5 gyakorlat karcsú, tónusú combokhoz és lábakhoz - Bodylab UK
Sok nő vékony és tónusú combokra és lábakra vágyik. Rövidnadrágban néznek ki, és csak szexinek érzed magad. Összegyűjtöttünk 5 otthoni gyakorlatot azok számára, akik nem tudnak vagy nem akarnak edzőterembe járni, de mégis a lábukon szeretnének dolgozni. Nehéz és kimerítő lesz - de megéri! Minden gyakorlatot normál háztartási eszközökkel kell végrehajtani! Szüksége van egy kb. 20-30 cm magas padra, lehet, hogy a tetején kissé párnázott (de kárpitozás nélkül is megtehető). A kisebb és nagyobb súlyok hasznosak, de kezdhetünk kisebbekkel vagy anélkül is, a személyes alapképzettségtől és a céloktól függően. Ezenkívül egy testlabda vagy egy nagyobb labda (egy gyakorlat során a hát és a fal közé kerül, így nem lehet túl kicsi). A gyakorlatok során a biztonságos tartás érdekében a masszív sportcipő előny, és a kényelmes ruházat is kényelmesebb, mint a masszív farmerben végzett gyakorlatok.
Az anyagok készen állnak - kezdhetjük!
Kezdés előtt melegítsen jól kb. 5 percig, pl. Óvatosan a helyszínen futva, emelőket ugrálva, könnyű ugrálással, könnyű nyújtó gyakorlatokkal a lábak számára.
A bemelegítés és a lazítás klasszikusa:
A bemelegítésen kívül végezzen 20 "ugró emelőt" a gyakorlatok között a kikapcsolódás érdekében.
Azok számára, akik nem tudják pontosan, hogyan kell csinálni - íme néhány utasítás:
Álljon nyugodt helyzetben, lábait csípő szélességben, kissé kifelé fordítva, felsőtestét függőlegesen, karjait az oldalára lógva és a gyomor izmait megfeszítve.
Gyors, de irányított mozdulattal, oldalirányban (körkörös mozdulatokkal) vigye fel a karjait a feje fölé és a feje fölé, és tenyereit helyezze össze a feje fölött, vagy tapsolja meg a kezét. Ugyanakkor hajlítsa meg térdeit kissé, és ugorjon át egy támaszba. Ugorj a lábujjadra vagy a lábadra - ez ellazítja a dudorokat, amikor eltalálod. Közvetlenül ezután, szintén összefüggő, irányított mozgással, ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.
(Röviden: ha a karok a fej fölött vannak, akkor a lábak kissé meghaladják a váll szélességét - ha a karok a test oldalán vannak, akkor a lábak csak csípő szélességűek.)
--20 ismétlés.
1. gyakorlat (osztott guggolás - osztott guggolás):
Szüksége van egy körülbelül 20-30 cm magas padra és két kis súlyra (vagy a választott méretű súlyokra).
Tegyen egy hosszú lépést, a hátsó lábat a tetejével a padon helyezzük, az első láb pedig egyenesen előre mutat. A karok lazán fekszenek az oldalán, a felsőtest egyenes és mindkét kezében van egy kis súlyzó.
Ez a gyakorlat kiinduló pozíciója.
Kezdje úgy, hogy hajlítja az első térdét és a csípőjét, a felsőtestét egyenesen tartja, a karjait pedig lazán lógja oldalra. Az elülső térd a gyakorlat során ne haladjon túl a lábujjakon, ha szükséges, meghosszabbítja a meredekséget. Menjen le álló helyzetből, amíg a térde derékszögbe nem esik, és a combja párhuzamos a padlóval. Ügyeljen a jó testtartásra! Majd ismét felegyenesedni.
A gyakorlatot lassan és koncentráltan kell elvégezni.
Tegyen 10 ismétlést mindegyik lábhoz.
--20 ugró emelő
2. gyakorlat (szumó guggolás - szumó guggolás):
Álljon függőleges kiinduló helyzetben, széles lábakkal, több mint vállszélességgel, kissé kifelé. Mindkét kezével vegyen egy nagyobb súlyt (vagy egy könnyebb változatként egy labdát), és lazán tartsa a teste elõtt.
