5 gyakorlat a vállak megerősítésére
Hatékony gyakorlatokat keres a vállának megerősítésére és a jó testtartás elérésére? Fedezzen fel 5 mozdulatot, hogy javítsa termetét, és lekerekített és formás vállakat szerezzen.
Összpontosítson a vállizmokra
A váll sok izomból áll, amelyek közül a legfontosabbak:
- Az izomcsoport a forgó mandzsetta, a supraspinatus, az infraspinatus, az subscapularis és a teres minor izmok alkotják, amelyek fő tevékenysége a váll stabilizálása. Ezek mély izmok, kívülről nem láthatók.
- A nagy kör, izom, amely a lapockától a humerusig terjed. A felkarcsont belső rotátora és nyújtója.
- A deltoid, háromszög alakú izom, amely három kötegből áll: előzetes (a váll eleje), út (oldalirányban helyezkedik el), és hátulsó (váll háta). Ez a három köteg, amely a humerusot takarja, a a váll felszínes izmai. A deltoid tehát a váll látható izma. Jól megmunkált, szélességet ad és szép görbét ad a vállnak.További információ a deltoid izomról
Ebben a cikkben a következőkre fogunk összpontosítani deltoid munka. Az alább bemutatott 5 gyakorlat lehetővé teszi ennek az izomnak a három gerendájának kikérését azt javasoljuk, hogy erősítse meg a rotációs mandzsettát az áramlás irányában a vállízület stabilizálása érdekében, akkor elsőbbségben a deltoid hátsó és középső kötegei, az elülső köteg rovására, mert gyakran már elég izmos. A tovább erősítése csak növelné az izom egyensúlyhiányát.
Vállerősítő gyakorlatok
Ha a mozdulatok sokasága megterheli a vállát, akkor itt a legáltalánosabb gyakorlatokat választottuk. Mielőtt nekilátna ezeknek a mozdulatoknak, gondoljon tovább jól felmelegedni 1-2 sorozat végrehajtásával alacsony terhelés mellett. Aztán általában, kerülje a túlterhelést. Ezeknek a vállerősítő gyakorlatoknak mindenekelőtt meg kell lenniük technikailag jól kivitelezett, a sérülések kockázatának elkerülése érdekében. Tehát kövesse az utasításokat, korlátozza mozgástartományát, és inkább a hosszú sorozatokat, legalább 10 ismétlés. Tudd azt is, hogy ezeknek a gyakorlatoknak mindegyike létezik variánsok rugalmas súlyzós szalaggal, remek módszer az ízületi stressz korlátozására.
Katonai fejlesztés
A katonai sajtó a alapvető gyakorlat a vállak megerősítésére. Ez főként kérést tesz lehetővé a deltoidák elülső és középső kötegei, hanem a a pectoralis major clavicularis kötege, a trapéz és a tricepsz.
Utasítás a mozgás végrehajtására: állva, a lábak váll szélességben vannak, a lábak kissé meghajlottak, a hát egyenes és a hasizom összehúzódik, a rúd a mellkas felső részén helyezkedik el, a kézenfogás (tenyér előre néz) a váll szélességénél valamivel nagyobb hézaggal, nyomja a rudat a feje fölé, és majd lassan engedje le a rudat a felső mellkasára.
Lélegző: lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, miközben felemeli a lécet, majd lélegezzen ki visszafelé menet.
Fontos: a mozgás során tartsa egyenesen a hátát és a hasizmait, mindig nézzen maga elé.
Változatok: Szorosabb fogantyú (vállszélesség) és könyök előre helyezi az elülső deltoid kötegek nagyobb részét, míg a vállszélességnél és a könyöknél jóval szélesebb markolat nagyobb megterhelést jelent a középső deltoidák számára. Lásd még ennek a gyakorlatnak a rugalmas változatát.