5 módszer a szakaszos gyors megszakítására
Trendi ... Ismételten
Az ételek világát trendek uralják. A táplálkozás egyik legnagyobb trendje az időszakos böjt.
Vicces, hogy az emberek az időszakos böjtöt új ötletnek tartják. Legalább húsz éve van a mi szakterületünkön. A T Nation 1999-ben több cikket tett közzé erről a diétáról Az egyiket „Harcos Diétának” hívják, amely arra utasítja, hogy egész nap maradjon és este egy étkezést fogyasszon. Igen, valahogy őrült volt.
Mióta elolvastam ezeket az eredeti T Nation cikkeket, elég sokat használok szakaszos böjtöt. Nem vagyok a szakaszos böjt ellen. A korlátozott ideig történő étkezésnek számos előnye van. Sokan becsapják ma. Ezek a hibák a csökkent diéta hatékonyságától az étrend teljes megsemmisítéséig terjedő problémákhoz vezethetnek.
1. hiba
Az alapértelmezett időszakos éhomi terv a 16: 8 megközelítést alkalmazza, 16 órán át ismételgetik őket, és 8 órás étkezési ablakuk van.
Az első probléma? Az emberek ezt az etetőablakot - azt a pillanatot, amikor még emészted és felszívod - "étkezőablakként" látják. Itt van a probléma: az emésztés időbe telik.
Ha az utolsó étkezésem 18: 00-kor van, akkor nem "postázok" 18: 05-kor, 19: 00-kor vagy akár 20: 00-kor. Még egy közepes méretű étkezés is több mint két órát vesz igénybe. Étkezés után valószínűleg 3–5 órán át tápanyagok lesznek a vérében! A böjt fiziológiai reakcióinak elindításához nem kell minden tápanyagot felszívni, de túlnyomó többségüket meg kell emészteni és felszívni.
Ha az ember úgy dönt, hogy csak egy nyolc órás ablakon eszik, akkor legalább 12 órán át képes enni. Ez azt jelenti, hogy nem böjtöl 16: 8-ra, hanem inkább 12: 12-re.
Amikor abbahagyom a böjtöt, ragaszkodom az eredeti Warrior diétamódszerhez, amely két órával később nagy ételt és esetleg több ételt fogyaszt. Ez 3-4 órás elektromos ablakot ad nekem - sokkal közelebb egy igazi 8 órás elektromos ablakhoz.
A böjt kezdeti szakaszos eltérése emberi ciklusokon alapult - "szép/aktív" és "szép haj/pihenés és relaxáció" fázisuk volt:
- Szimpatikus/aktív fázis: Ne egyen
- Paraszimpatikus/pihenés és pihenés: Egyél [19659015] Egyszerű. Alapvetően ez azt jelenti, hogy nem szabad enni napközben, amikor aktív vagy, és este enni, amikor pihenni kell. Élelmiszert (vagy táplálékhiányt) használtak arra, hogy a legjobb fiziológiai/neurológiai állapotban legyenek.
Manapság sokan használják az időszakos böjt egyszerű (de kevésbé logikus) változatát. Gyorsan számolják az alvás idejét. Például 20: 00-kor megállnak egy asztalnál, és másnap elkezdenek ebédelni (16 órás "gyors" időszak).
Természetesen az első probléma - amint azt korábban láthattuk - valójában nem a 16 órás gyors. De a másik probléma az, hogy alvás közbeni étkezésnek nincs ugyanaz a hatása, mint amikor fizikailag aktív vagy.
Tudod a nevemet, amikor 20 órakor megállok és másnap megeszem az ebédet? Hagyja ki a reggelit. Ez a túlsúlyos emberek leggyakoribb szokása.
Az a tény, hogy az alvás lassabb. És te is inaktív vagy. Látja, hogy a munka fő előnyei az AMPK növelésével járnak. Az AMPK pedig megnő, ha jelentős a kalóriadeficit. Alváskor az energiafelhasználás drasztikusan alacsonyabb, mint ébren, néha kétszer alacsonyabb. Az alvás közbeni "böjt" egy órája tehát ébrenlét alatt legfeljebb fél órás böjtnek felel meg.
Vessünk egy pillantást egy ideiglenes gyors srácra, aki 20 órakor megáll és délben indul újra. 23 órakor lefekszik, reggel 7-kor ébred. Tehát 8 órát tölt és ezeket az órákat számolja a munkájához. De a valóságban ez több mint 3 óra.
