyon intenzív edzésed van, akkor többet is fogsz fogyasztani.
Itt van egy táblázat, amely bemutatja, hogyan teheti ezt meg egyszerűen.
| A tevékenység típusa és mértéke | Az elfogyasztott szénhidrátok száma testtömeg-kilogrammonként |
| Pihenőnap | 1 g szénhidrát |
| Könnyű edzésnap | 2 g szénhidrát |
| Intenzív edzéssel töltött nap | 3 g szénhidrát |
A táblázat használatának legjobb része a jó energiaszint biztosítása az edzés során. Tehát, ha mondjuk megdolgoztatja a lábát, akkor elegendő energiája lesz ahhoz, hogy hatékony edzést végezhessen - egy nap intenzív edzéssel.
A legjobb szénhidrátot 3-4 órával edzés előtt és után fogyasztani.
4. Használjon vizet az étvágy csökkentésére
A víz az árnyékban marad, ha kifinomult fogyókúrákról van szó. Nos, azt hiszem, neki kell megszereznie az első helyet a szép és egészséges test megszerzésének rangsorában.
Ha nem törekszik arra, hogy több vizet fogyasszon, akkor valószínűleg naponta tapasztalja a kiszáradás pillanatait.
Még egy kis kiszáradás is - ha szomjas vagy - elegendő ahhoz, hogy elveszítsd az erőd, a sebességed, a koncentrációd és az állóképességed egy részét. A kontrollálatlan éhségre is hajlamosít, amit mindenáron el akarunk kerülni.
Röviden, kár, hogy NE igyunk vizet.
Minden ember vízigénye nagymértékben változhat. Kortól és nemtől kezdve, az elfogyasztott ételekig és az aktivitás mértékéig.
Nem arról fogok beszélni, hogy mennyi vizet kell innunk naponta, de elmondom, miért kell ennünk többet.
A víz megtölti a gyomrot, kezdettől fogva jóllakottságot érez. Így elkerülheti a nem kívánt "sóvárgást".
Egy 2010-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik étkezés előtt 0,5 liter vizet ittak, csökkentették az elfogyasztott ételek mennyiségét. Így ezeknek az embereknek sokkal többet sikerült lefogyniuk, mint azoknak, akik nem ittak vizet étkezés előtt.
Miután megtalálta a megfelelő táplálkozás és a hatékony edzés megfelelő kombinációját, száz lépéssel közelebb kerül álmai testéhez, mint a lakosság 90% -a. Nem viccelek. Nézz körül.
Végezze el ezeket a táplálkozási tippeket az egészséges és gyors fogyáshoz, és eredményeket fog látni. Ismét ne higgyen minden hülyeségnek, amit a neten lát mindenféle "forradalmi fogyókúrás módszerrel". Jobb tovább tartani és távol tartani a kilogrammokat, mint nagyobb súlyt hízni.
táplálkozás fogyáshoz, táplálkozás fogyáshoz, táplálkozási tippek, táplálkozási tippek fogyáshoz, táplálkozási tippek fogyáshoz, tippek fogyáshoz, fogyás