5 2 Időközi böjt - Fogyjon le egy 2 napos alacsony szénhidráttartalmú diétával getFlow
A táplálékbevitel időnkénti korlátozásának számos pozitív hatása van. A súlycsökkenés és a betegségek megelőzése csak kettő az időszakos koplalás pozitív hatásai közül. Az alábbiakban felsoroljuk azokat, amelyeket tudnia kell.
Súlycsökkentés az éhgyomorra
A legtöbb ember szakaszos böjtöt használ a fogyás érdekében. A keto diétával kombinálva a szervezet hatékonyan képes elégetni a felesleges zsírt. Az időszakos böjt súlycsökkentő módszerként működik, mert:
csökkenti a kalóriabevitelt.
csökkenti az inzulinszintet.
serkenti a zsírégetést.
A szakaszos böjt emeli az alapanyagcserét is - azt az összeget, amellyel teste pihenés közben kalóriákat használ fel. A kutatók úgy vélik, hogy ez így működik: A koplalás serkenti a norepinefrin hormon termelését. És ez a hormon láthatóan zsírégető üzemmódba helyezi az anyagcserét (11).
A szokásos étrend, amely csökkenti a kalóriabevitelt, éppen ellenkezőleg: lassítja az anyagcserét.
Az elhízott tesztalanyok vizsgálata kimutatta, hogy anyagcseréjük lelassult, amikor alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak egy edzésprogram során (12). Alacsony kalóriatartalmú étrend esetén a test az energia-megtakarítás érdekében fékezi az anyagcserét. Sajnos ez viszont késlelteti a fogyást.
Szerencsére ez nem fordul elő szakaszos böjtöléssel. Fogyasszon eleget az étkezési idő alatt - a testének nem kell lassítania az anyagcserét. Egy 2014-es tanulmány szerint az időszakos böjt három-24 hét alatt akár nyolc százalékos súlycsökkenést eredményez (13). A rövid időtartamot figyelembe véve ez tényleg sok!
Böjt és józan ész
A magas finomított szénhidráttartalmú étrend megemelkedik a vércukorszintben és elősegíti az enyhe gyulladást. Mindkettő negatív hatással van az agyára. A kutatók egyetértenek abban, hogy ez a tipikus "nyugati étrend" befolyásolja a hippokampuszt - és így az emlékezet postahivatalát (14)
Természetesen az agyad úgy működik, hogy szénhidrátokat vesz fel. És ez ugyanolyan jól. De ugyanolyan jól működik ketonok hozzáadásával. Számos tanulmány kimutatta, hogy a ketonszintet növelő étrend javítja a mentális teljesítményt (15). A ketonok ugyanis nem okoznak gyulladást és védik az idegsejteket.
Van még egy oka annak, hogy az időszakos böjt és a keto diéta javítja a mentális erőnlétet: A zsír gazdagabb és következetesebb energiaforrást biztosít az agy számára. A glükózt az agy elég gyorsan felhasználja. A ketonok azonban hatékonyabb üzemanyagok és több energiát szolgáltatnak az elfogyasztott oxigénegységenként (16).
Állatkísérletek azt mutatják, hogy az időszakos koplalás növeli az agysejtek számát (17, 18). Más vizsgálatok szerint emellett növeli az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) termelését (19). Ez a növekedési faktor ellenállóbbá teszi a neuronokat a diszfunkcióval és a bomlással szemben.
Jobb teljesítmény
Sokan úgy érzik, hogy a koplalás és az izomépítés nem jár együtt. Végül is az izmoknak állandó fehérje- és glükózellátásra van szükségük. Nos: nem feltétlenül. Sportolókon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az éhezés segít csökkenteni a testzsírt, miközben megtartja az izomtömeget, ha helyesen történik.
Például egy tanulmány megvizsgálta a 16: 8 böjt sportolókra gyakorolt hatását. Az eredmény: Nyolc hét elteltével elvesztették testzsírukat, de izomtömegük megmaradt (20). Amíg elegendő makrotápanyagot kap az étkezési ablakok alatt, nincs semmi baj a böjtöléssel és az egyszeri testmozgással.
Valójában a böjt fizikai teljesítményre és izomépítésre gyakorolt hatásainak tanulmányai még lehetséges pozitív hatásokat is felmutatnak: Például egy szénhidrát-fehérje ital fogyasztása hosszú böjt közbeni edzés után erősebb izomépítéshez vezet, mintha nem koplalna (21).
És ha fogyni akar edzés közben, akkor böjtölnie kell edzés előtt. Bizonyíték van arra, hogy az éhezési testmozgás stimulálja az izomsejtek metabolikus alkalmazkodását. Ennek eredményeként az energia a zsír elégetésével jön létre (22).
Betegségmegelőzés koplalással
Az időszakos böjt csökkenti az oxidatív stresszt és az enyhe gyulladást. Mindkettő kulcsfontosságú tényező olyan betegségekben, mint a cukorbetegség, az érelmeszesedés, a rák és az autoimmun betegségek. Felgyorsítják az öregedési folyamatokat is.
Az időszakos böjt hatékony a gyulladás ellen: csökkenti az emelkedett vércukorszintet, és így enyhíti a szisztémás gyulladás ismert kiváltó okát. A gyulladás a fő oka annak, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben és az elhízásban szenvedők hajlamosak a társbetegségekre.
