5 mítosz a zsírokról és a koleszterinről
Őket hibáztatják a modern ember legtöbb betegségének előidézésében. De a dolgok árnyaltabbak.
Több mint fél évszázaddal ezelőtt felmerült az az ötlet, hogy a zsírfogyasztás a magas rossz koleszterinszint fő oka, amely elősegíti az elhízást és a szívbetegségeket. Nem hétköznapi emberek mondták, hanem táplálkozási szakemberek. Azóta minden sikeresnek tekintett diéta kizárta a zsírokat az étrendből.
Nem lehet véletlen, hogy az ok-okozati összefüggés a zsírok (tojás, hús) lemondása és finomított szénhidrátokkal (cukor, fehér liszt) való felváltása és az anyagcsere-betegségek robbanása között az azt követő években. A jelenséget modern eszközökkel tanulmányozták, és kiderült, hogy nem minden zsír egyforma, egyesek még sok szempontból is segítik az egészséget, és a koleszterin többet ér, mint a falra helyezni. Íme a zsírral és koleszterinnel kapcsolatos mítoszok, tudományos magyarázatok kíséretében.
1. mítosz: A zsírmentes étrend biztosítja az optimális egészséget
A zsírok energiát szolgáltatnak, segítik a vitaminok felszívódását (ha nem eszel elegendő zsírt, bizonyos vitaminokban hiányozhat), fenntartják a sejtek egészségét és hozzájárulnak az új sejtek kialakulásához (elengedhetetlenek az idegműködéshez és a megfelelő agyműködéshez), felelősek a hormonok (amelyek a szervezet számos folyamatát szabályozzák), fenntartják a bőr és a haj egészségét, védik a szívet.
Mindez elég ok arra, hogy tányérunk zsírot tartalmazzon. Tanulmányok azt mutatják, hogy a zsírmentes étrend nemcsak nem fogy, hanem számos kockázattal jár: megnövekedett trigliceridszint és alacsonyabb koleszterinszint. Ne keverje össze a zsír típusait. Az egyszeresen és többszörösen telítetleneket zöldség-, dió- és halolajokban találjuk.
A telített zsírok állati eredetű termékekben találhatók, míg a transzzsírok (más néven részben hidrogénezett olajok) kémiailag módosulnak, hogy szilárd állagúak és hosszabb eltarthatóságúak legyenek. Ez utóbbiak egészségre káros zsírok, mivel gyulladást, inzulinrezisztenciát, krónikus betegségeket, szívbetegségeket okoznak.
2. mítosz: A zsírok növelik a rossz koleszterint
Olyan gyakran hallottuk, hogy a tojás és a zsíros hús növeli a koleszterinszintet, hogy pillanatnyi habozás nélkül, de semmilyen okfejtésre nem támaszkodva hittük el. Nos, a szervezet teljes koleszterinjének háromnegyedét a máj állítja elő, a többit pedig az élelmiszer adja. De az ételekben található koleszterin nagy részét a szervezetünk nem tudja felszívni. Van azonban egy belső óránk, amely tudja, hogyan kell szabályozni a koleszterinszintet, és amikor a külső bevitel alacsony, a test többet termel, és ha magas, akkor kevesebbet.
A bizonyíték az a kutatás, amelyben az önkénteseket napi 2-4 órával etetik, és a koleszterinszint mérésekor a hatás jelentéktelen. Ne adja fel a petesejteket - gazdag kolinban, egy B-vitaminban, amely felelős a neurotranszmitterek termeléséért. Hiányában fáradtság, álmatlanság, memóriaproblémák, izomzavarok lépnek fel. Sok országban több ezer ember vizsgálata azt mutatja, hogy nincs összefüggés a telített zsírok és a koleszterinszint között, éppen ellenkezőleg.
Az elhízott, alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrenden végzett kutatások azt mutatják, hogy a koleszterin változatlan maradt, de elérték, amit akartak: testzsírt, valamint triglicerideket és inzulinrezisztenciát. A koleszterin emelkedik a genetikai tényezők, az ülő életmód és a magas szénhidráttartalmú étrend miatt.
