5 gyakorlat a fenék és a testtartás javítására - fitnesz és táplálkozás
Ezek az izmok fontos szerepet játszanak a lábak erejének javításában, valamint a kismedencei izmok és a gerinc támogatásában. Megerősítésük javítja a test testtartását és tónusát. A farizmok lazításával nagyobb intenzitású gyakorlatokban és tevékenységekben vehet részt, valamint futásban és egyéb változatos sportokban.
Az izmos fenék jó védelmet nyújt a sérülések ellen. Mindössze 15 perc alatt, a hét néhány napján, íme 5 gyakorlat, amelyek segítenek megerősíteni a feneket és sokkal jobb testtartást fenntartani.
A híd
Kezdje a fekvő helyzetben hajlított térdekkel, és a lábát szilárdan rögzítse a padlón. A lábának párhuzamosnak kell lennie a térdével és szélesebbnek kell lennie, mint a csípője. Helyezzen egy könnyű súlyzót a csípője fölé, és emelje le a padlóról, miközben hangot ad a hasának, a combjának és a farizomnak. Ugyanakkor le kell emelnie a hátát a padlóról. Ezután folytassa a kiindulási helyzetet. Ismételje meg ezt 15-ször. Hajtson végre 3 gyakorlatot ebből a gyakorlatból. A kezdők számára a legjobb, ha ezt a gyakorlatot súlyzó nélkül kezdjük.
Nyerőgépek
Álljon a lábával csípő szélességben. Ezután tegye előre az egyik lábát, és meg kell hajlítania a térdet 90 fokkal. Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a hasítást a másik lábbal. Az optimális edzéshez 3 munkamenetet kell végrehajtania 10-20 ismétlési gyakorisággal.
Zömök pulzus
A lábának kifelé kell mutatnia a csípő hegyének szélességében. Karjaival a teste előtt erősítse meg a hasizmait, és egyenes háttal, térdeivel a lábujjaira kuporodjon.
Ebben a helyzetben maradva ugráljon a fenekén, menjen fel és le. 3 foglalkozás és 15 próba. Az izmok erősítéséhez használhat súlyzókat.
Szamár rúg
Álljon négykézlábra, és emelje fel a lábát a mennyezethez, hogy a feneke felemelkedjen. Ez a helyzet erősíti a hasi és a farizmat.
Nem kell magasabbra emelnie a lábait a törzsénél, mert ez a gerinc sérülését eredményezheti. Maradjon egy kicsit ebben a helyzetben, majd tegye le a térdét.
tűzcsap
Ugyanaz a helyzet, mint a 4. gyakorlatban, azzal a különbséggel, hogy a jobb lábnak oldalsónak kell lennie, és a combnak párhuzamosan kell lennie a padlóval. Helyezze vissza a térdet a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3 ismétlésben, 16 ismétlésben.
Óvintézkedések:
Bemelegítés: Fontos, hogy felkészítsük izmainkat a fizikai aktivitásra. A bemelegítés megakadályozza a sérüléseket vagy az izmok szakadását edzés közben. Felkészíti a testet az erőfeszítésekre, és ezáltal növeli az izmok testhőmérsékletét.
A fokozott testhő, az érzékszervi érzékelés javulása, az ízületi stressztűrés javulása vagy a fokozott pszichológiai és kognitív aktivitás a jó bemelegítés hatása a testre. Legyen óvatos, minél idősebb az ember, annál óvatosabbnak kell lennie az előkészítésnek, mivel az izom öregszik.
A bemelegedési idő 10 és 60 perc között változhat a fegyelem típusától és szintjétől függően. A rugalmasságot és mobilitást igénylő testépítő sportoknál jobb a nyújtó gyakorlatok gyakorlása.
A megterhelés során ügyelni kell az optimális folyadékellátásra. A kiszáradás testfájdalomként és túlzott fáradtságként jelentkezhet edzés közben. Gyengéd nyújtáshoz edzés előtt és után gyakorold lassan és rendszeresen. A mozgások nem lehetnek rángatózók és simák a bemelegítési szakaszban.
Ez a cikk - 5 gyakorlat a szép fenékért és a testtartás javításáért - jelent meg először.