45 zsírégető szabály - hogyan kell; s
Úgy döntött, hogy megváltoztatja az életét. A zsírnak mennie kell. Sült hús helyett most sült étel van. Ez már kezdet. De a tested nem úgy akarja, ahogyan te szeretnéd. Valahogy nem lát semmi változást. Lehet, hogy valamit rosszul csinál, vagy hiányzik az értékes információ. A következőkben összefoglaljuk a 45 A zsírégetés legfontosabb szabályai együtt, amelyek különböző területekre vannak felosztva.
Első és legfontosabb a diéta. A zsírvesztés és a zsírégetés nem ugyanaz. A nap végén negatív energiamérleggel kell rendelkeznie. Több kalóriát kell elfogyasztani, mint amennyit elfogyasztott (zsírvesztés/-gyarapodás = kalóriabevitel - zsírégetés). Mit eszel egész nap? Milyen italokat fogyaszt? Elsősorban a tápanyagok helyes elosztásáról szól. Például a fehérje az olyan üzemanyagok üzemanyaga, amelyeknek a zsírégetés során kell a fő munkát elvégezniük. Mi a helyzet a gyümölcsökkel és milyen trükköket tudsz használni? A folyadékellátás nagyon meghatározó különbséget jelent, mert italokkal nagyon sok kalóriát fogyaszthat. Másrészt a megfelelő folyadékok elősegítik a test zsírégetését. Az ételek mellett a testmozgás elengedhetetlen tényező a sikeres és hatékony zsírvesztéshez. Ez áll az állóképesség és a súlyzós edzés. A regeneráció ugyanolyan fontos a siker szempontjából, mivel az izmok elkezdik a zsírégetést, különösen akkor, ha pihennek.
Vele áll és esik a zsírégetés sikere: Az étel
Ha fogyni akar, majd végleg karcsú marad, akkor fix étrendre van szüksége. Amit eszel és iszol, kritikusan befolyásolja a sikeredet. A zsírégetés első 25 szabálya - vagyis majdnem fele - a táplálkozással kapcsolatos.
eszik
1. Nagy bizonyíték
A magas, kb. 40% fehérjetartalmú étrend elősegíti az izomnövekedést, felgyorsítja a zsírégetést és ezáltal a zsírvesztést. Ezenkívül a megnövekedett fehérjebevitel az YY-peptidek növekedéséhez vezet, amelyeket a bélsejtek termelnek és az agyba vándorolnak, ahol csökkentik az éhséget és növelik a jóllakottság érzését.
2. A lassabb több
A szénhidrátoknál ragaszkodni kell azokhoz, amelyek lassan emészthetők. Alacsony glyx értékük van, és lényegesen kevésbé befolyásolják a vércukorszintet. A magas inzulinértékek ("csúcsok"), amelyek megállítják a zsírégetést, és kényszerítik a zsírlerakódások tárolását, ritkábban fordulnak elő.
3. Egyél zsírt - a helyes utat
Ha zsírokat akar fogyni, jó zsírokat kell fogyasztania. Különösen a többszörösen telítetlen zsírsavak - például az Omega-3 - elősegítik a zsírégetést. Táplálkozási értékének körülbelül 30% -át emésztse fel e jó zsírok fölött. Megtalálható dióban, lazacban, szardínia, pisztráng, olívaolaj és mogyoróvaj stb.
4. Szüksége van tojásra
A tojásokban sok a tojásfehérje. Ha naponta három egész tojást eszel meg, akkor ezek jelentősen több testzsír csökkenését segítik elő.
5. A megengedett gyümölcs: grapefruit
Tanulmányok kimutatták, hogy egy fél grapefruit vagy 250 ml grapefruit juice elfogyasztása naponta háromszor jelentősen nagyobb zsírégetést eredményezett. Ez valószínűleg azért van, mert a grapefruit alacsonyan tartja az inzulinszintet.
6. Minden benne van a tejben
A tejtermékek gazdag kalciumban vannak, és ezáltal kényszerítik a zsírégetést, ami a hasi zsír fokozott csökkenéséhez vezethet. A kalcium hatással van a test zsíranyagcseréjére, és ideális esetben elnyomhatja a zsírtermelést.
7. Naponta egy alma
Az alma könnyen emészthető és sok pozitív antioxidánst és vegyületet tartalmaz, amelyek növelhetik az állóképességet és az izomnövekedést, valamint fokozhatják a zsírégetést. A benne lévő gyümölcscukor nem alakulhat energiává, és közvetlenül a csípőjébe kerül. Ezért csak egy almát szabad enni naponta.
8. Egyél fűszeres dolgokat
A fűszeres ételekben található kémiai kapszaicin elősegíti a zsírégetést pihenés és testmozgás közben. A koffein egyidejű bevitele fokozza a hatást.
9. Törd össze a dióidat
A dióban sok a jó zsír. Fogyasztásuk stimulálhatja a zsírégetést, és mindenekelőtt a hasi zsírvesztést segíti elő.
