5 hiba, amelyeknek nincs fejlett melled - maradj fitt!
Sajnos a fejlett mellkas néhánynál több fekvőtámaszt, csapkodó és tükörképet igényel. A jelentős növekedés érdekében ki kell küszöbölnie az alábbi 5 hibát, amelyeknél nincs fejlett mellkasa.
A csodálatos világban, amelyben élünk, a Facebookon vagy az Instagramon naponta "ösztönöznek" minket olyan testű sportolók, mint a görög istenek. Sajnos az általuk kínált siker egyetlen titka így hangzik: "Légy kitartó!", "Koncentrációra és elszántságra van szükséged". vagy más ilyen csodák.
Teljesen egyetértek ezzel a gondolkodásmóddal, de ha fogalmad sincs, hogyan nyomj egy súlyzót, hogyan segít a koncentráció? A siker érdekében kitartóan, koncentráltan és elszántan kell jól csinálnia a dolgokat.
Így indítottam el egy minisorozatot, amelyben kiemelem a fitneszrajongók körében leggyakoribb hibákat. Beszéltünk olyan hibákról, amelyek megtartják a kis bicepszet, olyan hibákról, amelyek az "óvodás gyermek" szintjén hagyják a lábát, és olyan hibákról, amelyekre még nincsenek négyzetei.
Ma bemutatom neked azt az 5 hibát, amelyeknél nincs fejlett mellkasod, és nyilván, hogyan lehet túltenni rajtuk. Kezdjük!
1. Pillangókból prések
A mellkas edzés felépítésének leggyakoribb - és véleményem szerint a legjobb - módja az összetett gyakorlatokkal való kezdés, amelyek több ízületet és izmot használnak, és fokozatosan haladnak az izolációs gyakorlatok felé.
Például normális, ha a mellkas edzését párhuzamos fekvőtámaszokkal vagy fekvőtámaszokkal kezdjük, mindkettő összetett gyakorlat, amelyet sajtószerűen hajtanak végre. A probléma olyan izolációs gyakorlatokkal jelentkezik, mint a csiga vagy a súlyzó csapkodása.
Nem gyakran láttam ilyen gyakorlatokat sajtóként végrehajtani, még akkor is, ha a mozgást nem könyökből kellett elvégezni. Ez két okból következik be: túl sok súly és rossz alak használata.
Ezért, ha 80 kg-ot nyomhat a mellkasához, ez nem azt jelenti, hogy 40 kg-os súlyzókkal kell lepkéket csinálni. Más izmok (például a tricepsz), amelyek bizonyos súlyt felvesznek, szintén aktiválódnak, miközben az ágyból tolják.
De a csapkodás során (amelyben a könyök mozdulatlanul áll, és a mozgás csak a csuklóról történik) a mellkasa nem tud ilyen nehéz súlyt felvenni, így hatékonyabb lenne 15-20 kg-os súlyzókat használni - ez attól is függ, hogy mennyi erős vagy.
A legjobb, ha nagyon kis súlyt (mondjuk 5 kg-ot) használ a helyes alak megtanulásához, és miután elkapta a mozdulatot, normál súlyra nőhet.
2. A kudarchoz megy felmelegedési időben
Ha az a célja, hogy nagy súlyt nyomjon egy összetett gyakorlat során, akkor mindenképpen jó bemelegítésre van szüksége, különösen az első gyakorlatokhoz.
De a bemelegítést csak az izmok és az ízületek felkészítésére és egy kis vér pumpálására végzik. Nem kell elkezdenie a bemelegítést a kudarchoz vezető sorozattal, vagyis addig a pontig, ahol már nem lehet ismétlést végrehajtani.
Például, ha bemelegítésként elvégez néhány fekvőtámaszt, ez nem azt jelenti, hogy addig kell tennie őket, amíg meg nem engedi, és nem tud felkelni. Ne feledje, hogy a fűtés csak egy előkészítési szakasz. Takarítson meg minden energiát azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyek során néhány 20 kg-os korongot tesz a rúdra, és megnő a tömeg és az erő.
3. Döntse túl sokra a bankot
Amikor a súlyzóval/súlyzóval nyomja a lejtőn, a mellkasának felső részét dolgozza fel. De van egy bizonyos korlát a pad dőlésszögében, amelyet túllépve ez inkább a vállaknak, mint a mellkasnak teszi ezt a gyakorlatot.
A padot meg kell dönteni, és annak megdöntéséhez le kell engednie 90 fok alá, pontosabban valahol 45 fok körül. Minél magasabb vagy 45 foknál, annál inkább aktiválja a vállát, és a mellkasát munkanélkülinek hagyja.
Az első sorozatot 45 fokban döntött paddal kezdheti, majd a második szériához 30 fokosra állíthatja, a harmadik szériát pedig 15 fokos paddal fejezheti be. Így különböző szögekből fogja dolgozni a mellkasot, és egyenletesen fejleszti.
4. Túl sok sorozatot veszel kudarcig
Mindannyian ott voltunk. Annyira szeretnél egy nagy ládát, hogy mindent a végletekig viszel. Több sorozat. További ismétlések. Minden sorozat kudarcig, minden ismétlés buzgón teljesített.
A kudarchoz vezető sorozatok jók, ha nem élsz vissza velük. Ez egy hormonális dolog. Ha 4 készlete van egy gyakorlathoz, és az utóbbit kudarchoz vezeti (többé nem végezhet ismétlést), akkor stimulálja a növekedési hormon termelését. De ha mind a 4 sorozatot kudarcra viszi, akkor stimulálja a kortizolt, egy hormont, amely elnyomja a növekedési hormont.
Az edzés mennyisége és intenzitása fontos tényező az izomtömeg növelésében, de meg kell találnia az egyensúlyt.
A legjobb, ha 1 vagy 2 sorozatot hibásan veszünk fel, lehetőleg a legnehezebbet. Ezenkívül a kudarchoz vezető sorozatokat gyakrabban kell elvégezni összetett gyakorlatokkal, mint izolációs gyakorlatokkal.
És általában, minél jobban növekszik az edzés intenzitása (mondjuk kudarchoz vezeted a sorozatot vagy növeled a súlyt), a hangerőnek csökkentenie kell (kevesebb sorozat/ismétlés).
5. Indítsa el az egyes Push-Up edzéseket
A cikk elején azt mondtam, hogy a mellkas edzés felépítésének legjobb módja egy összetett gyakorlattal kezdeni. Nos, ha visszaél ezzel az elvvel, olyan hibát követ el, amely megállíthat.
Nem kell minden edzést ugyanazzal a gyakorlattal kezdeni. Azt mondtam, hogy hiba az egyes edzéseket az ágyból való tolással kezdeni, mert ez egy nagyon gyakori gyakorlat. De ez bármilyen gyakorlat lehet, amelyet először minden alkalommal elvégez.
Számos összetett gyakorlatot használhat, de zsonglőrködnie kell velük. 2 hétig a lejtőből való tolással kezdi, a következő kettőt a párhuzamos úszókkal, majd talán a hanyatlás nyomásával stb. Szüksége van a sokféleségre, mert teste alkalmazkodik.
következtetés
A mellkas súlyának növelése sok fitneszrajongó célja. De vannak bizonyos hibák, amelyek visszatarthatnak. Ma megtanult 5 hibát, amelyeknél nincs fejlett mellkasa, és hogyan lehet ezeket legyőzni, ezért használja ezt az információt.