5 2 Diétás tapasztalatok; Böjt receptek a fogyáshoz
A mára világszerte ismert és elismert 5: 2 diéta évek óta a díjnyertes kutatási étrend asszisztens volt Dr. Michelle Harvie és a nemzetközileg elismert onkológiai professzor, Tony Howell. Mindkettő a dél-manchesteri egyetemi kórház Genesis emlőrák-megelőző központjában és a manchesteri egyetemen dolgozik.
Ki áll az 5: 2 diéta mögött?
Dr. Harvie és Howell professzor 12 évet töltött az étrend, az emlőrák és a fogyás kapcsolatának tanulmányozásával. Ezután egy 34 000 nővel folytatott korábbi vizsgálat eredményeit követve, akik kimutatták, hogy az 5% -os tartós fogyás az emlőrák kockázatának 22-40% -os csökkenését eredményezte, egy könnyen követhető étrend kidolgozásába kezdtek.
Ez az új diéta lehetővé tenné az emberek számára, hogy lefogyjanak és egészségesek maradjanak a jo-jo effektus és vágyakozás nélkül. Megszületett az 5: 2 diéta. Egyébként Angliában az öt-két étrendet nagyobb valószínűséggel hívják 2 napos diéta. A két tudós a "2 napos étrend" elnevezést is előnyben részesíti.
Az 5: 2 arányú étrendet a brit újságíró, producer és tévés műsorvezető Dr. Michael Mosley. 2013-ban jelentette meg a "Gyors étrend" című könyvet. Az eredeti könyv szerzői az Dr. Michael Mosley és Mimi Spencer.
A könyv részletes magyarázatokat tartalmaz az étrendről és recepteket is. Könnyen érthető és jó alapja az 5–2 étrendnek. Időközben természetesen számtalan utánzó és szabad versenyző van, akik közül néhány felhasználta az eredetit.
Mi az 5: 2 diéta?
A szép dolog az, hogy az 5: 2 arányú étrendet könnyű betartani, anélkül, hogy heteket töltenénk a kalóriaszámolással és az étkezési tervekkel. Az öt-kettő diéta azt jelenti, hogy a szénhidrát- és kalóriatartalmú étrendet a hét két napján kell betartani.
Az 5 azt jelenti, hogy a hét 5 napján viszonylag normális és egészséges ételeket fogyaszthat. A 2 a két napos böjtöt jelenti. De a böjti napok miatt sem kell aggódnia, nem kell nullára csökkentenie étrendjét. Ez nem nulla étrend vagy terápiás böjt.
A hét két napján csökkentenie kell a kalóriabevitelt, és alig vagy egyáltalán nem kell szénhidrátot fogyasztania. Tehát két egymást követő nap csökkent kalóriabevitel mellett, amelyet a hét másik öt napján „normális” étrend követ.
Lehetőség van arra is, hogy ezt a két napot elosztja, és ne építse be a heti ütemtervbe. Nem mindig illik a mindennapi munkába vagy a szokásos rutinba, ha két nap egymás után ragaszkodik az étrendhez. Ne stresszelje itt magát, ha szükséges, ezt a két napot feloszthatja a hét különböző napjaira. Mindenesetre fontos, hogy betartsa ezt a diétát a hétből kettőbe.
Hogyan működik az 5: 2 diéta?
A tizenkét éves tanulmányokban dr. Michelle Harvie és Tony Howell professzor egyértelműen kimutatták, hogy az öt-kettő étrend résztvevői jelentősebb fogyást mutattak, mint azok, akik napi 1500 kalória alatti kalóriabevitelt fogyasztottak. A derék kerülete is szignifikánsan csökkent ezekben a tesztalanyokban. Összesen 34 000 ember vett részt a vizsgálatban.
