4 tipp a több fehérjéhez a vegán sportolók számára Super-Pump
- itthon
- Sporttáplálkozás
- 4 tipp a több fehérjéhez a vegán sportolók számára
- Csipog
- Oszd meg 0-t
- +1
- Zseb
A vegán étrend düh. Az olyan dokumentumfilmek, mint a "Mi az egészség" [*], rendkívül hozzájárulnak a beáramláshoz. Hogy a vegán „jobb” vagy „egészségesebb”, arról ebben a cikkben nem foglalkozunk. Meg kell könnyíteni a vegán sportolók számára, hogy több fehérjét integráljanak étrendjükbe. Ha nincsenek sporttörekvései, akkor nem kell annyira aggódnia emiatt. De sportolóként, különösen a súlyzós edzés során, nehéz lehet állati termékek nélkül.
Tény, hogy egészséges vegán lehetsz, és izmokat is tudsz építeni, de ennek nincsenek előnyei a vegetáriánus vagy a húsos étrenddel szemben *. A vegán nem „kötelező”, hanem erkölcsi döntés. Az állati eredetű termékektől való tartózkodást az állatok kezelése alapján kell meghozni, és nem az egészségesebb előnyöket. Ezzel szeretném lezárni az ebben a cikkben szereplő előnyök és hátrányok vitáját.
* Igen, biztosan kapok egy csomó rossz megjegyzést ehhez a mondathoz;-).
Inkább átmegy ebben a cikkben a Probléma a vegán étrenddel: fehérje. A vegán életmódnak minden bizonnyal sok előnye van, de a fehérje nem tartozik ezek közé. Az összes élelmiszer közül az állati termékek tartalmazzák a legmagasabb fehérjetartalmat - messze.
Képes erőt vagy izmokat felépíteni vegánként?
Az egyik leggyakrabban feltett kérdés az, hogy a vegánok képesek-e még izomzatot vagy erőt építeni az állati termékek felhasználásának hiányával. A válasz igen.
Vannak ismert és sikeres sportolók, akik vegán étrendet követnek. Ezek közé tartozik a súlyemelők Kendrick Farris és Clarence Kennedy.
Videó Clarence Kennedy
Videó Kendrick Farris
Mindkettő rendkívül erős és nemzetközi szinten emel. Azonban egész életükben nem követtek vegán étrendet. Farris elmondása szerint Izraelben és a zsidók kóser diétájában gyökereket talált a genealógia útján. Azonban nem értett egyet az állatok levágásával, és 2014-ben örömet szerzett a vegán étrendben. Kendrick sok babot, avokádót, gyümölcsöt és diót eszik. Néha szója tejjel kukoricapehelyekkel kényezteti magát. [*]
Kennedy azt is elmondja, hogy etnikai és erkölcsi okokból - és nem sportos okokból - váltott vegán étrendre. Sok húspótlót fogyaszt és szójatejet iszik. Vérértékei a váltás óta nem változtak. [*]
További népszerű vegán sportolók: Venus Williams (teniszező), Heather Mills (síelő), Nate Diaz (MMA harcos) és Austin Aires (birkózó).
A vegán sportolók fő problémája: fehérje
Sok vegán ételben magas a szénhidrát- és/vagy a zsírtartalom, de alacsony a fehérjetartalma is.
Gyakran előfordul, hogy a mogyoróvaj, a quinoa vagy a zabpehely ajánlott fehérjeforrás, de a szint rendkívül alacsony. Ha nem sportolsz, az is működik. Akkor napi 40-50g fehérjét kezelhet, és ezt a vegán termékekkel könnyű elérni.
A vegán sportolóknak azonban nehéz étrenden keresztül elegendő fehérjét kapniuk, amikor az állati eredetű anyagok nem jöhetnek szóba. A német táplálkozási társaság (DGE) életkorától függően napi 57-67g fehérjét, nőknél 48-57g-ot ajánl. [*]
Ez még közel sem áll elegendőnek a sportolók számára.
Ha izmokat akar építeni, akkor legalább 2x testtömeget kell megennie (kilóban). 80 kg-os férfi esetében ez 160 g fehérje, 50 kg-os nőnél 100 g.
Idős korban, amikor a testzsír nő és az izomtömeg csökken, a fehérje még nagyobb szerepet játszik. 30 éves kortól a férfiak izomtömege automatikusan kissé csökken, 75 éves kortól pedig gyorsan csökken, míg a testzsír nő. A nőknél néhány évvel később kezdődik, de hasonlóan viselkedik.
Ez azt jelenti, hogy nem szabad figyelmen kívül hagyni a fehérjét, kortól, sportolótól vagy nemtől, férfitól vagy nőtől függetlenül. Vegánként azonban nem lehetetlen megszerezni a szükséges mennyiségű fehérjét. Csak tudnod kell mint!
Hogyan fogyaszthatnak a vegánok több fehérjét
Tehát most gyakorlati tippekhez jutunk, hogy több étrendet tartalmazzon a vegán sportolók étrendjében.
1. tipp: számolja meg a makrókat
Komoly sportolók számára a „csak enni” nem elég, még akkor sem, ha hízni akar. A Smart Super Pump olvasói tudják, hogy a kalóriaegyensúly elengedhetetlen az izomépítéshez, valamint a zsírvesztéshez.
Tudjuk, hogy a vegán ételek fehérjetartalma alacsonyabb, mint az állati élelmiszereké. Ha túl eszel a kalóriamérlegen, akkor nagyobb az esély arra, hogy elegendő fehérjét kapj. De mi van akkor, ha fogyni akar és kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit eléget? A makrók számlálása elengedhetetlen a probléma megoldásához!
