5 egészséges zsírforrás, amelyet meg kell ennie a Fit Woman-t
Most már tudom A jó zsír minden ember étrendjében elengedhetetlen és az egyik legjobb módja annak, hogy támogathassuk testünket a kiegyensúlyozott életmód mellett.
Három évvel ezelőtt rutinvizsgálatok után fedeztem fel, hogy magas a koleszterinszintem. Sokkot kaptam, mert a fejemben azt gondoltam, hogy csak a kövér embereknek vannak problémái a koleszterinnel. Többet olvasva rájöttem, hogy amit teljesen hülyének gondoltam, és hogy bárkinek lehetnek ilyen problémái, súlytól függetlenül.
Nem akartam gyógyszeres kezeléshez folyamodni a koleszterinszint csökkentése érdekében, ezért más módszereket kerestem. Elkezdtem többet olvasni, és megállapítottam, hogy túl kevés diót, földimogyorót vagy halat ettünk, és túl sok magas zsírtartalmú tejterméket (joghurtot, tejfölt, vajat) ettünk. Ezért új stratégiát fogadtam el, olyan ételeket kezdtem el fogyasztani, amelyek eléggé megnövelik a jó koleszterinszintemet, hogy a rossz koleszterinszint ne őrüljön meg - kezdtem enni jó zsírok.
A koleszterinproblémák egy másik kérdés, az ötlet az, hogy aki kiegyensúlyozott étrenddel szeretne egészséges életmódot folytatni, a napi fogyasztásába legalább egy vagy két jó zsírforrást vegyen fel.
Miért tűnik az élelmiszerzsírokról bizonyos visszafogottság ebben a témában?
Talán azért, mert sokan, amikor hízlalásra gondolnak, valójában a testzsírra, a hasi zsírra, a combra, a karra vagy akár a hátra gondolnak, és a zsírbevitelt a zsírlerakódással társítják. Vagy talán így nőttünk fel abban a hitben, hogy a zsír zsírossá tesz bennünket, vagy inkább abban, hogy bármely zsír zsírossá tesz bennünket.
De az az igazság, hogy a testzsír a kalóriafelesleg miatt keletkezik, és nem az étkezés miatt. Bármilyen kalóriabevitel, függetlenül a táplálékforrástól, amely magasabb, mint az elégetett kalóriák szintje, a testünk bizonyos részein a nem kívánt zsír tárolását eredményezi. Tehát mindaddig, amíg túl sok arcot eszik, mint amennyit megéget, függetlenül az étel forrásától, elkerülhetetlenül a testzsír tárolása lesz. A lényeg az, hogy nem a zsír hízik meg, hanem minden, amit eszel, hízik, mindaddig, amíg többet eszel, mint amennyit eszel.
A legfontosabb az, hogy jó zsírokat válasszon és fogyasszon, és ügyeljen arra, hogy ne vigyük túlzásba, mert a zsírok magasabb kalóriasűrűségűek (9kcal/gramm), mint a szénhidrátok vagy a fehérjék (4kcal/gramm).
Melyek a jó zsírok forrása és miért kell őket fogyasztani?
Tanulmányozták és bebizonyították, hogy a jó étkezési zsírok segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet (LDL), csökkenteni az összes koleszterinszintet, csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, a sejtmembrán sértetlenségét, a trigliceridszint csökkentését és a gyulladás elleni küzdelmet, az ízületi gyulladás tüneteinek csökkentését, a rugalmasság javítását. és a bőr hidratálása, állandó energiaszintet biztosít a nap folyamán….
Nemrégiben olvastam egy nemrégiben készült tanulmányt, amely kimutatta, hogy étkezési zsírra van szükség a gyümölcsökből és zöldségekből származó tápanyagok felszívódásához a szervezetben. Ebben a tanulmányban azok, akik zsírmentes öntettel készült salátákat ettek, sokkal kevesebb fitotápanyagot szívtak fel spenótból, salátából, paradicsomból vagy sárgarépából, mint azok, akik jó zsírokat tartalmazó öntetet adtak a salátához. A következtetés az A jó zsírok segítenek a fogyásban (jobban felszívja a tápanyagokat, gyorsabban kielégíti az éhségérzetét, eléri a telítettség állapotát, és nem kockáztatja meg a napi szükségleteket).
Fontos szempont, hogy mi különbözteti meg az egészséges életmódot és a helytelen étrendet, az a fogyasztott zsír típusa.
Az egészséges zsírok jó választása a telítetlen zsír (többszörösen és egyszeresen).
A telítetlen zsírforrások a szíved védelme, a gyulladás elleni védelem és a megfelelő súly megőrzésén túl kiváló ízűek is.