A kétnapos diéta segít edzeni az étvágyat. Természetesen hajlamos lesz kevesebbet és tudatosabban enni a másik öt napon is. Ez a hatás automatikusan jelentkezik, amikor az 5–2 diétával foglalkozik. Az 5: 2 arányú étrend előnye, hogy a zsírvesztés maximalizálódik, de az izomveszteség minimalizálható.
Ha csak betartja a diétát a hétből kettőbe, és továbbra is egészséges módon veszít a fogyásból, az túl jónak tűnhet, hogy első pillantásra igaz legyen. A manchesteri klinikai vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy azok, akik betartották az 5–2 diétát, kétszer annyi zsírt és centimétert vesztettek a derék körül, mint azok, akik folyamatos kalóriatartalmú étrendet követtek.
Az öt-kettő diéta tehát nem olyan hókuszpókusz, amellyel néhány ügyes marketingszakértő előállt, hanem elismert és díjnyertes angol tudósok fejlesztették ki 12 év alatt.
Az öt-két étrendnek más egészségügyi előnyei is vannak
Dr. Harvie és Howell professzor tanulmányukban azt is kimutatták, hogy az öt-kettő étrendnek számos más egészségügyi előnye is van, például:
- Az inzulin és más hormonok csökkenése és a szervezet gyulladása, amelyekről ismert, hogy rákot okoznak
- Javítsa a közérzetet
- Vérnyomás csökkentése
- A hangulat és az energiaszint javulása.
Ez egy egyedülálló étrend, amelyről bebizonyosodott, hogy sejtszinten segíti a test fiatalítását.
Videó- Michael Mosley az 5: 2 diétáról beszél
Mit kell enni az 5: 2 diétán?
Mint már említettük: A programban csak néhány kalória van két napos koplalás alatt. Konkrétan ez azt jelenti: nőknél 500 kcal, férfiaknál 600 kcal. Maguk a napok szabadon választhatók. Például követhetik egymást. Vagy megengedheti magának, hogy egy kis szünetet tartson a köztes böjtölésben - bármit is akar, és ami a legkönnyebb az Ön számára.
A fennmaradó öt napban viszonylag normálisan étkezhet. Egyszerű szóval ez azt jelenti: körülbelül 2000 kcal megengedett, ha ezeken a napokon normálisan mozogsz. Ez azt jelenti például, hogy legalább 60 percet sétál, vagy más módon mintegy 10 000 lépést tesz meg. Az olyan sportok, mint a kerékpározás, a kocogás, a Zumba, a tánc és az úszás is remek.
Ha meglehetősen vonakodik a testmozgástól, és egyáltalán nem vágyik a mozgásra, akkor természetesen nem szabad 2000 kalóriát fogyasztania. Ebben az esetben a nőknek legfeljebb 1600, a férfiaknak körülbelül 1800 kalóriát ajánlanak.
Például a saját tapasztalatom szerint a mérsékelt testmozgás itt igazán segít. A kardiológusom tulajdonképpen futópadot ajánlott nekem, mert például én nem szeret kocogni rossz időben. Súlyos magas vérnyomásban szenvedtem (magas vérnyomásban), és az orvos határozottan javasolta, hogy fogyjak.
Tehát ha kint rossz az idő, akkor a futópadon teszem meg a 7000-10000 lépést. Tudok televíziót vagy hangoskönyveket hallgatni, az idő repül. A futó egységeket két-három egységre osztom, mindegyik 30 perc, és ezt elosztom a nap folyamán.
Mit ehetek az 5: 2 diétán?
De valóban sztrájkolhatsz ezen az öt napon, amíg már nem tudsz mozogni? Persze nem lehet egészen ilyen! Elméletileg megengedett. De a két feltaláló azt tanácsolja a 5: 2 diéta ebből. Mert a fogyás sikere azon is múlik, hogy nem emeli-e meg irgalmatlanul az említett öt napot! (És hogy őszinte legyek: Ez sem olyan szórakoztató.)
5: 2 étrend: Mit ehetek egy böjt napján?