10. Az organikus drága, de értékes
A biotermékekben több omega-3 zsírsav van, magasabb a CLA szint és több linolsav. A megnövekedett árba kerülő plusz fillért jól elköltik. 11. Szójafehérjék A növényi szójafehérjék biztosítják a hasi zsír elvesztését
12. Avokádó
Az avokádóban sok egyszeresen telítetlen zsírsav van, amelyet nem tárolnak a zsírban. Féken tartják az inzulint és javítják a kalcium felszívódását.
Ital
13. Igyon sok vizet
Napi két liter víz elfogyasztása ideiglenesen mintegy 30% -kal növeli az anyagcserét. Ezenkívül a lebontott zsírt a folyadék jobban el tudja szállítani. A hideg víz a fokozott zsírégetést is biztosítja, mivel szervezetének energiára van szüksége a testhőmérséklet helyreállításához
14. Igyál zöldet
A zöld tea egy titkos fegyver, amely gátolja az EGCG enzimeket. Ezek megzavarják a neurohormon norepinefrint, amely serkenti az anyagcserét és ezáltal a zsírégetést.
15. Igyál feketét
A zöld tea mellett a fekete tea zsírégetésre is jó. Csökkenti a kortizoltartalmat, és ezáltal csökkenti a test közepén található zsírlerakódást.
16. A fehérje remeg
A tejsavófehérje turmixok nemcsak ideális snackek az étkezések között, hanem edzés utáni fogyasztásra is ideálisak. Fékezhetik az éhségérzetet is.
17. A zsír miatt jóllakik
Ha fehérje turmixot készít, akkor a lehető legvastagabbá tegye. Akkor még kevésbé leszel éhes. В
Étrend-kiegészítők
18. Zöld tea kivonatok
A zöld tea kivonatok EGCG-t tartalmaznak, amely sokkal jobban felszívódik, mint maga a zöld tea.
19. CLA
A CLA az egészséges zsírok csoportjába tartozik, és jelentősen elősegítheti a zsírégetést és ezáltal a zsírvesztést.
20. Halolajok
A halolajok egészséges zsírfajta jó zsírsavakat tartalmaznak. 1-2 gramm halolaj ajánlott a három főétkezés mellett.
21. Asztaxantin
Az asztaxantin védi testének saját rendszerét, amely a zsírt az izomsejtek mitokondriumaiba szállítja, ahol a zsírt elégetik.
22. L-karnitin
Az L-karnitin a zsírégetés fontos eleme. Biztosítja, hogy a testzsírok eljussanak az izomsejtek mitokondriumaiba. A jóddal és a C-vitaminnal együtt erős csapatot alkot a szállításhoz.
Megfelelő erőedzés a zsírégetéshez
23. Nagy súlyok
A tested mindig zsírt éget, de fő feladata az edzés utáni többi szakaszban zajlik. Ha most nagy súlyokkal edz, ez megnöveli az oxigénfogyasztást edzés után. Ez növeli az anyagcserét, ami viszont jelentősen megnövelheti a zsírégetés mértékét nyugalmi állapotban.
24. A könnyű súlyok is megcsinálják
Míg a nagy súlyok az edzés után fokozott zsírégetést eredményeznek, az egységek alatt a nagy súlyú ismétlések felelősek a megnövekedett kalóriafogyasztásért. Kombinálhatja mindkettőt úgy, hogy az egyik edzés során nehéz súlyokat vesz fel, a másikban pedig könnyebbeket. Alternatív megoldásként négy szettet végezhet edzésenként egy nap alatt, ahol az első kettőt nagy súlyokkal, az utolsó kettőt pedig könnyű terheléssel kell elvégeznie.
25. Kis szünetek az ismétlések között
Legyen rövid. Az ismétlések között a szüneteknek 30 másodpercnek kell lenniük (mindig legalább egy percnél kevesebbnek). A több percig tartó megszakításokhoz képest több mint 50% -kal növeli a zsírégetést.
26. Kényszerítsd
Elegendő egy nagy intenzitású, 6-10 ismétlés, ahol további ismétléseket kényszerít, és néhány másodpercig tartja a súlyt. Ez lehetővé teszi a zsírégetés jelentős növelését. Engedje meg, hogy ebben egy partner segítsen Önnek.
27. Az ingyenes gyakorlatok többet hoznak
Ha lehetséges, szabad súlyzókkal edzen, mivel a stabilizátorokra nehezedő további stressz nagyobb energiafogyasztást eredményez.
28. Gyors ismétlés a nagyobb zsírégetés érdekében
Az ismétlések gyors végrehajtásával a stresszes izomrostok több energiát égetnek el, mint társaik, amikor lassan mozognak. A gyakorlatokat robbanásszerűen és helyesen kell végrehajtani. Ezért vegyen könnyebb súlyokat (a maximális erő kb. 30% -a), és a gyakorlat elején végezzen 2 sorozat 3-8 ismétlést. Ezután továbbra is normálisan dolgozik.
