5 hatékony gyakorlat a plantáris fasciitis megelőzésére és kezelésére
A talpi fasciitis a futó legnagyobb rémálma, és rengeteg kérdést kapok arról, hogyan előzhetjük meg és gyógyíthatjuk meg. Sajnos a legtöbb kérdés olyan futóktól származik, akiknek már voltak problémáik - ideális esetben be kellene illesztenünk a napi rutinunkba néhány egyszerű gyakorlatot az ilyen típusú sérülések megelőzése érdekében.
A plantáris fasciitis egy hírhedt és makacs sérülés, amely akkor következik be, amikor a talpát képező szövetsáv meggyullad. Eleinte kisebb irritációként jelentkezhet, de előrehaladhat és sérüléssé válhat, amely akadályozza a mozgást, különösen, ha nem időben és megfelelő módon kezelik. Irene Davis, a massachusettsi Cambridge-i Harvard Medical School Spaulding Nemzeti Futóközpontjának igazgatója, a következőket mondja: ha nem kezelik Ok mögött - a lábat képező és tartó izmok és inak gyengülése és megfeszítése"Ha a gyalogos fájdalom is az ellenséged, Davis a futást javasolja mezítláb a következő gyakorlatokat minden nap.
1. Lábemelés
Erősíti a sarok inakat és a vádli izmait, amelyek támogatják a láb ívet.
Hogyan hajtsák végre őket: Tegye fel a lábujjait olyan magasra, amennyire csak tud, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Hajtson végre három darab 10-szeres ismétlést. Haladjon előre a gyakorlaton a lépcsőn (felfüggesztett sarokkal), majd hajtsa végre a mozgásokat egy-egy lábon.
2. Lépés nyúlik
Növeli az Achilles-ín és a borjú rugalmasságát - ha ezek a területek feszültek, a láb íve túlterhelődik.
Hogyan kell végrehajtani ezt a gyakorlatot: Másszon fel egy lépés szélére, lábujjaival a lépcsőn és a sarkával felfüggesztve. Engedje le a sarkát, amennyire csak lehet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe (amikor a talpa egyenes). Hajtson végre három darab 10-szeres ismétlést.
3. "Rövid láb"
Dolgozzon az ív izmaival és a sípcsont hátsó arcával a túlzott pronáció szabályozására.
Hogyan kell futtatni: Álljon egyenes helyzetben, tegyen egy cseppet elé (tegyen egy kis lépést). Az elülső lábnál nyomja meg a lábujjait, rögzítse a sarkait a földre úgy, hogy a láb ívet (vagy kupolát) képezzen. Engedje el és hajtson végre három darab 10 ismétlést minden lábon.
4. Az ujjak nyújtásai és feszültségei
Megcélozza a láb interosseous izmait, amelyek támasztják az ívet.
Hogyan hajthatók végre: Alul állva, kinyújtott lábakkal, tekerje az ellenállások sávját az ujjak köré. Nyújtsa ki az ujjait, és engedje el. Ezután helyezzen egy elválasztót az ujjai közé (például a pedikűr szalonokban használtakat), és húzza meg őket. Engedje el, és folytassa a 10 ismétlést minden lábon.
5. „Ráncosodás propsopului "
Dolgozzuk a lábujjak hajlító izmait, amelyek a boltív mentén nyúlnak, hogy növeljék a láb ellenállását.
Helyezzen egy kis törölközőt a földre, és tegye a lábát a törülközőre. Csak a lábujjaival gyakoroljon nyomást, és nyomja össze a törülközőt a test irányába, tartsa a helyzetet, majd lassan nyomja a törülközőt kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést minden lábon.
PS - az eredeti cikk linkjén található egy rövid magyarázó film az egyes gyakorlatokhoz.