5 2-diéta Így működik a részmunkaidős böjt

Serkenti az anyagcserét és megakadályozza a jo-jo hatást: az 5: 2 diéta. Ez azt jelenti: Egyél normálisan 5 napig - fél napig 2 napig. A szakaszos böjt formájának számos egészségügyi előnye van - a helyszíni jelentés és a recepteket tartalmazó mintanap ad információt a részmunkaidős böjtről.

A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több

5: 2 - ami egy teniszmeccs közepes eredményének tűnik, az a táplálkozási koncepció, amelyet a tudósok ajánlanak.

Az időszakos böjt koncepcióját még 2013-ban fejlesztette ki a brit kutatócsoport, Michelle Harvie és Tony Howell, akik valóban megalkották a táplálkozási modellt az emlőrák magas kockázatának kitett nők számára. "A 2 napos étrend" című könyvükben tudományosan, de a laikusok számára is érthetően magyarázzák az 5: 2 arányú étrendet.

De milyen egészségügyi előnyei vannak az 5: 2 arányú szakaszos éhgyomorra? Mennyire illeszthető be a mindennapi életbe? Lehetséges-e célzott és hosszú távú fogyás ezzel a táplálkozási formával? Itt megtudhatja.

Az 5: 2 diéta így működik

Hét napból ötből egészséges és kiegyensúlyozott ételeket fogyaszthat, anélkül, hogy feladná - itt egy darab csokoládé vagy egy hamburger is megengedett. A másik két napon a szigorú böjt a napi rend.

A böjti napokon azonban nem kell teljesen nélkülöznie az ételt: ezeken a böjt napokon a nők nem fogyaszthatnak 500, a férfiak pedig 600 kalóriánál többet.

A szénhidrátban gazdag ételek, például kenyér, tészta, rizs vagy burgonya, valamint a cukros snackek és az alkohol ezért nem jó stratégia a böjt két napján - egyszerűen nem tartják sokáig teli és túl sok kalóriát kínálnak.

Ehelyett rengeteg zöldség, kevés gyümölcs, jó adag fehérje, egészséges zsír és rengeteg víz, zöldségleves és cukrozatlan tea van az étlapon.

A két böjtnap ideális esetben nem követheti egymást, és minden héten szilárdan meg kell állapodnia, például hétfőn és csütörtökön. A hétvégék nem ajánlottak, mivel ez gyakran növeli a lemorzsolódást.

Tippek a megvalósításhoz - így működik az 5: 2 böjt

A böjt két napjára vonatkozó kalória kvóta felosztható egy vagy több étkezés között.
Ezenkívül sok folyadékot kell inni víz, cukrozatlan teák és zöldséges vagy miso húsleves formájában.
Az öt nem koplalási napon nincs gátlástalan falánk a napirenden, hanem kiegyensúlyozott, egészséges étrend szigorú tervek és útmutatások nélkül. Itt el kell kerülni a kalóriahiányt.
Az öt nem böjti napon olyan intenzív sportokat, mint a HIIT edzés, kick-box vagy 30 percnél hosszabb futás kell, hogy tartalmazzon. Másrészt a jóga (például a yin jóga) vagy a meditáció alkalmas a két böjtnapra.

Lakoma túlevés helyett

Az 5: 2-es étrenddel sokan elkövetik azt a hibát, hogy az öt nem koplaló napon rendesen lakomáztak - itt pizza, ott sült krumpli és desszertként csokoládétorta. "Végül is két napig böjtöltél" - olyan gyakran a mentség. Ez az a hozzáállás, amelyet dr. Michael Mosley és Mimi Spencer, a "Gyors étrend" című könyv szerzői.

Bár a kettő gyors sikert ígér a fogyásban - nőknél körülbelül fél kiló, nőknél valamivel többet -, mégis korlátozást vezetnek be: "A siker azon is múlik, hogy a nem koplaló napokon nem eszik-e túl sokat."

Ez azt jelenti: tartsa szemmel a teljes böjtöt a böjt nélküli napokon, és kerülje a túl magas kalóriatöbbletet.

Az 5: 2 diéta előnyei

Az éhomi napokon a fehérjebevitel miatt nincs izomlebontás
Az 5: 2 arányú szakaszos böjt a böjt egyik rugalmasabb formája, ahol intenzív sportolás megengedett a böjtölés nélküli napokon
A táplálkozás formája könnyen integrálható a mindennapi életbe, mivel nem teljesen élsz meg étel nélkül
Nem szükséges drasztikusan megváltoztatni az étrendet, sem pedig enélkül
Az 5: 2 arányú étrend biztosítja, hogy a mérsékelt, hosszú távú fogyás miatt nincs jojó-hatás, és hogy az ideális testsúlyoddal kiegyenlítsd
Frank Mandeo, a grazi egyetem vezette kutatócsoport "InterFast" tanulmányaiban egyértelműen kimutatták, hogy a "mérgező" vizális zsír - más néven barna zsír, amely a szervek körül fekszik - és a magas vérnyomás csökkent, és A koleszterinszint javult
Ezenkívül megnőtt a ketontestek száma, amelyek hatására az inzulin hormon kevésbé szabadul fel, és így kisebb a vércukorszint ingadozása. Ez biztosítja, hogy a lipolízis jobban haladjon és a zsírsejtek lebonthatók legyenek.
A szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség az éhgyomorra is jól kezelhető
A bél gyulladásértékeinek javulása szintén kimutatható volt egy tanulmányban

5: 2 diétás hét: terepi jelentés

A szigorú étrend-tervek nem az én dolgom, de a fegyelmezett két napos étkezés nem lehet olyan nehéz ...

