A testépítő módszer kiválasztása (HIT, Heavy Duty, Weider)
által Vincent a 01/14 13h49
Minden rendelkezésre álló információval egy kezdőnek többet kell eltévednie, mint navigálni. És azt kockáztatja, hogy állandóan megváltoztatja a rutinját, módszerét, gyakorlatát, ami másokkal is megtörténik, sőt a legfejlettebbekkel is (Nico.)
Bármi legyen is a cél: ERŐ vagy IZOM, erőátvitelen kell átesnie. És egyesek azt mondják: igen, de láttam, hogy Jean vagy X elvesztette az izmokat, miközben erősödött. Ez KIVÉTEL, nem szabály. A szabály: minél erősebben kapja meg az izmokat, * Csak a Powerliftereket kell megvizsgálnia, amelyek a fórumok közül a legnagyobbak (akik egyben a legerősebbek), az öreg időmérők, akik rendkívül erősek voltak, sőt a modern BB-k is, amelyek a múltban gyakorlatilag MINDEN erőemelő vagy súlyemelő vagy erős ember voltak! Röviden, ahhoz, hogy NAGY/IZOM legyen, erősnek kell lenned, még akkor is, ha lehet erőt szerezni anélkül, hogy jelentősen megnövelnéd izomtömegedet.
1) Testépítés
2) Erőemelés
3) HIT (nagy teherbírás)
Itt van egy klasszikus egyenáramú ciklus, 5x5-ben vagy inkább 3x5-ben (mert 2 fűtési sorozat + 3 munkasorozat): VIGYÁZAT, amikor a ciklusban előrelépünk, 3x3-ra, majd 3x2-re vagy akár másra megyünk, más szóval csökkentjük a hangerőt a növekedéshez az intenzitás.
1. hét: 135x8 185x5 225x5 225x5 225x5
2. hét: 135x8 185x5 235x5 235x5 235x5
3. hét: 135x8 185x5 245x5 245x5 245x5
4. hét: 135x8 185x5 255x5 255x5 255x5
5. hét: 135x8 185x5 265x3 265x3 265x3
6. hét: 135x8 185x5 275x3 275x3 275x3
7. hét: 135x8 185x5 285x2 285x2 285x2
8. hét: 135x8 185x5 295x2 295x2 295x2
9. hét: 135x8 185x5 245x5 245x5 245x5
10. hét: 135x8 185x5 255x5 255x5 255x5
11. hét: 135x8 185x5 265x5 265x5 265x5
12. hét: 135x8 185x5 275x5 275x5 275x5
13. hét: 135x8 185x5 285x3 285x3 285x3
14. hét: 135x8 185x5 295x3 295x3 295x3
15. hét: 135x8 185x5 305x2 305x2 305x2
16. hét: 135x8 185x5 315x2 315x2 315x2
FIGYELEM . NE HIGYE, hogy minél több munkát végez, annál többet nyer. A TÖBB POWERLIFTER-nél a munka VARY értéket ONE és FIVE között állít, általában 2-3 MUNKAKészletet .
Példa 2 ciklusra EGY munkasorozat alapján, ami ELÉG, és néha JOBB, mint 2 3 vagy 5 sorozat! 1-2 fűtési szett:
1. hét: 150x15
2. hét: 155x15
3. hét: 165x12
4. hét: 170x12
5. hét: 175x12
6. hét: 185x10
7. hét: 190x10
8. hét: 195x10
9. hét: 205x8
10. hét: 210x8
11. hét: 215x8
12. hét: 225x6
13. hét: 230x6
14. hét: 235x6
2. ciklus: Becsülje meg 10 font nyereséget: Ugyanez 10 kg-mal több. és így tovább, ha minden jól van besorolva, a tényezők KIVÁLNAK a szobából! (pihenés, alvás, diéta, stressz (munka, család, barát, barátnő stb.))
1. hét: 160x15
2. hét: 165x15
3. hét: 175x12
4. hét: 180x12
5. hét: 185x12
6. hét: 195x10
7. hét: 205x10
8. hét: 210x10
9. hét: 215x8
10. hét: 220x8
11. hét: 225x8
12. hét: 235x6
13. hét: 240x6
14. hét: 245x6
A CIKLUS ÖSSZEFOGLALÁSA: 2-3 munkasorozat, soha nem kevesebb, mint egy (!), Soha nem több, mint 5. Minden gyakorlat 1x (mint a fenti 2 példában) vagy heti 2x. Továbbá nem feltétlenül minél gyakrabban fogunk edzeni, annál többet fogunk fejlődni. Nincs szabály, az emberektől függően változó. A kezdőknek heti 2x-et ajánlanék (gyakorolni kell) és a heti 1x-et a középhaladóknak és a haladóknak (akiknek kevesebbet kell gyakorolniuk a technikájukhoz). Mennyit kell hozzáadni munkamenetenként ?
Heti 2 és 5 kg között (és nem foglalkozásonként), a gyakorlatoktól és az erőnlétedtől, de a ciklus hosszától függően is. Nincs is szabály. a hipertrófia miatt úgy tűnik, és azt mondom, jól néz ki, hogy 5 kg jobb lenne, mint 2 kg. Kezdjük könnyebben, de az izmokat jobban hangsúlyozzuk munkamenetenként. Miért nem végtelenek a ciklusok? Mivel egyrészt korlátoz bennünket genetikai potenciálunk, de mindenekelőtt minden ciklus akkor ér véget, amikor elérjük a túledzés szakaszát, ebben az időben a lehető legnagyobb mértékben hozzáadhatunk bármit, ami a sávon van, sőt az is lehet, hogy a a ciklus végén a teljesítmény kissé csökken. Újra el kell kezdenie egy ciklust, az intenzitást be kell váltania, hogy elkerülje a túledzést.