A makrók fehérje, szénhidrátok és zsírok. Egy gramm fehérje vagy szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, egy gramm zsír pedig 9 kalóriát tartalmaz. Az összes makró összege a naponta elfogyasztott kalóriákat eredményezi. Tehát ha napi 200 g fehérjét, 200 g szénhidrátot és 50 g zsírt fogyaszt, akkor 2050 kalóriát fogyaszt (200 * 4 + 200 * 4 + 50 * 9 = 2050).
A makrók helyes számlálásáról a Rugalmas Fogyókúra Útmutatóban tájékozódhat.
Ez automatikusan a 2. tipphez vezet:
2. tipp: fogyasszon magas fehérjetartalmú vegán ételeket
Ha össze akarjuk hasonlítani az élelmiszerek fehérjetartalmát, akkor nem az adagonkénti fehérjetartalmat kell vizsgálnunk, hanem inkább kalóriánként! Csak akkor tudjuk helyesen megtervezni a hiányt vagy a felesleget, ha tudjuk, mennyi fehérjét fogyasztunk kalóriánként. Ezt gyakran elfelejtik, és ez az egyik fő oka a fehérjehiánynak a vegán étrendben.
Az alábbi táblázatban "magas" fehérjetartalmú növényi termékeket néztem meg. A valódi fehérjetartalom megállapításához megszoroztam a fehérjét (grammban) 4-gyel, hogy megtaláljam az étel fehérjéből származó kalóriáit, majd elosztottam az összes kalóriával. Az eredmény a fehérje százalékos aránya az étel kalóriájában.
Minden érték 100 g-ra vonatkozik. Természetesen csak az „igazi fehérjetartalom” relatív.
Tehát, amint láthatja, a gyakran ajánlott ételek, például rizs, quinoa, kendermag, mandula és zabpehely nem jó fehérjeforrás.
Másrészt a fehérjepor (szójából vagy borsóból), seitan, tofu, tempeh, edamame bab és lencse nagyon jó fehérjeforrás a vegánok számára.
Ha most arra kíváncsi, hogy "hogyan főzhetek belőle ételt?" Remek áttekintő oldalt találtam a Like Meat-en.
Ezzel eljutottunk a következő tipphez: a vegán fehérje turmixok.
3. tipp: igyon vegán fehérje turmixokat
Az előző fejezet elemzése szerint a borsóból vagy szójából készült fehérjeturmixok jó fehérjeforrás.
Egy rázás általában körülbelül 30 g fehérjeport tartalmaz, azaz rázásonként körülbelül 27 g fehérjét tartalmaz. Tehát, ha napi kétszer rázza meg a dupla adag port, akkor már 108 g fehérje van körülbelül 450 kalóriával. Egy 50 kg-os nő számára ez több mint szükséges anélkül, hogy egyáltalán más ételeket tartalmazna.
Jó üzlet, ha engem kérdezel.
Megállapodtunk abban is, hogy a szerkezet nélküli vegán étrend körülbelül 50 g fehérjét tesz lehetővé naponta. Ennek eredményeként egy 50 kg-os nőnek csak egy rázásra van szüksége napi két adag fehérjeporral.
80 kg-os emberként naponta két rázás két adag fehérjeporral elegendő.
Javaslom a turmixok ízének rendszeres megváltoztatását, különben hosszú távon monoton lesz.
4. tipp: pótolja a hiányokat kiegészítőkkel
Az állati eredetű termékek elkerülésével kapcsolatos egyik legnagyobb aggodalom az aminosavak, ásványi anyagok és vitaminok hiánya. Ezek az aggodalmak többnyire jogosak.
A fehérje az emberi test fontos része, például a haj, a körmök és természetesen az izmok. Ugyanakkor nem minden fehérje jön létre egyenlően. Különböző aminosav-profilokkal rendelkeznek. Az emberi testnek 9 esszenciális aminosavra van szüksége, amelyeket nem tud maga előállítani.
Ezért a vegánoknak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk étrendjükre, és néhány táplálék-kiegészítőt kell bevenniük. A fehérjeport már megvizsgáltuk, ezért ebben a fejezetben ezt kihagyom.
Az alábbi kiegészítőket javaslom, mert nehéz őket beszerezni a növényi étrendből:
4. Omega 3 algákból
Következtetés: A Sport + vegán működik, de tudnod kell, hogyan
Összefoglalva tehát: vegánként számolnia kell a makrókat, koncentrálnia kell a magas fehérjetartalmú ételekre, inni vegán fehérje turmixokat, és étrend-kiegészítőkkel kompenzálni a hiányokat.
Javaslom rendszeres orvoslátogatásokat évente 1-2 alkalommal, hogy ellenőrizzék a vérértékeket a hiányok szempontjából. Természetesen nem vagyok orvos, és csak azt akarom mondani, hogy az ezzel kapcsolatos problémák messze túlmutatnak az atlétikai teljesítményen, és hosszú távon hatással lehetnek az egészségre.
Természetesen a diéta önmagában nem elegendő az izomépítéshez vagy a zsírvesztéshez (hacsak nem túlsúlyos). A megfelelő edzés is ennek része! A vegánoknál azonban nincs különbség a nem vegánokhoz képest.
Minden edzéshez kövesse az itt felsorolt tippeket, legyen szó futásról vagy erősítő edzésről.