5 guggoló program a nehezebb emeléshez!
Végül túllépi a határait !
A zömök program pontosan az, amire szüksége van ha úgy érzi, hogy stagnál a maximális terhelésben, amelyet képes felemelni. De melyiket válasszuk, hogy az a legjobban megfeleljen a tempódnak ?
Hadd mutassuk be a 5 leghatékonyabb guggolási program, és elkerülhetetlenül megtalálja azt, amely lehetővé teszi a nehezebb emelést !
1. Az orosz guggolás program
Az orosz guggolásprogram (amely az 1976-os Szovjetunió Súlyemelő Évkönyvéből származik) meglehetősen sűrű program, de egyenesen a lényegre tér: hála neki, legalább 5% -kal növelni kell a maximális terhelést hogy képes vagy egy ideig felemelni! E meglehetősen ésszerű eredmény elérése érdekében kérjük, hogy 6 héten át válassza a heti 3 guggolás alkalmát. Ha a kötet kérdése meglehetősen elfoglalt, akkor tudd, hogy ez a program 2 edzésnaponként "könnyebb" foglalkozásokat tartalmaz, ahol csak felkérést kapsz, hogy csinálj 6 sorozat 2 ismétlést 80% -on! Az egyes foglalkozások között szabadnapot is vehet, és mivel ez nem szigorú program, akkor egy hetet teljesen kihagyhat, és a következőt felzárkózhatja.
Ha edzésről van szó, az első 9 arra törekszik, hogy fokozatosan növelje az elvégzendő nehéz guggolások teljes számát azzal, hogy arra kéri, hogy csak 1RM 80% -án töltse be a rudat (ez az a maximális terhelés, amelyet 1 ismétléssel megemelhet) ). A következő 9 alkalom könnyebb az ismétlések számában, de az emelendő terhelés lassan megközelíti az 1RM-et az utolsó munkamenet előtt, ahol ezért 105% -os terhelésre van szükség! A tisztább látás érdekében látogasson el erre a webhelyre is, amely automatikusan elkészíti az edzésasztalt 6 hét alatt az aktuális maximális terhelésnek megfelelően.
Ez a program az Ön számára, ha ...
Az orosz guggolás program az Ön számára, ha olyan programot keres, amely nem követeli meg teljesen a klasszikus edzéseket, hogy csak a guggolásra koncentráljon ! Az a tény, hogy csak a hét 3 napját kéri ennek szentelni, minden crossfitternek megadja a szabadságot, hogy egyidejűleg folytassa a hét WOD-ját, vagy akár egy másik izomépítő programot, amelyet elkezdett. Ez a program ezért tökéletes, ha nem tudsz haladni a súlyemelő gyakorlatok terén, és szükséged van egy nehezebb emelési programra, amely könnyen illeszkedik a heti ritmusodba. !
2. A Szmolov-program
Az orosz sportmesternek becézett Szergej Szmolov áll e semmitmondó guggolási program mögött, amely az egyik legambiciózusabb céllal büszkélkedhet: 45 kg-mal növelni a maximálisan megemelhető terhelést! A valóságban azonnal figyelmeztetnek, nem valószínű, hogy eléri ezt az eredményt a program 13 hetes képzése után. De a szükséges guggolások számával és a gyakorlatok intenzitásával, képes lesz egyértelműen fejleszteni fizikai erejét és izomerőjét, hogy végül lényegesen nehezebben emelhessen, mint korábban !
Ennek a 13 hétnek a programja valójában 5 ciklusra oszlik, amelyek során sokkal több guggolást kell végrehajtania nagyon nagy terhelésnél, mint amit más programok megkövetelhetnek, és éppen ezért. Hogy a Smolov nem ajánlott kezdő súlyemelőknek (1 év tapasztalat minimálisnak tűnik). A 2 hetes 1. ciklus főleg fizikai felkészülés. A 2. ciklus, amely 4 hét, lényegesen nagyobb adót jelent, mivel megköveteli, hogy hetente négyszer guggoljon nagy terheléssel (az 1RM 70/85% -a). A 3. ciklus, ismét 2 hét, átmeneti ciklusként van kialakítva, mielőtt továbblépne a 4. ciklusra (4 hét), ahol hetente háromszor kell végrehajtania a guggolást az 1RM 81/90% -ánál. Ez a ciklus különösen intenzív, és néhány sportoló önállóan használja a továbbjutáshoz (Smolov Jr-nek hívják!). Végül jön az elmúlt hét 5. ciklusa, amely befejezi az új 1RM tesztelésének programját.
Ez a program az Ön számára, ha ...
A Smolov Program az Ön számára, ha soha nem hátrál meg, ha valódi kihívással néz szembe ! Amint láthatja, ez egy nagyon nehéz program, és általában csak akkor veszi észre, hogy milyen nehéz, amikor már elkezdte. Ráadásul nem hagy sok helyet a gyógyulásra (a mozgalmas 13 hetet egymás után kell elvégezni), és ez egy olyan program, amely sok energiát igényel. Bár csak a hét 3 napján zajlik, így nem biztos, hogy van elegendő ereje vagy motivációja két klasszikus WOD közé szorítani. Valósággal el kell határoznia, mielőtt vállalkozik rá !
Másrészt a Crossfit edzésprogramhoz való jobb alkalmazkodás érdekében elégedett lehet a 4. fázissal. Amint azt már korábban kifejtettük, ez a Smolov Jr valóban eléggé intenzív a guggolásban való előrehaladásban, és nehezebben tud emelni. És mivel csak 4 hétig tart, hetente háromszor, még mindig kevésbé intenzív, mint az egész program, és ezért energiát takarít meg a WOD-ok számára.