5 hatékony gyakorlat a lábak és a fenék számára; nemcsak nőknek
Nadja Pries BMX versenyzőtől
A BMX Race egy sprint sport. Ehhez alapvető fontosságú a lábak ereje, amely a pedálokra kerül, hogy a lehető leggyorsabban eljussanak az elejétől a célig. Az első akadályig tartó első néhány méter itt döntő fontosságú. Ettől kezdve a technika, a taktika és az állóképesség is nagy szerepet játszik. Ahogy most el tudod képzelni, edzésünk nagy hangsúlya a lábakon van. Itt állítottam össze néhány kedvenc gyakorlatomat az Ön számára - a lábakra és a farizomra összpontosítva. Mindenki ismeri a guggolásokat és a holtpontokat minden lehetséges változatban, ezért ezeket a gyakorlatokat nem kifejezetten felsoroltam itt, de ez nem azt jelenti, hogy nem tartanám őket fontosnak vagy hatékonynak.
Csípő tolókerekek a padon
Magyarázat:
- Az alapállás asztalhoz hasonlít. A lábak 90 fokos szögben vannak, a lapockák a padon vannak, a lábak párhuzamosak és szilárdan a padlón vannak.
- Most mozgassa a csípőjét a padló felé anélkül, hogy elmozdítaná a lábát vagy a vállát.
- Meg kell jegyezni, hogy a fenék és a csomagtartó megfeszül, különösen felfelé haladva. A test feszültségét tartósan fenn kell tartani. A mozgás ellenőrzött.
Variációk:
- az egyik lába, a másik előre nyújtott
- Súlyzóval a csípődön
Gluteus a kábelgörgőn/a gépen
Magyarázat:
- Számos tornateremben van már ilyen gép, és ezeket nem csak nőknek tartják fenn! Mindkét gyakorlat nagyon jó, és örömmel váltogatható.
- Alternatív megoldásként mandzsettát kell rögzíteni a bokájához, és alulról átlósan felfelé és hátra kell húzni a kábelt, mintha hátra lépne. A legjobb, ha a kezével elöl kapaszkodik.
- Itt is meg kell jegyezni, hogy az energia a gluteusból származik, és a csomagtartó stabil marad.
Variációk:
- Egyenes/hajlított láb
Bolgár osztott guggolás
Magyarázat:
- Szüksége van egy padra, és háttal álljon előtte. Az egyik láb most visszanyúlik a padra, a lábfej hátsó része rá van helyezve, a felsőtest függőleges marad.
- Most a csípőt egyenesen lefelé engedik a padló felé, az álló láb szöge csökken. A mozgás addig halad, amíg a hátsó térd a padlóhoz nem ér. Felfelé haladva ügyelni kell arra, hogy az erő legnagyobb része a támasztólábból származzon.
- Meg kell jegyezni, hogy az álló láb térde soha nem nyúlik ki a lábujjak hegyén (lásd guggolás). Ha szükséges, a padtól való távolság egyszerűen megváltoztatható. A csomagtartónak állandóan aktívnak kell lennie.
Variációk:
- Dumbellekkel/súlyzóval
1 lábos román holtemelő súlyzóval
Magyarázat:
- Egyenes állásból a felsőtest a padló felé hajlik, míg az egyik lábát hátrafelé nyújtják a felsőtest felé. Az álló lábnak enyhe szöge van, a fenék csak akkor közelít a padlóhoz, ha a súlyzó a padló közvetlen közelében van.
- A csípő tengelye körüli felfelé irányuló mozgás során a felsőtest és a láb továbbra is egy egyenes vonalat képez, mint egy hinta.
- Meg kell jegyezni, hogy a rudat folyamatosan felfelé és lefelé mozgatják a test közvetlen közelében.
Fekvő combhajlító fürtök a testlabdával
Magyarázat:
- Kiinduló helyzetben feküdjön a hátán, karjaival az oldalán, egyenesen a lábaival, a sarkával egy gyakorlógömbön. A csípő a padlón nyugszik.
- Most egy vonalat készítenek a testtel, így a csípő aktívan felnövekszik. A csomagtartónak nagyon stabilnak kell lennie, és aktiválni kell a farakat.
- A csípő leeresztése nélkül húzza fel a tornagömböt a sarkával, és görgesse újra előre. Világosan éreznie kell a combhajlításokat és a farizmat, a csípő egész idő alatt feszített marad.
Variációk:
- Egylábú, a másik lába egyenesen felfelé mutat
Ha a gyakorlatok vadonatújak az Ön számára, akkor nézzen meg YouTube-videókat vagy képeket a Google-on, hogy jobb ötletet kapjon. Remélem, hogy élvezni fogják a gyakorlatokat! Különösen az egylábú gyakorlatoknál rendkívül fontos, hogy először teljesen súly nélkül gyakorold őket, amíg nagyon magabiztosnak érzed magad, és már nem ingatag. A testsúlya elég nehéz az elején. Ne vigyük túlzásba, a végrehajtás valóban fontosabb, mint a nagy súly, használja a teljes mozgástartományt a gyakorlat hatékonyabbá tételéhez.