Engedje le magát guggolásba, térdeit a bokája felett tartva (fontos! Annak érdekében, hogy a térd ne kerüljön túl nagy megterhelésre), a combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a hátának pedig egyenesnek - kissé előre hajlítottnak. A testtartás a szumó birkózó kiinduló helyzetére emlékeztet. A súlyt/labdát mindkét kezével a test elé helyezzük a padlón. A mellkas és a hasizmok a gyakorlat során megfeszülnek. A hangsúly a ülő helyzetben és ne feküdj a térdhajlaton, a sarok a földbe szorul. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Tegyen 10 ismétlést.
--20 ugró emelő
3. gyakorlat (faliülés):
Álljon a fal elé úgy, hogy a lába kb. 2 méterre legyen a faltól. Vegyünk egy testlabdát, és helyezzük a fenék fölé a hát alsó részén, és támaszkodjunk a falnak - ez a gyakorlat kiinduló helyzete. (Most kissé átlósan állsz a falhoz, a súly a sarkadon van, a lábujjaid kissé megemelkedhetnek.)
Feszítse meg a hasi és mellkasi izmait, és csúsztassa lefelé a felsőtestet a labdán, amíg a térde körülbelül 90 fokos szöget zár be, és a combjai párhuzamosak a padlóval. A lábad most teljesen a padlón van, és a térdednek a bokád felett kell lennie - ez a helyzet Tartsa 30 másodpercig majd tekerje vissza a labdát, és álljon fel a kiinduló helyzetbe.
1x végezze el a gyakorlatot (ha több ismétlést szeretne, természetesen megteheti)
--20 ugró emelő
4. gyakorlat (egylábas guggolás - guggoljon az egyik lábán):
A lábak párhuzamosan és közel vannak egymáshoz, függőlegesen állva. A karok oldalra lógnak. Vigye a súlyát a jobb lábra, a bal láb lábujjai a jobb láb mellett maradhatnak a stabilizálás érdekében. Tartsa egyenesen a hátát, vigye előre a karjait, nyújtsa előre a bal lábát és görnyedjen az egyik lábára - azaz hajlítsa meg a térdét és a csípőjét. Először menjen le olyan mélyre, amennyire könnyen meg tudja tartani az egyensúlyát.
A biztonság érdekében a gyakorlatot egy pad vagy egy szék előtt végezhetjük el. Ha visszaesik, van egy biztosíték. Ha lehetséges, menjen lefelé, amíg a comb párhuzamos a padlóval, a térd ne lépjen túl a lábujjakon, hanem maradjon a lábujjak mögött a lábközép területén (ez enyhíti a térdet és a megterhelés nem túl nagy). Tartsa combját párhuzamosan a padlóval kb. 1-2 másodpercig, majd menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Álljon szilárdan a lábán, a súlya a sarkán.
1 ismétlés lábanként (ha több ismétlést szeretne, természetesen megteheti)
--20 ugró emelő
5. gyakorlat (fordított tüdő - hátradőlés):
Álljon fel egyenesen, mindkét kezében nagyobb súlyú, a lábak szorosan egymás mellett legyenek.
Most tegyen egy nagy hátrafelé hajlót a jobb lábával. Mindkét térde hajlított, a jobb oldali majdnem megérinti a talajt, a hátsó sarok fel van emelve, és a láb súlya a lábujjakon van. Az elülső (bal) térdnek körülbelül 90 fokos szögben kell lennie, a térd a boka felett, a comb pedig párhuzamos a padlóval.
Feszítse meg a mellkasát és a hasizmait, és tartsa egyenesen a hátát. A súlyokkal ellátott karok a felsőtest mellett vannak. Ebből a helyzetből térjen vissza függőleges helyzetbe, és ismételje meg többször a gyakorlatot, majd váltson lábbal.
Tegyen 10 ismétlést mindegyik lábhoz.
--20 ugró emelő
A otthoni comb edzés nagy intenzitású. Növeli a pulzusát és serkenti a zsírégetést.
Ha lehetséges, ismételje meg kétszer a gyakorlatsort - de kezdhet egy körrel is, és az első 2-3 hét után megkezdheti az ismétlést.
Szeretnénk megköszönni @Fitnhangry, hogy segített nekünk a gyakorlatok kiválasztásában.
Jó szórakozást kipróbáláshoz és sok sikert - jöhet a nyár!