500 kcal maximális határérték mellett természetesen alaposan át kell gondolni, mit eszel! Például egy adag tészta, majd az egész nap semmi sem lenne olyan ideális - ez érthető.
Jobb támaszkodni olyan fehérjékben gazdag és rostokban gazdag ételekre. Másrészt meg kell tartani a kezét a magas szénhidráttartalmú ételektől. Mivel nemcsak magas a kalóriatartalmuk, de nem is tartják sokáig jóllakva!
Pontosabban:
- zöldségek
- gyümölcs
- sovány hal
- sovány hús
Csakúgy, mint más étrendek esetében, a megfelelő italokat kell használnia. A cukrozatlan tea (pl. Gyógynövényekkel vagy gyümölcsökkel) és/vagy víz ideális. De kerülje az alkoholt, a kávét, a fekete teát, a kólát, a szódát és a gyümölcsleveket! Mert ezek sajnos sok cukrot tartalmaznak - és igazi hizlaló ételek.
Miért működik az 5–2 diéta?
Ha úgy gondolja, hogy ez a koncepció rövid távú trend, amely gyorsan elmúlik, akkor ezen a ponton jobban megtaníthatunk. Mert ezt a módszert tudományosan is megerősítették - például Nagy-Britanniában, Svájcban, Ausztráliában, az USA-ban és Németországban végzett vizsgálatok.
Főleg, hogy ez a diéta alapvetően nem diéta. Végül is csak a hét két napján kell korlátoznunk magunkat. Az a gondolat, hogy holnap újra normálisan tud enni, sokkal könnyebbé teszi a kitartást.
- Valójában ezzel a módszerrel meglehetősen alacsony a lemorzsolódás.
- Alig 30 százalék nem tartja ki magát.
- Összehasonlításképpen: a többi diéta résztvevőinek több mint fele idő előtt feladta.
A böjtölés nélküli napokon valóban ehetek valamit?
Néhány ember alig hiszi el, ezért folyton azt kérdezi: „Valóban minden megengedett?”. Igen (természetesen értelmes)! Az a gondolat, hogy ne legyél túl szigorú magaddal. És mint mindannyian tudjuk, a tiltások nagyon vonzóak számunkra. Tehát, ha megcsípi a darab csokoládét, akkor valamikor csak gondolkodhat rajta. És a végén megeszi az egész asztalt - de anélkül, hogy igazán élvezhetné.
- Ez nem csak az ügyfelek sikerének rovására megy.
- De az életöröm rovására is!
Főleg, hogy elfelejtünk figyelni a testünk jelzéseire. Ezzel a diétával esélye van erre. És a vágyakozás, amely minden bizonnyal előfordulhat az elején, valójában idővel ritkábbá válik.
Az ilyen napok nem veszélyesek?
Veszélyes abban az értelemben, hogy veszélyeztetik az ügyfél sikerét? Egy kérdés, amelyet ebben az összefüggésben újra és újra feltesznek. De a tanulmányok egyértelmű eredményeket mutattak: a résztvevők az ínyenc napokon valamivel többet esznek a szokásosnál (körülbelül 10 százalék). Ám átlagosan még mindig a szokásos mennyiség alatt vannak! Mivel mindent összevetve a böjt alatt a kalóriák körülbelül 75 százaléka megtakarítható - így a könyvekben negatív az egyenleg.
Tapasztalat 5: 2 diéta, mennyit fogyhatok?
Világszerte nagyon sok embernek volt jó tapasztalata az 5–2 diétáról. Az étrendet a legtöbb jól elfogadja és kitartó. Az abortuszok száma lényegesen alacsonyabb, mint más étrendek esetén. Végső soron meglehetősen mérsékelt étrendről van szó, mivel a hét 5 napján valóban szinte normálisan lehet enni.
Sok felhasználó számol be pl. a német Amazon webhelyén, hogy az első hónapban körülbelül három-négy kilót fogytak. Néha utána kissé stagnál, de sokaknak ez a fogyás hónapokig tart.