1. nap: Hétfő vasárnap - kalória szempontból, mert a hetet az 5: 2-es étrend két böjti napjának elsőjével kezdem. Ideális a mérlegmutató kiegyenesítésére egy hétvégi jó étel és bor után.

Motiválva reggel 150 g zsírszegény kvarkot keverek össze 50 g kiolvasztott bogyóval, néhány apróra vágott mandulával és édesítőszerrel. Mmh! Íze jó és tartalmas. 14 óráig van egy edény zöld tea.

Késői ebédként salátát készítek spenótból, paradicsomból, paprikából, néhány vese babból, 100 g könnyű juhsajtból, néhány olajbogyóból, olívaolajból, lime juice-ból és gyógynövényekből.

Utána már csak víz van. Első észrevehető hatás: az esti jógaórán semmi sem nehéz a gyomorban.

2. nap: Várakozásaimmal ellentétben nem éhesen ébredek, mint medve. Még a reggeli kötelező Nutella kenyeremet is szinte túl édesnek találom.

Csak képzelet az egész? Talán, de továbbra is követem a belem érzését, és ebédszünetben megrendelem a könnyű zöldséges pörköltet. Vacsorára salátát szolgálnak fel az egész család számára.

3. nap: Úgy döntöttem, hogy a szerdát használom a böjt második napjának. Reggelire ugyanazokat az összetevőket használom, mint hétfőn.

Kihagyom az ebédet, hogy este meg tudjam enni a második engedélyezett étkezést. Meghívnak a születésnapomra. Van tök leves - tökéletesen megfelel a koncepciómnak.

De aztán hirtelen előttem van egy kosár kenyérrel. Olyan jó illata van! Amikor megfogom, azt gondolom: "A holnap még egy másik nap!"

4. nap: Egy újhoz. Mivel 250 g sovány fehérjében gazdag étel megengedi, hogy szakaszos böjt töltse ki, a böjt napját két tojásból és sült zöldségből készült omletttel kezdem.

Este 18-ig megélhetést tudok elérni teával és ásványvízzel. Paradicsom- és halpörköltet készítek vacsorára a családnak. De ma nincs vele bagett!

5-7. Nap: A második böjtnap után 1,5 kilóval kevesebbet nyomok. Ez motivál. Pénteken és szombaton ismét reggelizek alacsony zsírtartalmú kvarkkal és bogyókkal, egyszerűen azért, mert szeretem.

Valahogy úgy érzem, hogy sok zöldséget eszem még hétvégén is. De még mindig van egy pohár bor.

Következtetésem: Kis tervezéssel az 5: 2 arányú étrend tökéletesen alkalmas mindennapi használatra, és ajánlott. Csodálkoztam, hogy 500 kalória finom ételekkel tölthet el. Fontos számomra: A böjt napjai nem ütközhetnek össze a vacsorára szóló meghívókkal.

5: 2 diétás receptek - egy minta nap

A három étkezés összes receptötlete nem haladja meg a napi 500 kalóriát.

Étkezés 1/reggeli

A reggeli legfeljebb fehérje - legyen akár sós vagy édes - fehérje legyen. Mely ételek kaphatók? Például alacsony zsírtartalmú kvark, Sykr, kecskesajtkrém, tojás és alacsony kalóriatartalmú zöldségek, például paradicsom, uborka vagy cukkini.

Mit szólnál egy alacsony zsírtartalmú kvark és bogyó keverékhez? 100 gramm alacsony zsírtartalmú kvark már 12 gramm fehérjét biztosít. A fagyasztott, pürésített bogyók biztosítják a szükséges vitaminokat és antioxidánsokat. Amarattal, citromhéjjal és agave sziruppal ízesítve.

Tápanyagok: kb. 110 kcal; 13 g fehérje, 0,8 g zsír, 14 g szénhidrát

Étkezés 2/dél

Ebédidőben mindig győződjön meg arról, hogy a kalória kvóta nincs-e kihasználva, ha este gyakran éhes leszel.

Alacsony kalóriatartalmú ebédhez 100 g csirkefilét sütnének meg 1 evőkanál olívaolajban és 100 g sült cukkini szeletekkel (sütőzsírba szedve). Az étel körülbelül 250 kalóriát, 23 g fehérjét, 16 g zsírt és 3 g szénhidrátot tartalmazna.

Vegetáriánus alternatíva: Mediterrán paprikás zöldségek puha főtt viaszban, kevés mézzel, rozmaringgal és kapribogyóval ízesítve (el is hagyhatod).

Táplálkozási értékek: kb. 260 kalória, 7 g fehérje, 20 g zsír, 14 g szénhidrát

Étkezés 3/vacsora

A könnyen emészthető ételt lehetőleg este is el lehet fogyasztani.

250 g párolt brokkoli 1 teáskanál rizsecet, 1 evőkanál szójaszósz és durva bors pácolásával elég finom és kalóriatartalmú lenne. Hab a tortán: könnyű szezámmag. A vegán étel összesen kb. 101 kalóriát tartalmaz; 10 g fehérje, 3 g zsír, 8 g szénhidrát.

Friss saláta kedélyében? Aztán van egy uborkasaláta retekkel és könnyű joghurtos öntettel.

Táplálkozási értékek: kb. 130 kalória; 3 g fehérje, 8 g zsír, 11 g szénhidrát

Javító értesítés a szerkesztőtől:

A cikk korábbi változatában csak "különféle tanulmányokra" hivatkoztunk, anélkül, hogy azokat külön forrásként neveztük volna meg. Most ennek megfelelően megjelöltük a felhasznált forrásokat és felsoroltuk ezeket, valamint a kutatási célokra felhasznált összes tanulmányt a források listájába.