40 év feletti izomépítés - edzésterv; Tippek

BEST-AGER KÉPZÉS - izomépítés, aktív és hatékony 40 év felett is

Tartalomjegyzék

Ha van valami, ami mindannyiunkkal egyformán történik, akkor az öregszik. Még akkor is, ha többet nézel meg, és kevesebbet, mindannyian csak egy nappal öregszünk minden nap, és mielőtt tudnád, felnőttnek számítasz pubertáskoron felül, és a 40 év feletti legjobb korosztálynak számít. Természetesen ez megy ez egy kicsit túl gyors mindannyiunk számára, és az életkorral kapcsolatos betegségektől és betegségektől való félelem annál nagyobb, minél idősebbek vagyunk.

Véleményünk szerint csodálatos dolog a legjobb agerek érett generációjának része lenni.

Végül a mondás így hangzik:

"Csak annyi idős vagy, amennyit érzel"

Mindannyian megtehetünk bizonyos intézkedéseket annak érdekében, hogy a biológiai öregedés számunkra kellemes szükséglet legyen. Csak az életkor előrehaladtával bizonyos feltételeket kell figyelembe venni. A mai cikk éppen ezzel foglalkozik, és kis útmutatóként szolgál a legjobb korosztályok generációja számára.

feletti
Izomépítés 40 felett

Miért öregszünk?

Következtetés

Az öregedéssel kapcsolatban számos elmélet létezik. A sejtek csökkenését a szabad gyökök feleslegének összefüggésében, amelyet bizonyos mértékig ellenőrizhetünk magunkon, tartják a legvalószínűbbnek.

Mit nézünk szembe az öregedéssel?

Egyéntől függően testünk már 30 éves korában kezdi romlani a funkcionalitását.
Például meg kell küzdenünk azzal a ténnyel, hogy csontjaink törékenyebbé válnak a terminális mineralizáció és az anyagcsere lelassulása miatt. A passzív mozgásszervi rendszer egyéb eszközei, például az inak, szalagok, csigolyaközi porckorongok vagy porcok elveszítik rugalmasságukat és rugalmasságukat.
30 éves kortól a meglévő izomtömeg általában csökken az életkor miatt. Az inaktív vagy inaktív emberek átlagos veszteségét az élet negyedik évtizedétől feltételezzük, hogy évente körülbelül fél font.

Az izomtömeg százalékával csökken a test energia- és víztartalma, valamint a tárolt ásványi anyagok felhalmozódása is. A rossz vérkeringés összefüggésében egyrészt csökken az oxigén- és a tápanyagellátás, másrészt az anyagcsere-végtermékek (pl. Laktát) eltávolítása is.
Sajnos a sejtjeink inzulinérzékenysége is romlik az öregedéssel, ez viszont nagymértékben függ az étkezési szokásoktól és az aktivitás szintjétől. A szokások akkor is relevánsak, ha a gyulladásos anyagok számának növekedése a testünkben és a stresszhormonok, például a kortizol feleslegének kialakulása a helyzet. A tesztoszteron-értékek csökkenésével összefüggésben a tesztoszteron/kortizol arány negatívvá válhat.

Azt is feltételeznünk kell, hogy a tápanyagok felszívódása gyenge, valamint az enzimaktivitás csökkenése, a pajzsmirigyhormon szekréciója vagy a hasnyálmirigy csökkent munkaképessége inzulint és glükagon termelő sejtjeivel.

Következtetés

Itt minden együtt borzasztóan rosszul hangzik, de végül legalább részben a saját kezünkben van, milyen gyorsan és egyértelműen öregedünk biológiailag.

Ami a táplálkozást illeti, nagy dolgokat lehet elérni néhány apró kiigazítással. A megfelelő táplálkozás olyasmi, ami végigkíséri életünket, és az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik!

40 év feletti pár izomépítő edzésre "old ="> 40 év feletti pár izomépítő edzésre "40 év feletti pár izomépítő edzésre

Táplálkozási szempontból mérések - táplálkozás

A fent vázolt körülmények bizonyos kiigazításokat igényelnek, amelyeket táplálkozási szempontból az öregedés összefüggésében kell végrehajtani.

tápláló

Első és legfontosabb a makrotápanyagok helyes használata. Noha egy kicsit kíméletesebbnek kell lennie a magas glikémiás szénhidrátok mellett, tanácsos egy kicsit növelni a fehérje bevitelét, és a leucin aminosavra koncentrálni. A leucin közvetlenül befolyásolja a fehérjeszintézist a kapuhoz vezető jel útján keresztül, és így megelőzheti az izmok negatív nitrogén egyensúlyát. A zsírsavbevitel tekintetében különösen fontos idős korban kerülni a transz-zsírsavakat, amelyek bizonyítottan rákkeltő hatással bírnak.

Ami a mikroelemeket illeti, a kalcium és ebben az összefüggésben a D-vitamin különösen népszerű a nők körében az oszteoporózis megelőzésére. Általában figyelnie kell a teljes vitaminellátásra. Ehhez és a másodlagos növényi anyagok ellátásához van értelme naponta néhány adag színes zöldséget fogyasztani. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a magas vitaminhordozó-bevitel ellenére gyakran nem tudja kielégíteni aktív ember igényeit, ezért ezen a ponton legalább ösztönözni kell a vitaminkészítmények használatát. Egyes vitaminoknak és fitokemikáliáknak további mellékhatása van, hogy antioxidáns hatást fejtenek ki, és így felveszik a harcot a szabad gyökök ellen. Támogatják a test saját rendszereit, mindenekelőtt a glutahiont. Mivel a gutahion szintézisének építõ szubsztrátja a glutamin aminosav, idõs korban elegendõ glutamint kell biztosítani magának, és esetleg itt is fontolóra kell venni a kiegészítést. Az ásványi anyagok ellátása nemcsak a test teljes funkcionalitásához járul hozzá, hanem a sav-bázis egyensúly kiegyensúlyozásához is hozzájárulhat.

