5 fehérje reggeli ötlet - Az új EU
Ami a fogyást illeti, a fehérje a legjobb szövetséges. Mik a fehérjék? Amikor fehérjét mondunk, gyakran gondolunk a kiegészítőkre, és társítjuk őket az izmokhoz. A fehérjék az aminosavak láncolata, a test minden sejtjének fontos alkotóeleme. A haj és a köröm többnyire fehérjéből áll. Testünk fehérjét használ a szövetek felépítésére és helyreállítására. A zsírok és szénhidrátok mellett a fehérje "makrotápanyag", ami azt jelenti, hogy a szervezetnek viszonylag nagy mennyiségre van szüksége.
Hogyan segít a fogyásban?
A fehérjék, ha gyenge forrásból választják őket, nem rakódnak le, minden felesleg megszűnik. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a szervezet nem tárolja a fehérjét, ezért a felesleg megszűnik. A fehérje telít, jóllakottság érzetét kelti és növeli az anyagcserét.
Honnan vesszük őket?
Állati és/vagy növényi forrásokból. Állati fehérjék találhatók húsban (vörös, fehér, hal), tojásban, tejtermékekben. A növényi fehérjék zöldségekben, gabonafélékben, szójában (tofu + bab), diófélékben és magvakban találhatók (a leggazdagabbak a tök).
Mennyit fogyasztunk:
Bár ez az étrend szövetségese, és a felesleg nem rakódik le, a fehérjét nem szabad bőségesen fogyasztani. A túl sok fehérjéhez vese szükséges, a vörös hús túlzott fogyasztása pedig szív- és érrendszeri problémákhoz, vastagbélrákhoz és más kapcsolódó betegségekhez vezethet. Az aktív vagy ülő életmódtól függően a napi fehérje mennyisége 0,8 és 1,6/testtömeg-kg között van. Javasoljuk, hogy étkezéskor ne haladja meg a 30 gramm fehérjét. A makrotápanyagok mennyiségének jó kalkulátora a "myfitnesspal", egy alkalmazás, amelyet ingyen használhat a mobiltelefonján.
Fehérjeforrások a reggeli étkezéskor:
1. görög joghurt: a szokásosnál fehérjében gazdagabb, fehérje mennyisége 14-18 gramm között van. Az extra energia és íz érdekében keverheti gyümölcsökkel és/vagy teljes kiőrlésű gabonákkal.
2. Chia puding: A chia mag nagyon tápanyagban gazdag. Egy vicc azt mondta, hogy ha egy férfi csak egy chia maggal rendelkező menekült marad egy távoli szigeten, akkor elég energiája lesz ahhoz, hogy békésen ússzon a szárazföldre. Két evőkanál chia körülbelül 5 gramm fehérjét és 10 gramm rostot tartalmaz. A chia vízben vagy tejben (zöldséges) hidratálódik, és ízletes desszert válhat belőle, ha gyümölcsbe keverjük.
3. Magas fehérjetartalmú gabonafélék. Nem minden gabonafélék tartalmazzák ugyanazt. Legtöbbjük sok cukrot és kevés teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. Válasszon változatokat hozzáadott cukor nélkül, lehetőleg magvakkal, 10 gramm feletti fehérjemennyiséggel és 5 gramm feletti rosttartalommal. Például a Goji-val ellátott Sanovita Müsli 12,6 gramm fehérjét és 5,5 rostot tartalmaz 0 hozzáadott cukorral.
4. Tojás omlett zöldségekkel: Ha reggeliről beszélünk, a tojás nagyon fehérjében gazdag, tápláló és ízletes alternatíva. Választhatja a reggeli omlettet zöldségekkel, például brokkolival, hagymával, paprikával vagy természetes paradicsomlével. Válasszon egy minőségi serpenyőt, ahol a tapadáshoz nem kell olajat adnia, és tojásfehérjét használjon, ezek nem tartalmaznak zsírt és nagyon gazdag fehérjében. Például egy három tojásból (két tojásfehérje és egy tojássárgája) készített omlett 14 gramm fehérjét tartalmaz, csak 5 gramm zsírt, nem tartalmaz szénhidrátot, csak 100 kcal .
5. Terci quinoa: A quinoa nevű szuperélelmiszer joggal érdemelte ki a "szuper" tulajdonságot. Ez az egyik leggazdagabb növényi fehérjeforrás. A quinoa fehérjebevonattal bevont mag. Egy csészében (kb. 70 gramm) 8 gramm fehérje és 200 kcal van. A magas fehérjetartalom mellett a quinoa-fogyasztás magnézium, foszfor, folsav, vas, rost, mangán és magnézium bevitelével jár.