5 hónapos anabolikus étrend - első értékelés
A 10 kilót lefogyni 3 hét alatt - Hogyan működik - sorozatom cikkei továbbra is a legolvasottabb bejegyzések itt a webhelyemen.
Az akkori ismeretek alapján megint pontosan ugyanúgy írnám, vagyis az elv valójában nem változott, kivéve azt, hogy néhány embernek azt ajánlanám, hogy a lassú szénhidráttartalmú étrendet kissé csökkentett kalóriamennyiséggel végezzék.
Csakúgy, mint korábban, a következõk érvényesek: Fogyni csak azok tudnak, akik több energiát használnak fel, mint amennyit elnyel. Ha pedig „szabad belépővel” eszik bármilyen mennyiséget, az túl sok jó dolog lehet egyesek számára.
Írtam ide, miért van ez így, és szeretném ajánlani a Zsírlogika leküzdése című könyvet mindenkinek, aki fogyni akar.
Tehát, most az anabolikus étrendhez.
Mi az anabolikus étrend?
Röviden, az anabolikus étrend két szakaszból áll, amelyek folyamatosan váltakoznak.
Az első fázisban, amely 5-6 napig tart, egy kicsit (60-80%) csökkenti az összes kalória számát, és szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. Szigorúan alacsony szénhidráttartalom kevesebb, mint 100 g szénhidrátot jelent naponta, szélsőséges esetben pedig legfeljebb 30 g szénhidrátot. A többit úgy tervezték, hogy elegendő fehérjét, létfontosságú anyagokat fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és zsír formájában az energiához .
A 2. fázisban, amely gyakorlati okokból általában a hétvégén zajlik, szuper-kompenzálja mind a szénhidrát-, mind a kalória-csökkentést.
Más szavakkal: megteheti, meg kell és meg kell töltenie a gyomrát mindennel, amit a héten megcsípett.
Kalóriát tekintve ez 6000 Kcal és több.
Miért anabolikus étrend?
Ennek csekély okai vannak.
Egyrészt ízletes és könnyen kitartható. A szénhidrátok elhagyása 6 napig, miközben ízletes, zsíros ételeket fogyaszthat, például zsíros sajtot, tejszínt stb., Több szempontból is egyszerű, a „jutalom” pedig szombat vagy hétvége.
Másrészt jó a zsíranyagcsere edzésére, harmadszor pedig befolyásolja az endogén hormonok termelését az izomnövekedés serkentésére. És izomnövekedést szeretnénk, mert az aktív, edzett izomtömeg pihenés közben is éget energiát, ami azt jelenti, hogy gyorsabban fogyhat és/vagy többet ehet.
De volt egy másik okom: szerettem volna végre megtalálni egy olyan szórakoztató, ízletes, olcsó és könnyű táplálkozási formát, amelynek nem kellett éheznie, és amely elegendő energiát kínált ahhoz, hogy magas szinten fizikailag aktív legyek, anélkül, hogy túl nehéz lennék Szénhidrátok használata (a túl sok szénhidrát éheztet ...) - és ezt végtelenül sokáig kitarthatnám.
5 hónapos anabolikus étrend - (m) átmeneti egyensúly
13 kg súlycsökkenés, erőnövekedés, zsigeri hasi zsír (az izmok és a szervek között), ugyanolyan jó, mint elment, összességében valamivel jobb meghatározás, különösen a karokon, a vállakon és a derékon látható.
De mivel mindig sok zsír volt a mellkasomon és a bőr alatt, valószínűleg úgy fog működni, hogy a bőr alatti zsír, különösen a gyomromon és a mellkasomon, valószínűleg a végéig megmarad. Ahogy jelenleg látszik, először le kell mennem az ideális súlyom felé, majd onnan ismét fel kell építenem egy kis izomtömeget.
Az a célom, hogy ne szerezzek nagyszerű tengerparti testet, ezáltal: a negyvenes éveim közepén először mosdódeszkás gyomor csábító cél - meglátjuk, hogy fog menni ...
Elsősorban azonban az érdekel, hogy egészségügyi okokból fogyjak és javítsam az atlétikai teljesítményemet.
A túlzott testzsír mindenféle gyulladásos reakcióhoz vezethet, mint például a köszvény és a polyarthris. A hangsúly egyértelműen azon van TUD, nem kell, némelyiknek nincsenek problémái, de én igen.
A második helyen áll a teljesítmény. Egy kiló egy kilót nyom, és minden kilóért többet kell mozgatni. Ez több erőbe kerül, és ehhez energiára van szükség. Minél kevesebb passzív szövetet kell ellátnia a testnek (testzsír), annál több erőforrással rendelkezik az aktív szövetek (izmok, szív, tüdő stb.) Ellátására. 20 kilóval kevesebb nem csak 20 kilóval kevesebb, hanem gyorsabban és hatékonyabban mozoghat.
táplálás
Kb. 3000 kcal kalóriaigénnyel a célom az volt, hogy ne essek lényegesen többet napi 1500 kcal-nál. 1500 3000 Kcal értéke 50 százalék, és így lényegesen kevesebb, mint a hosszú távú 80 százalékos kalóriacsökkentés ajánlott értéke.