Sokan, akik stagnálásról számolnak be, túl sok kalóriát fogyasztottak az öt nap alatt. Aki itt túloz, természetesen nem számíthat csodákra. Tényleg ragaszkodnia kell a fent említett kalóriaértékekhez, a saját edzéspotenciáljához mérten.
Miért olyan pozitívak az 5: 2 arányú diétás tapasztalatok?
Ha körülnéz, főleg az interneten, vagy tanulmányozza a jelentéseket és megjegyzéseket, gyorsan meglátja, hogy a diéta koncepcióval kapcsolatos tapasztalatok összességében nagyon pozitívak voltak. A résztvevők arról számolnak be - többé-kevésbé megdöbbenve -, hogy nem kellett küzdeniük a kényelmes súlyuk megőrzéséért.
Ez tudományosan is igazolható. Mert a szakértők egy ideje tudják, hogy az emésztőrendszerünk szondái elfáradnak, ha állandóan van valami a szánkban.
- Az eredmény: Az állandó táplálkozás miatt alig kell megküzdenünk az igazi éhséggel.
- Az agyunk pedig egyre kevesebb jóllakási jelet vesz észre.
Ez viszont azt jelenti, hogy egyre nagyobb mennyiségekre van szükség - mert a testnek nincsen érzése, hogy tele van. Ezekkel a böjti napokkal azonban helyreállhat az éhség és a jóllakottság természetes egyensúlya.
Ily módon a természetes étvágy belülről megállítható. Aki több mint két hétig kitart, az "agyi eredetű neurotróf faktor" (BDNF) szintjének emelkedését okozza. Ez pedig gátolja az éhséget és egyúttal növeli az energiafogyasztást.
- Így jobb és gyorsabb lesz.
- Ezzel egyidejűleg ilyen módon védeni kell az egészségügyi kockázatokat, mint például a szívbetegség, a rák vagy a cukorbetegség.
Ezenkívül a vérnyomás jobban szabályozott, és enyhíthetők olyan betegségek, mint a reuma vagy az asztma. És a test öregedési folyamata is így lelassul. Szóval elképesztő, hogy mit tehet egy ilyen étkezési szünet!
Hogyan lehet kitartani az éhezési időszak alatt az 5: 2 diétával?
A tapasztalatok azt mutatják, hogy aki két napig nagyon keményen dolgozott, az már nem akarja veszélyeztetni ezt a nehezen elnyert sikert. És ezért - az első két hét után mindenképpen - tudatosabban mérlegeli, mit szeretne enni! De természetesen kellemes érzés tudni, hogy elméletileg bármit megehet.
- A böjt minden napja erősíti önbizalmunkat.
- Ez pedig hatással van a motivációra.
- Az anyagcserénk gyors változásának köszönhetően megkönnyíti a résztvevő kitartását is.
Ha az elején még mindig az a helyzet, hogy másnap el kell engednie magát egy kedves, lédús pizza gondolatától, ezek a vágyakozás idővel fokozatosan csökken. Azért is, mert NEM terheli önmagát.
Milyen előnyei vannak az 5: 2 diétának?
Ennek a módszernek számos előnye van. Ennek az intervallumos böjtnek (szakaszos böjt) két előnye nagyon közel áll egymáshoz: A legfinomabb kísértéseknek való ellenállás időben nagyon korlátozott - mégpedig csak heti két napos böjt. Ez viszont azt jelenti: sokkal kevesebb lemondás és csalódás!
Másodszor, ez a diéta nagyon alkalmas mindennapi használatra. Ez megkönnyíti a munkájához való kombinációt - különösen, ha mindig ebédidőben jár a menzába. A barátok és ismerősök meghívóit sem kell visszautasítani, mert csak bizonyos dolgokat szabad enni. Ez kellemes mellékhatás! És egy olyan tényező, amely miatt sok más diéta kudarcot vall.