Egyéb anyagok

A tiszta kiegészítés részéről a kreatin nemcsak a sportban bizonyult teljesítménynövelő anyagnak. Szó esik az öregedéssel összefüggő pozitív hatásokról is.
Végül érdekes, hogy különösen a szívizomban a Q10 koenzim szintje az életkor előrehaladtával csökken. Egy másik intézkedés lehet ennek újbóli beállítása kiegészítéssel.
Természetes tesztoszteron fokozók, például Tribulus vagy kortizolt gátló anyagok, például foszfatidil-szerin használata nem biztos, hogy egyértelműen bizonyított, de mégis érdekes.

Következtetés

Intézkedések a képzési tervezés részeként

A 40 év feletti edzésről feltétlenül számolnunk kell a változó hormonális környezettel. Mint már leírtuk, ez inkább a tesztoszteron rovására és a kortizol javára változik, ezért semmilyen körülmények között sem szabad túl hosszú gyakorlással ösztönöznünk ennek a katabolikus hormonnak a további feleslegét.
Izomrendszerünk is változik az idő múlásával, nemcsak az izomzat teljes mennyiségét, hanem a rosteloszlást tekintve is. A trend elmozdul a gyorsan rángató ST szálaktól az FT szálak rángásáig, ami a sebességi szilárdság és a maximális szilárdsági teljesítmény csökkenését eredményezi. Ez és más anyagcsere-okok, mint például az alapanyagcsere fenntartása és az izomsejtek inzulinérzékenységének javítása, szó szerint a legjobb agerek rendszeres erőnléti edzésére hívják fel a figyelmet. Óvatos, mert sajnos a passzív mozgásrendszer, amint már leírtuk, egy kicsit elveszíti stabilitását, és a koordinációs képességek is csökkennek, ha nincsenek kiképezve.

Az erős edzés ala legjobb korosztályának felépítéséhez végül a következő irányelveket lehet megadni:

  • Hetente legfeljebb három-négy egység, kellő regenerálódással az edzőegységek között.
  • Legfeljebb 60-75 perc edzésenként az anabolikus hormonok, a tesztoszteron és a növekedési hormon maximalizálása érdekében, anélkül, hogy egyszerre túl sok kortizolt szabadítana fel.
  • A fel-le bemelegítés kötelező
  • A testgyakorlás utáni szakaszok előnyösek lehetnek idős korban.
  • A test megválasztásában szerepet játszhat az izomfascia (izomrostkötegek) nyújtása is.
  • A szabad súlyokkal történő edzés segít fenntartani az izmok közötti koordinációt.
  • Az intenzitási technikáknak kivételnek kell lenniük a megnövekedett sérülési kockázat és a hosszabb gyógyulási idő miatt
  • A gyors izomrostok fokozott fejlődéséhez a sorozatenkénti ismétléseknek a 6-12 közötti tartományban kell lenniük
  • Az egy-öt ismétlés közötti maximális erőedzés meglehetősen kontraproduktív az egészségügyi sportokban, mivel erősen megterheli az ínszalagokat, az inakat, a porcot és a csontokat.
  • A proprioceptív gyakorlatok a képzési egység elején biztosítják a koordinációs képességek fenntartását

Következtetés

Egészségügyi és anyagcsere szempontból az erőnléti edzés szinte mindenkinek szükséges, aki fitt, aktív és produktív akar lenni a korral. Néhány kiigazítás itt is biztosítja a zökkenőmentes edzést, amellyel továbbra is előrehaladást lehet elérni bármely életkorban.

Edzésterv 40 év feletti izomépítéshez

Képzési javaslat egy heti ciklusra, 4 edzőegységgel, Holger Gugg hajtja

Heti felépítés

1. nap - mellkas/tricepsz/alsó hát
2. nap - Pihenés
3. nap - lábak/buch
4. nap - hát/bicepsz
5. nap - Pihenés
6. nap - váll/rotátorok/borjak
7. nap - Pihenés

A képzési terv általános keretadatai

Bemelegítés (általános): 5-10 perc, könnyű ergonométer
Bemelegítés (specifikus): Az izomcsoport első gyakorlása 2x 20-25 ismétlés. Egy izomcsoport minden további gyakorlása 1x 20-25 ismétlés

Időtartam/képzési egység: 60-75 perc
Idő a Temtion alatt: 2/0/2 (2 mp. Koncentrikus és különc, 0 mp. Statikus munka)
Szünet a mondatban: 45-60 másodperc
Ismétlések: 6-12 változásokkal az egyes edzések során (vagy 6-8 és 10-12 periodizálással 6 hetente)

Nyújtás: Az izomcsoport teljesítése után 3 passzív statikus készlet, időtartam 30-40 másodperc készletenként.
Nyugodj le: 5-10 perc, könnyű ergonométer

Edzésterv 40 év feletti izomépítéshez

Összegzés

Sok változás ellenére, amelyekről Isten tudja, hogy nem olvasnak jól, nagyszerű dolog öregkorra jutni! A mai cikk egy kis útmutatóként szolgálhat és kell, hogy szolgáljon minden érintett számára, ugyanakkor növeli a motivációt a táplálkozás témakörének kezelésére és a súlyzós edzés használatának gondolkodására.

Sportos üdvözlet
A ti
Holger Gugg