De egyrészt, különböző okokból, a kalóriamennyiséget soha nem lehet pontosan meghatározni 100% -ban (itt megint> legyőzni a zsírlogikát), másrészt 1-2 KIS Ugyancsak fizetnek olyan snackekért, mint fél marék dió. Tehát relaisitsch átlagosan 1700 - 1800 Kcal-ra kellene letelepednem.
Egészen karácsony előtt a napot egy nagy pohár vízzel, egy halolaj kapszulával, egy C-vitamin komplextel, egy multivitamin komplextel és egy tejsavó rázással kezdtem.
Majd dél körül két nagy vagy három kis tükörtojás kevés zsírral és kevés kalóriatartalmú, töltelékkel, rostokban gazdag zöldségekkel, például kelbimbó, karfiol vagy brokkoli.
Délután egy-két apró snack, este pedig egy nagy saláta fetával és csirkemellel, valamint egy másik tejsavó-turmix lefekvés előtt.
Remeg, mert egyszerű, olcsó fehérje, nem tartalmaz jelentős mennyiségű zsírt vagy szénhidrátot. Alternatív megoldásként az alacsony zsírtartalmú kvarkot keverve néhány bogyóval, némi vízzel és édesítőszerrel, de 250 g zsírszegény kvarkban már 12 g szénhidrát van ...
Január óta rázkódások nélkül próbálok kijönni, ami eddig elég jól sikerült.
Január közepe óta több zsír és egy kicsit kevesebb fehérje, azaz LCHF (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú) fogyasztásával kísérletezem.
Ennek oka az volt, hogy néha kissé gyengének éreztem magam, és állítólag felgyorsítja a zsírvesztést is, mivel a felesleges fehérje glükózzá metabolizálódik. A kibővített elmélet az, hogy a test sovány testtömegéből az esszenciális aminosavak kivételével az összeset átdolgozhatja, így elméletileg csak az összes esszenciális aminosavat kell megadnia neki.
Elvileg hasonló folyamat, mint a terápiás böjt - amelyben egy időre megfosztva a testet a fehérjétől, arra kényszeríti, hogy lebontsa és metabolizálja a régi és heges szöveteket és salakanyagokat. A test úgyszólván belülről kitisztul.
Ennyit az elméletről. A gyakorlatban már nem érzem magam fáradtnak (csak néha volt egyébként), de az a benyomásom, hogy egy kicsit elvesztettem az erőt. De az is lehet, hogy karácsony előtt rengeteget edzettem. Jelentősen csökkentenem kellett az átmérőt januárban, mert a bal vállízületemnél voltak problémák.
De most újra növelem a hatókört, akkor meglátjuk. Ha a probléma továbbra is fennáll, lehet, hogy megint több fehérjét fogyasztok.
kiképzés
Edzésem főleg heti kétszer 10 km-es futásból, hegyi kerékpározásból és időnként mérsékelt erőedzésből állt, ha az időjárás engedte. Itt elsősorban a fekvőtámaszok, guggolások, kettlebell-sorok fölé hajlított összes variáció és egy kis gyomor - minden, amit otthon „erőn edzhet”.
Időközben eljátszottam azzal a gondolattal, hogy regisztrálok az edzőterembe - a jó felszereltség és a szabad súlyok sok mindent megkönnyítenek -, de egyszerűen nem tudom megszokni a 12 hónapos szerződéseket. Tehát haza kell mennie.
Az anabolikus étrend problémái
A „problémák” túl nagy szó. Ebben az értelemben semmi problémám nem volt. De egy kicsit kísérleteznie kell, hogy megtudja, mi működik Önnek és mi nem.
Kicsit csalódtam, hogy egyértelműen elmulasztottam azt a célt, hogy karácsonyra 90 kilónál kevesebbet nyomjak. Talán túl ambiciózus volt, de a korábbi tapasztalatok alapján arra számítottam, hogy hetente lényegesen több mint fél kilót fogok leadni.
Viszont hatalmas mennyiségű kerületet veszítettem a megfelelő helyeken, különösen a gyomromban, a mellkasomban és a combomban, és akkor ez is matematikus.
A kevesebb energia be- és kifogyás azt jelenti számomra a) egyre intenzívebb edzéssel, b) hogy a csalás/újratöltési szombatok nem lesznek annyira túlzók. Az utolsó nagyon határos volt - ezért inkább a minőségre és az élvezetre fogok koncentrálni a mennyiség helyett.
Lássuk, hogyan mennek innen a dolgok. Maradjon velünk ...