29. Legyen negatív
A mozgás visszatérési szakaszát gyakran elhanyagolják. Fontosabb, mint a gyakorlat első fele. Különösen edezze ezeket a negatív kifejezéseket, ha nagyobb súlyt fektet. Hadd segítsenek a mozgás első szakaszának végrehajtásában. Ezután koncentráljon a visszajelzésekre. Ez extra lendületet ad a zsírégetésnek.
30. Hallgassa meg kedvenc zenéjét
A zene motivál. Ez ismert. A kedvenc zenéje alapján történő gyakorlás lehetővé teszi, hogy több ismétlést végezzen és nagyobb súlyokat emeljen.
Állóképességi edzés: Hogyan kell megfelelően futni
A kardió edzés a karcsúság elengedhetetlen eleme.
31. Az ön Kardio gyakorlat az erősségi egységek után kell elvégezni. Ezáltal jelentősen megnöveli a zsírégetést, mert a súlyzós edzés már kiürítette a glükózkészleteket, és a teste azonnal visszaesik a zsírtartalékokra. Különösen az első 15 percet használja a „pumpálás” után. Itt a legnagyobb a hatás.
32. Használja a HIIT funkciót
A HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) a zsírégetés leghatékonyabb módja. Intervallumokat váltogathat magas és alacsony terheléssel. Ilyen például a váltás a sprintek és a lassú gyaloglás között.
33. Tartson szüneteket
Bizonyított, hogy három 10 perces futás két 20 perces szünettel több zsírt égethet el, mint egy 30 perces kocogással. Ez a különbség különösen fontos az edzés utáni pihenő szakaszban.
34. Pontos napszak
A megfelelő napszaknak további hatása lehet a zsírégetésre. Este 17 és 19 óra között ideális idő. Ugyanakkor reggel több sikert érhet el éhgyomorra. Tudja meg, melyik napszak a legmegfelelőbb az Ön számára. Ne feledje, hogy a késői edzés megzavarhatja az alvást.
35. Legyen takarékos
Még a kis edzéseknek is nagy hatása lehet. Például jelentősen csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet két héten belül, ha négy-hat 30 másodperces sprintet teljesít egy futó egységben, melyeket négy perc szünet szakít meg.
36. Mászás
A hegymászás a kardió edzés egy nagyon speciális formája. Az óriási erőfeszítések és a kényszerű mozgások miatt magas a zsírégetés.
37. Harcművészet
A harcművészetek a zsírvesztés szempontjából is nagyon hatékonyak. Itt sokat megtudhat magáról és a testéről is.
38. Öblítse ki a száját
Intenzív állóképességi edzés során 10 percenként sportitalral öblítse ki a száját, majd köpje ki extra kalóriákat.
Egyéb szabályok
Van még néhány tipp, amelyek nem kapcsolódnak közvetlenül az étrendhez vagy a testmozgáshoz. Itt van néhány közülük.
39. Kelj fel
Kutatások kimutatták, hogy a zsírégetés képessége ülésekor blokkolva van. Tehát kelj fel minél gyakrabban az irodában.
40. Készítsen egy fényképet - írja le
Fogja az okostelefont, és készítsen képet arról, hogy mit eszik. Ugyanakkor vezetnie kell egy táplálkozási könyvet, hogy tudjon mit és mennyit eszik valójában. Most már vannak jó alkalmazások minden okostelefon-típushoz.
41. Fogyasszon részletekben
Ügyeljen az elfogyasztott adagokra. Jobb kisebb ételeket enni. Ügyeljen arra, hogy több jó fehérjeforrást és kevesebb szénhidráttartalmú ételt tegyen a tányérjára.
42. Nevess, amennyit csak tudsz
A nevetés nem csak az élet szórakozását egészíti ki. Pozitív hatással lehet a vércukorszintre és a lipid anyagcserére is.
43. Aludj eleget
A túl kevés alvás méreg a test szinte minden területén. Ez vonatkozik a zsírégetésre is. Alváskor fontos hormonok termelődnek, amelyek egyensúlyhiányban szenvednek azáltal, hogy nem alszanak eleget. Ez növelheti éhségét és csökkentheti a jóllakottság érzését. Ezenkívül az egyik legerősebb zsírégető növekedési hormon éjszaka képződik. Ha nem alszol eleget, akkor itt is hiányt tapasztalsz. 7-8 óra alvás az optimális.
44. Jól rágja meg
A rágás elősegíti a jóllakottság érzését. Automatikusan kevesebbet eszel, ha intenzívebben rágja az ételt. A rágógumi jelentősen növeli a hatást.
45. Mozogj, amikor csak tudsz
A testmozgás az optimális zsírégetés elengedhetetlen része. Használjon tehát minden lehetőséget erre. Autók és liftek kihagyása. Menjen a lépcsőn, kerékpározzon vagy sétáljon.