5 étel az egészséges csontokért A Bel-kor
Híreket, promóciókat és versenyeket kap a Bel Age-től !
2019. november 17
Írta: Isabelle Huot
Alexandr Podvalny az Unsplash-on keresztül
A csontritkulás 2 millió kanadait érint. Mivel soha nem késő csökkenteni a kockázatot, pénzünk a tányérunkra került, hogy ellensúlyozzuk.
Gyermekkorban és serdülőkorban a csonttömeg fokozatosan növekszik. Húszas évei közepén eléri a csontváz érését. Minél jobban eléri az egyén a csontsűrűség csúcscsúcsát, annál alacsonyabb a későbbi csontritkulás kialakulásának kockázata. Következik a stabilitás egy fázisa, majd 40 körül, a csontsűrűség csökkenni szokott, mind férfiaknál, mind nőknél. Benne a menopauza által kiváltott hormonális változás hangsúlyozza a folyamatot. Idővel, ha a csontreszorpció fokozódik, nő az osteoporosis kialakulásának kockázata, amely betegség a csontszövet romlása miatt alacsony ásványianyag-sűrűséget és a csont felépítésének romlását eredményezi. Három nő közül legalább 1-nek és minden ötödik férfinak életében csontritkulás következtében törés alakul ki.
A megelőzés mindenekelőtt
A megelőző stratégiák a húszas évek közepéig a legjobb csontsűrűség kiépítésén és az azt követő csontvesztés korlátozásán alapulnak. Különösen az étrend és a fizikai aktivitás jelentősen befolyásolja az optimális sűrűség kialakulását és fenntartását. Becslések szerint még az étkezési szokások is 20-40% -kal befolyásolják a csontsűrűséget. Ezért korlátozza az osteoporosis elleni küzdelemben elősegítendő ételeket!
Tejtermékek és növényi italok
A tejtermékek régóta társulnak a csontok jó egészségéhez. A csontsűrűség megőrzésére vonatkozó ajánlások még ma is elsősorban a kalciumot, a D-vitamint és a fehérjét célozzák meg. Ha a tejben található tápanyagok szinergiája a priori érdekesnek tűnik, a tejtermékek fogyasztása a csontsűrűséghez viszonyítva az utóbbi években nagyon megkérdőjeleződött. Sokan beszéltek az alacsony csontritkulásról az ázsiaiak körében, akik nagyon kevés tejterméket fogyasztanak. A vegán étrend követői szintén széles körben elítélték e termékek helyét étrendünkben. És ez nem számolja az új érkezését Kanadai Élelmiszer útmutató, ami már nem tulajdonít nekik akkora jelentőséget. Tényleg elhagynánk őket?
Először is, az ázsiai közösséggel való összehasonlítás túl egyszerű, hogy nagy értéket képviseljen. Bár ebben a populációban alacsonyabb az oszteoporózis előfordulása, számos más tényező magyarázhatja ezt a különbséget: étkezési szokások, genetika, napsütés (tehát a D-vitamin szintézise) és a fizikai aktivitás. Másrészt azok a tanulmányok, amelyek megpróbálják bemutatni a tejtermékek előnyeit az oszteoporózissal kapcsolatos törések kockázatának csökkentésében, nem meggyőzőek: egyesek előnyöket mutatnak, mások pedig egyiket sem. E vita fényében jobb továbbra is tejtermékeket fogyasztani, vagy olyan dúsított lehetőségeket fogyasztani, mint a növényi szója vagy borsóitalok. Ezek a termékek kalcium-, D-vitamin- és fehérjeforrások, tápanyagok, amelyek szerepet játszanak a csontok egészségében. Ha nem jut elegendő kalciumhoz, a test a csontokból megkapja, amire szüksége van. Nem szükséges azonban a korábban ajánlott 2–4 adag elfogyasztása: egy pohár (250 ml) tej vagy növényi ital naponta tökéletesen illeszkedik a kiegyensúlyozott menübe.
Zsíros hal
A D-vitamin természetes forrása kevés, és olajos halak, például a lazac, a makréla, a csattanó, a hering és a pisztráng. Omega-3-ban gazdagok, ezek a legelőnyösebbek a szív- és érrendszer egészségére. D-vitamin-tartalmuk szintén figyelemre méltó. A D-vitamin (zsírban oldódó vitamin) felszívódását megkönnyíti a zsír jelenléte a hal húsában. Ráadásul nemcsak a kis csontok ehetők, hanem nagyszerű kalciumforrás is! Halkonzervből szendvicset, tésztát vagy házi krokettet készíthet. Miután összetört, a szélek teljesen észrevétlenek maradnak. Az ideális? Egyél zsíros halat hetente legalább kétszer.