És van egy másik magyarázat arra, hogy az éhezés csökkentheti a gyulladást: növeli a ketontermelést. A ketonok vizsgálata kimutatta, hogy gyulladáscsökkentő hatásúak. Egy egereken végzett 2015-ös vizsgálat azt találta, hogy a koplalás növelte a hidroxi-butirát termelését. A hidroxi-butirát egy fontos ketontest, amely blokkolja a gyulladásokat - a gyulladást kiváltó fehérjéket (23).
Bizonyíték van arra is, hogy a böjt ellenállóbbá teszi a testet az oxidatív stresszel szemben (24)
Az oxidatív stressz egy kiegyensúlyozatlan állapot, amelyben gyengül testének védelme a szabad gyökök ellen. Ez akkor fordulhat elő, ha beteg vagy magas szénhidráttartalmú étrendet tart.
Időközi böjt hosszú életre
Ha azt tervezi, hogy száz évet él, fontos, hogy alkalmanként böjtöljön. Mint fent említettük, az állatkísérletek során csak a kalória csökkentése növelte várható élettartamukat. Ez részben az autofágia miatt következett be. Tanulmányok szerint a böjt hasonló hatással van az öregedési folyamatokra, mint a kalória csökkentése (25).
A koplalás javítja az általános egészségi állapotot a vércukorszint egyensúlyba hozásával, a gyulladás csökkentésével és a szabad gyökök elleni védekezés megerősítésével. Tehát nem lehet meglepő, hogy ez a várható élettartamot is megnöveli. Az okinawai lakosok élõ bizonyítékai a böjtölés vagy a kalóriacsökkentés megnövekedett várható élettartamának. Okinawában van a legtöbb százéves a világon. Hagyományos étrendjük magas tápanyagtartalmú, de alacsony kalóriatartalmú. Sajnos a nyugatiasodás megváltoztatta Okinawa fiatalabb lakóinak étkezési szokásait. Ennek eredményeként csökkent a várható élettartama (26).
Az okinawani lakosok hagyományosan körülbelül 11% -kal kevesebb kalóriát fogyasztanak (napi 1800 kalóriát), mint általában ajánlják. De valószínűleg nem a diéta éri el ilyen hosszú, egészséges életüket. Az éghajlat és az életmód ugyanolyan szerepet játszhat. Ennek ellenére a diéta nagyon fontos tényező.
kapcsolódó linkek
Referenciák és tanulmányok a bolhamagok témájában
(12) Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L, DeLany JP, Volaufova J, Anton SD, Redman LM, Smith SR, Ravussin E. A kalória-korlátozás hatása a nyugalmi anyagcserére és a spontán fizikai aktivitásra. 2007 december
(13) Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Időszakos böjt vs napi kalória-korlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében: az emberi eredmények áttekintése. 2014 október
(14) Kanoski SE, Davidson TL. A nyugati étrend fogyasztása és kognitív károsodása: Kapcsolatok a hipokampusz diszfunkciójához és elhízásához. 2010 december
(15) Murray AJ, Knight NS, Cole MA, Cochlin LE, Carter E, Tchabanenko K, Pichulik T, Gulston MK, Atherton HJ, Schroeder MA, Deacon RM, Kashiwaya Y, King MT, Pawlosky R, Rawlins JN, Tyler DJ, Griffin JL, Robertson J, Veech RL, Clarke K. Az új keton diéta fokozza a fizikai és kognitív teljesítményt. 2016 december
(16) Veech RL, Chance B, Kashiwaya Y, Lardy HA, Cahill GF. Keton testek, lehetséges terápiás felhasználások. 2001 április
(17) Lee J, Duan W, Long JM, Ingram DK, Mattson képviselő. Az étrendi korlátozás növeli az újonnan létrehozott idegsejtek számát, és BDNF expressziót indukál a patkányok fogazatában. 2000 október
(18) Lee J, Seroogy KB, Mattson képviselő. Az étrendi korlátozás fokozza a neurotrofin expresszióját és a neurogenezist a felnőtt egerek hippocampusában. 2002. január
(19) Mattson képviselő. Energiabevitel, étkezési gyakoriság és egészség: neurobiológiai perspektíva. 2005
(20) Moro T, Tinsley G, Bianco A és mtsai. Nyolc hetes, korlátozott időtartamú etetés (16/8) hatása a bazális anyagcserére, a maximális erőre, a testösszetételre, a gyulladásra és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre a rezisztenciával edzett férfiaknál. 2016. október -
(21) Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Megnövekedett p70s6k foszforiláció egy fehérje-szénhidrát ital bevitele során az éhgyomri rezisztencia gyakorlása után. 2010 március
(22) Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Hasznos anyagcsere-adaptációk az éhomi állapotban végzett állóképességi edzés miatt. 2011 január
(23) Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D'Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Alnemri E, Dixit VD. A keton metabolit β-hidroxi-butirát blokkolja az NLRP3 gyulladásos mediálta gyulladásos betegséget. 2015 március
(24) Johnson JB, Summer W, Cutler RG, Martin B, Hyun DH, Dixit VD, Pearson M, Nassar M, Telljohann R, Maudsley S, Carlson O, John S, Laub DR, Mattson MP. Az alternatív napi kalória-korlátozás javítja a klinikai eredményeket és csökkenti az oxidatív stressz és a gyulladás markereit túlsúlyos, mérsékelt asztmában szenvedő felnőtteknél. 2007 március
(25) Anton S, Leeuwenburgh C. Böjt vagy kalória korlátozás az egészséges öregedés érdekében. 2013 április
(26) Gavrilova NS, Gavrilov LA. Étrendkorlátozás, Okinawa diéta és hosszú élettartam megjegyzései. 2011 augusztus