Ez a diéta abban is segít, hogy önállóan koncentráljon az egészségesebb és kiegyensúlyozottabb táplálkozásra. Végül is ki akarja gondtalanul megkockáztatni nehezen elért sikereit magas zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú ételekkel? Ugyanakkor csökken az étvágyak kockázata, amely önmagában csökken - ha egyáltalán előfordul.
A rengeteg kalória miatt nem kell aggódnia a hiánytünetek és az egészségügyi kockázatok miatt. Ez gyakori kritikus tényező más étrendekben - mint mondtam, itt ez nem így van.
Végül, de nem utolsósorban szeretnénk megvizsgálni azokat az egészségügyi hatásokat, amelyek nagyon gyakoriak ezzel a diétával: csökken a vérnyomás, javul a koleszterinszint. És csökken az olyan betegségek kialakulásának kockázata is, mint a rák vagy a demencia.
Melyek az 5–2 diéta hátrányai?
A hátrányok jóval kisebbek az előnyökhöz képest. Tehát természetesen fennáll annak a veszélye, hogy a böjt nélküli napokon gondatlan lakoma vagy túlevés következik be. Ez a diéta elején néha előfordul. Azonban idővel ezek a rohamok csökkenni fognak (lásd fent).
Egyesek azt is kritizálják, hogy a tanulási hatás nem jelentkezik automatikusan. Igaz, hogy egyetlen ételt sem írnak elő kifejezetten. De ha ragaszkodni szeretne étrendjéhez és végül lefogyni a kilókból, akkor egyedül is egészségesebben és kiegyensúlyozottabban táplálkozik. Az egyetlen hátrány, hogy a sportra összpontosító megfelelő testmozgás fontosságát nem mindig emelik ki.
Mi az 5: 2 diétás következtetésünk?
A tény: Ez szakaszos böjt sokkal kevésbé stresszes mint sok más diéta. A böjt és az élvezet váltakozó napjainak támaszkodásával a fogyás nyomása nem olyan nagy. Ez pedig pozitívan befolyásolja a motivációt és az állóképességet! Tehát nem csoda, hogy ezzel a koncepcióval a lemorzsolódás sokkal alacsonyabb, mint sok más étrendváltozatnál.
Ezzel eljutottunk a következő ponthoz: Pozitív, hogy szigorúan véve ez nem diéta, hanem koncepció. Ezért ezt a módszert hosszú távra tervezték - és pontosan ez a fontos az álom súlyának hosszú távú fenntartása érdekében.
Ráadásul az éhezés rövid fázisai nem lassítják az anyagcserét - mint általában hosszabb szünetek esetén. Ezenkívül ez a diéta könnyen beilleszthető a mindennapi életbe, a fogyni vágyóknak nagy szabadságuk van, például maguk szervezhetik meg a napokat.
Ha szeretné, két fix napot választhat, például hétfő és csütörtök az elején, és ezeket feljegyezheti a naptárába. Ezekben a napokban különösen fontos magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani, például zöldségeket és sovány húst vagy halat. Összességében egy ajánlott étrend, amelynek számos előnye van az étkezési magatartás, valamint a test és az elme szempontjából.
Dagad:
Dr. Michelle Harvie a Genesis Emlőrák Megelőzési Központ kutatási étrend asszisztense, a University of South Manchester Trust székhelyén. Úttörő munkája az emlőrákos nők megelőzésében és kezelésében az egészségesebb életmód népszerűsítésével magában foglalta a nemzetközileg elismert 5: 2 diéta kidolgozását.
Két manchesteri egyetemi tudós új étrenddel állt elő, amely véleményük szerint csökkentheti az emlőrák kockázatát, és ez egy sikeres súlycsökkentő stratégia.
További videók: Dr. Michelle Harvie és prof Howell, az 5: 2 diéta alapítói az étrendről beszélnek: