5 módja annak, hogy egy őrült, jó lépcsőmászó edzést szerezzen

[19659002] Fotó: wacomka/Shutterstock

Ami a szokásos fitneszeszközöket illeti, szinte minden edzőteremben megtalálható egy lépcsőmászó, általában valahol az ellipszisek és a futópadok között, de a kardiógép is elképesztő erőedző gép lehet.

Könnyen használható - egyik soha véget nem érő lépés a másik előtt -, és fontos a lépcsőn lépni a testsúly-szabályozás és az erős alsó test felépítésének napi lépéseinek megkezdéséhez, igaz? Igen, de van egy művészet a hatékony lépcsőzéses edzés elkészítésében.

Itt van öt módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Ön a naplózási napló (és nem csak a lépcsőn mászni az időre).

A lépcsőmászó minden lépése megtámadja borjait, quadjait és combizmait. Ez nagyszerű módja az alsó test megcélzásának és edzésének - mondja Lisa Niren, C.P.T., a New York-i CITYROW vezetőedzője. A legfontosabb azonban az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hátad függőleges és a mag bekapcsolva van-e, hogy az alsó fele átvegye az erőt. Alapvetően, ha a legjobb eredményt akarja, akkor nem szabad lehajolnia.

Ezenkívül az is, hogy a lábad milyen lépcsőn landol, valóban meghatározza, hogy több izmot tart-e a fenekedben vagy a combodban. A legtöbb ember felülmúlja quadjait, hogy felmászhasson a lépcsőre, de a sarka leszállása a lépcsőre ahelyett, hogy hagyná a párkányon lógni, miközben a mászás nagyobb terhet róhat a combizmaira - mondja Michele Olson fiziológus, Ph.D. . Land és rúgja a labdát a lábad, hogy elérje a quadokat. A lépések kihagyása egy másik módja annak, hogy a hangsúlyt a lábak hátuljára helyezzük, mondja Grayson Wickham gyógytornász, D.S. T., C.S.C.S., a Movement Vault alapítója. És hogy tényleg dolgozzon a farizódon? Minden más lépcsőt hagyjon ki, amikor felmegy, mondja Olson. Tolja át a sarkát, és nyomja össze a farizmát, amikor felegyenesedik a következő szintre.

Egy fogás: bár a lépcsőfutó megcélozza a lábát és a keblét, ez nem helyettesíti a lábcímkét - mondja Ashley Perez, a NASM CPT. edző a Barry's Boot Camp-ben. Ez azért van, mert bár a gép kalóriát éget és javítja az izmok állóképességét, ez mégis testtömeg-gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy az izmok nem ugyanúgy épülnek fel, mint az erőnléti edzés, például súlyozott guggolás, holtpont vagy tüdő.

# 2 Használja a lépcsőmászót a fogyás hatékony módjaként.

A lépcsőmászó edzés okos választás, ha a cél a kalóriák elégetése, mert a tested legnagyobb és anyagcsere szempontjából legaktívabb izmait használja (quadok, combhajlítások, farizmok, magizmok). Ha nagyobb izmokat gyakorol, nyugalomban több kalóriát éget el - mondja Niren. "Tehát, ha nagyobb izmokat edzel, akkor nemcsak megerősíted ezeket az izmokat, hanem erősíted és felgyorsítod is az anyagcserédet" - mondja Perez. A pulzusszámú kardiovaszkuláris testmozgás és az alsó test erőedzése együttesen azt jelenti, hogy több kalóriát éget el az edzés alatt és után, mint ha mérsékelt kardiovaszkuláris edzést végez.

Ha a súlycsökkenés a célod, próbálj ki egy HIIT stílusú lépcsőmászó edzést. Az intervallum edzés növeli az intenzitást, ami megnöveli a dolgozó izmok oxigénjét, és növeli az égés utáni hatást (a test által edzés után elégetett kalóriák számát) - mondja Niren. Az eredmények megtekintéséhez sokáig nem kell hozzáférnie a cilmb-hez. A British Journal of Sports Medicine egyik tanulmánya megállapította, hogy rövid lépcsősorok végrehajtása (kezdve egy kétperces üléstől ötig) 17 százalékkal növelte a nők pulzuskapacitását a hét öt napján nyolc héten keresztül. "Anaerob módon gyakorolsz, amikor felmászol a lépcsőn" - mondja Olson. Próbálja ki a saját intervallum edzését, ahelyett, hogy csak a gépen használja az előre csomagolt „Zsírégető” vagy „Fogyás” programokat. Használja a fenti Niren HIIT rutinok egyikét a kezdéshez.

RPE = Észlelt terhelési ráta (milyen nehéz az Ön számára egy 1 és 10 közötti skálán).

Hegymászó tréning [Csizmaépítés] [19659017] Végezzen 3 kört egyperces szünettel, összesen 22 percig.

Lassú növekedés 3-4 RPE mellett 45 másodpercig.
Dupla lépés 3–4 fordulatszámon 25 másodpercig
Lassú növekedés 45 másodpercig.
Oldalsó lépés 3–4 RPE sebességgel 60 másodpercig (30 másodperc mindkét oldalon).
Sprint 7–8 RPE sebességgel 25 másodpercig.
Lassú növekedés 45 másodpercig.
Dupla lépés 25 másodpercig.
Lassú növekedés 45 másodpercig.
Oldalsó lépés 60 másodpercig (30 másodperc mindkét oldalon).
Sprint 25 másodpercig.

20 perces „All-Directions” utcai hegymászó képzés

Hajtson végre egy 3 perces bemelegítést 3-4 fordulat/perc sebességgel, mielőtt elvégezné az alábbi időközök 5 fordulóját, majd 2 perces lehűlést, összesen 20 percig.

Dupla lépés 3-4 RPE sebességgel 30 másodpercig.
Oldalra lépés 3-4 másodperces fordulatszámon 30 másodpercig.
Sprint 7–8 RPE sebességgel 30 másodpercig.
Oldalsó lépés 3-4 RPE sebességgel 30 másodpercig a jobb oldalon.
Sprint 7–8 RPE sebességgel 60 másodpercig.

# 3 Végezzen egy lépcsőmászó edzést a gyógyuláshoz.

A lépcsőmászó használata alacsonyabb - testmozgás, így remek lehetőség, ha hátproblémái vannak, és nem tudja használni a futópadot - mondja Niren. A Journal of Rehabilitation Research and Development folyóiratban megjelent kutatások kimutatták, hogy a gép hasznos eszköz a hátfájás enyhítésére részben azért, mert olyan hatékonyan aktiválja az izzó izmokat, hogy leveszik a hátról a megterhelést. (A gyenge farizom számos testprobléma kiváltó oka, beleértve a piriformis szindrómát és a fenék-popsi szindrómát.) A sérülésmegelőzési kivétel: a lépcsőmászó nehezen tud térden állni, ezért nem a legjobb megoldás Létező térdízületi problémák - mondja Niren.

# 4 Sziklamászás a testtartás javítása érdekében.

Ha már hajlamos előre hajolni, amikor felmászik a lépcsőn, akkor valószínűleg ugyanaz a rossz testtartás alakja van a lépcsőmászón, és a kapaszkodók fölé görnyedve a testének rosszul jár. (Próbáld ki ezt a jó testtartást.) Korlátozza a használni/emelni/mozgatni szükséges testsúlyt, ami megkönnyíti és kevesebb kalóriát éget el. Ez megakadályozza, hogy megismerkedjen a magjával, és a testtartás romolhat az edzőterem mellett, mondja Wickham. Noha nem kell teljesen elkerülnie a kapaszkodókat (ezek az Ön biztonsága érdekében vannak), soha nem szabad teljes testtömegével nyomja vagy rájuk nyomni - mondja Niren.

De amikor felfelé megy a lépcsőn, miközben jó testtartást biztosít az irodában, akkor feltételezheti, hogy elegendő ereje van ahhoz, hogy hatékonyan használja a gépet és egyenesen maradjon, könnyed markolattal a fogantyúkon. . Minden lépésével növeli ezt az alapvető erőt, amely nemcsak fenntartja a szilárd testtartást, hanem megakadályozza vagy enyhíti a krónikus hátfájást. Bónusz: Az erős mag megkönnyíti a napi feladatok elvégzését funkcionális mozgással - mondja Niren.

# 5 Lépjen fel, ha belefárad az ellipszisbe.

Ami a kardiót illeti, jól kell éreznie magát, ha olyan szívgépet választ, amelyik a legjobban élvezi - mondja Wickham, de van valami a sokféle számára. Az elliptikus kiégés valóságos, mondja Perez, ezért próbáld meg megfordítani. Emellett a lépcsõmászó javítja a funkcionális mozgást, mivel a legtöbb ember naponta mászik a lépcsõn. Valószínűleg nem pontosan úgy mozgatja a testét, mint egy elliptikus testedzőn. A lépések nagyszerű lehetőség, ha nemrégiben a futópadot rettegő malomnak nevezte - mondja Niren. (További segítség: Ez a (szórakozás!) 45 perces futópad edzés, amely megnöveli az állóképességedet.) Kellemesen meg fog lepődni ezen az OG fitneszgép izomnövekedésén és kardiovaszkuláris stresszén. Szüksége van egy kiindulási helyre? Próbálja ki ezt a két lépcsőzéses edzést Chris Powell-től, az ABC Extreme Weight Loss-tól .

Lépcső edzés (mozdulatlan lépcsők szokásos sorozatán)

Végezzen dinamikus bemelegítést (egy-egy percenként) (magas térd, fenék és oldalsó keverés sík padlón), majd fejezze be a következő 30 percet.

Lépcsőmászó áramkör edzés

Fejezze be a három perces bemelegítést (kezdje könnyű tempóban, majd növelje egy fokkal percenként), és végezzen egy kört a következő 30 percben.