3. mítosz: A zsír meghízik
Talán a leggyakoribb táplálkozási hiba az étkezési zsírok és a zsírszövet közötti kapcsolat. Ez a fogyás fő akadálya is. Itt van miért! Annak ellenére, hogy a zsírok több kalóriát tartalmaznak, mint fehérje vagy szénhidrátok, a túlnyomórészt zsírorientált étrend nem hízik meg. A súlygyarapodás csak akkor fordul elő, ha ezeket a zsírokat finomított szénhidrátokkal együtt fogyasztják.
Az édességekből és más finomított élelmiszerekből származó cukor, valamint a fehér lisztből (és más, annak részét képező élelmiszerekből) származó keményítő idővel inzulinrezisztenciát okoz, a szervezet reakcióját túl sok szénhidrátra. Elhízáshoz, cukorbetegséghez, szív- és érrendszeri és degeneratív betegségekhez vezet. Ne a zsírok miatt hízzon, hanem a magas glikémiás indexű szénhidrátok miatt!
4. mítosz: Minden préselt növényi olaj hasznos
Nincs olyan étrend vagy táplálkozási ajánlás, amely ne említené a hidegen sajtolt olajok (olíva, szezám, szója, földimogyoró stb.) Mennyire egészséges egészségét: csökkentik a szívbetegségek kockázatát, támogatják a fogyást és védik az egészségi állapotot. Évszázadok óta étrendünk omega 3-at (algákból) tartalmaz, az omega 6 aránya 1: 1.
Körülbelül száz éve, az ipari forradalom óta, az arány az omega 3 zsír rovására változott, ezért fontos szempontot kell figyelembe venni: az ilyen típusú zsírok omega 6 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek fogyasztásuk esetén túlzott mértékben elősegíti a gyulladást, a rákot, a szívbetegségeket és az autoimmun betegségeket.
5. mítosz: A magas koleszterinszint jelzi szív-és érrendszeri betegségek
Tudjuk, hogy a magas LDL (rossz) és az összkoleszterinszint jelzi a szívroham kockázatát. De a kép sokkal szélesebb. Például az összkoleszterin magában foglalja a jó koleszterin néven ismert HDL-t is. Ez utóbbi, ha magas az értéke, az összkoleszterinszint növekedését is okozza. A rossz koleszterinnek (LDL) tekintve az LDL kicsi, sűrű részecskéi is vannak, amelyek veszélyesek és szívbetegségekkel társulnak, de nagy részecskéket is tartalmaznak, amelyek jóindulatúak, sőt előnyösek is.
Sőt, tanulmányok szerint a koleszterin értékei elhalványulnak a szívbetegségek kockázata szempontjából, összehasonlítva a trigliceridekkel, a véráramban lévő zsíros anyagokkal, amelyeket a test zsírszövet formájában tárol. A szívbetegség miatt negyedmillió kórházi betegnél végzett kutatásból kiderül, hogy felük normális határokon belül rendelkezik LDL-koleszterinnel, míg a trigliceridek átlagon felüliek. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a magas koleszterinszint védő szerepet játszik szívbetegség esetén.
Margarin versus unt
Nehéz elhinni, hogy a telített zsírokkal kapcsolatos vita miatt a vaj az évezredek óta elfogyasztott természetes táplálékból ellenséggé változott, és mesterséges másolata, a margarin sikerült elfoglalnia a helyét. Számos tanulmány azt mutatja, hogy nem csak nem egészségesebb, mint a vaj, hanem a szívbetegségek, különösen a vaj fokozott kockázatával jár.
Mivel a margarin többnyire feldolgozott zsírokat, de transz-zsírokat is tartalmaz, amelyek egészségre ártalmasak. Másrészt vannak olyan kutatások, amelyek szerint a magas zsírtartalmú tejtermékek összefüggenek az elhízás alacsony kockázatával. Ezenkívül annál is előnyösebbek, mivel természetesen táplált állatokból származnak.
Mi emeli a koleszterint?
Cukor, akár fehér, akár barna, rossz keményítő (fehér liszt, burgonya, kukorica, kukorica, búzadara, kerek szemű rizs, banán), transzzsírok (hidrogénezett pálmaolaj, olcsó régi generációs margarinok). Rendkívül alacsony telített zsírtartalom zsíros húsban, és csak túlzott fogyasztás esetén. - Gabriela Man, háziorvos és táplálkozási szakember.
Cikk a Femeia de Azi magazinból, sz. 2/2017
Szerző: Lidia Năstase