Az alábbiakban bemutatjuk az 5 legjobb forrást, amelyekből megkapja az egészséges étrendi zsírok napi szükségletét.
Mogyoró, dió, mandula, pisztácia, kesudió, tökmag, len vagy más mag. Ezek az ételek kiváló feldolgozatlan zsírforrások, gazdag rostokban és ásványi anyagokban. Próbálja meg elkerülni, hogy sült vagy sózott legyen. Cserébe vásároljon és fogyasszon nyersen, és adja hozzá az ételhez (dobjon egy marék tökmagot a salátára, vagy fogyasszon joghurtot lenmaggal). Menjen a piacra és vegyen egy zacskó tápláló diót, vagy látogasson el a családjához vagy a nagymamához, és vegye ki a diót a szekrényből ősszel.
Olívaolaj, dióolaj, mogyoróolaj vagy lenmagolaj. Ezek az olajok mono- és többszörösen telítetlen zsírokban gazdagok, és felhasználhatók a főzés különféle formáihoz. Még ha valamivel drágább is, válasszon extra szűz olívaolajat, mert nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz. Talán nehezebb megtalálni őket, de keresse meg a dióolaj vagy a lenmagolaj szerves vagy természetes termékeinek boltjait, és használja őket, hogy különleges ízt adjon a salátaöntetnek.
Zsíros hal (lazac, makréla, hering, pisztráng) vagy bármilyen tenger gyümölcsei jó természetes forrásai az Omega 3-ban gazdag többszörösen telítetlen zsíroknak. Javasoljuk, hogy megfelelő étrendben heti 2-3 ételt fogyasszunk halból. Főzhetjük a serpenyőben, a sütőben, a gőzön, és zöldséges körettel vagy salátával tálalhatjuk.
Avokádó. Az avokádó egy természetes étel, amely amellett, hogy sok tápanyagot, rostot és egészséges zsírt tartalmaz, ízletes ízt ad minden étkezéshez. Próbáljon meg apróra vágott avokádót egy salátában, használja szószok főzéséhez, vagy fogyassza üresen. Íze hasonló a zöld dióéhoz és tápláló étel. A lehető leghamarabb közzéteszek egy receptet a legjobb szószról, amelyet bármilyen ételhez hozzáadhat 🙂
Omega-3 kiegészítő. Még akkor is, ha jó mennyiségű Omega 3-ot veszünk fel a fenti forrásokból, fontos megbizonyosodnunk arról, hogy elegendő mennyiségű Omega 3-at juttatunk-e testünkhöz. Az Omega 3 segíti a vérkeringést azáltal, hogy természetes módon elvékonyítja a vért, küzd a gyulladásokkal, támogatja az agy működését és enyhíti a depresszió tüneteit. Nem akarok hirdetni bizonyos gyártóknak, de amikor Omega 3 tablettákat szeretne vásárolni, nézze meg azokat, amelyek magas EPA- és DHA-koncentrációval rendelkeznek.
Ha kíváncsi vagy, hogy érzed magad a jó zsírok iránt, vegyél egy darab papírt, és írd le, ha az elmúlt 24 órában elfogyasztottad ezeket az egészséges zsírokat. Olívaolajat használt, len vagy mandula magot evett, Omega 3 tablettát ivott. Bármely egészséges zsírforrást fogyasztott, írja le papírra. Talán megpróbálja javítani az étrendjét, és elkezdi fogyasztani ezeket a zsírokat, ha úgy találja, hogy nem tud azonosítani legalább két jó zsírforrást mindenben, amit a nap folyamán evett.
Azt tanácsolom, hogy dobjon egy zacskó mandulát az erszényébe, vigyen be egy kis olívaolajat dolgozni, vagy tegyen néhány halolaj tablettát az íróasztal felső fiókjába, hogy mind kéznél legyenek, és sok minden legyen könnyebben fogyasztható.
Lehet, hogy sok mindent megismétel, amit eddig a médiában olvasott, vagy amit a tévében látott, de mivel az ismétlés a tanítások anyja, remélem, hogy ezzel megtanulja az étrendbe beilleszteni ezeket a jó zsírforrásokat. . Talán ismerlek vagy talán nem, de nem számít, mit javasolok neked, eszel ezeket a zsírokat ... nem nekem, nem másoknak, de neked
Végül is annyi dolgot eszünk, amely negatívan befolyásolja testünket, és akkor miért nem tápláljuk testünket jó ételekkel, hogy egészségesebb életet éljünk?.
A következő alkalomig Légy szép, légy erős, légy fitt nő!
PS: hagyj megjegyzést, és mondd meg a listádból, hogy milyen jó zsírok hiányoznak.