Miért? Először is, mert az emésztés miatt éjfélig nem "gyors" ... és ez a legjobb forgatókönyv. Tehát csak éjféltől reggel 7 óráig alszik. Ez 7 óra. És mivel inaktív/alszik, ébren 3-4 órás böjtöt érinti. Igaz, hogy testvérünknek 18 órakor kellett volna étkeznie, és két órát kellett volna ennie.
Akik azt gondolják, hogy időszakos böjtötök van, egyszerűen azért, mert kihagyja a reggelit, és azt állítja, hogy még mindig vannak előnyei, ha másnap nem eszik 20:00 és 12:00 között. Talán azért, mert egyszerűen kevesebb kalóriát fogyaszt, de nem annyit, mint a szakaszos étrend valódi előnyei.
Szerintem ébren kell böjtölnie, ameddig csak lehet. Ez sokkal hatékonyabb, mint az "egyszerű verzió" használata, és feltételezzük, hogy 16 órája böjtöl.
3. hiba - Fegyvert eszik
Ez a leggyakoribb hiba. Az emberek szakaszos böjtöt használnak, hogy megegyék a kívánt hülyeségeket, anélkül, hogy bűnösnek éreznék magukat. Megkérdeztem több ügyfelet, hogy megkezdhetik-e a bejegyzést. Nem meglepő, hogy ezek voltak azok, akik egyszerűen nem tudtak normális és egészséges étrendet tartani.
Ha tényleg napi 14-16 órát böjtöl, akkor a zsírvesztés könnyebb lesz, és valószínűleg van egy kicsit több helye, ahol a kalóriabevitel és az étkezési szokások nem szabad hülyeségeket enni.
Ha naponta 1000 felesleges kalóriát fogyaszt el időszakos böjt közben - és különösen, ha ezt a felesleget gyorsétterem, sütemények, édességek stb. - kövér leszel.
És ha így eszel, akkor nagyon meg van elégedve az étvágyad a szemét iránt, egyszerűen vegyes. Mielőtt tudnád, egyél minden héten egyre több hülyeséget. És ha megpróbál visszatérni a "normális" étrendre, akkor az egészségtelen ételek iránti étvágya még rosszabb lesz, mint korábban.
Figyelj, az időszakos böjt nem diéta, hanem étkezési szokások. Lehet keto-szakaszos üzenet, magas szénhidráttartalmú szakaszos üzenet, időszakos üzenet a környéken, vegán hozzászólások stb. Megeszi azokat az ételeket, amelyeket normális étrend mellett fogyasztana, de rövidebb idő alatt. Szerezhetne még néhány kulcsot ide-oda, de ennek kevesebbnek kell lennie a diéta 10-15% -ánál.
Ha szakaszos böjtöt használsz valaminek enni, akkor elbukok és pszichológiailag rosszabb leszek, mint voltál, mielőtt elkezdtél.
4. hiba - BCAA-kkal
Bevallom, hogy ezt korábban magamnak köszönhettem. Ez egy kísérlet arra, hogy csökkentse a katabolizmust vagy az izom lebomlását az éhezés során. De haszontalan és kontraproduktív is.
Először is, a fehérje lebontása nem olyan nagy, mint azt a legtöbb ember gondolja egy 14-20 órás hozzászólás során. A zsírsavak mobilizálása/oxidációja (a zsírok üzemanyagként történő felhasználása) a legnagyobb növekedés. Az izomszövet eltávolításának nincs értelme az evolúciónak, amint 14 órán át tápanyagok nélkül érkezik. Nem lennénk itt fajként, ha ilyen gyorsan elveszítenénk az izmainkat.
Biztos vagyok benne, hogy a barlanglakók élelem nélkül maradtak. Azt hiszem, ritkán eszik naponta egyszer vagy kétszer. Valószínűleg voltak olyan napjaik, amikor egyáltalán nem ettek. Ha gyorsan megégetjük az izmainkat, amint rövid ideig nem kapunk ennivalót, őseink ugyanolyan gyengék lettek volna, mint 90 éves nagymamáik, és nem lettek volna alkalmasak túlélni a nehéz időkben. Ha 16 órán át ismételgeti, akkor nem fog pazarolni és elveszíti a profitját.
Ne feledje továbbá, hogy a munka előnyeinek nagy részét az AMPK-hatás növelése adja. Ez az enzim egy mTOR antagonista. Amikor növeli az egyik értéket, általában a másik értéket is csökkenti. A BCAA-k, különösen a leucin, növelik az mTOR értékét, ami elősegítené az AMPK csökkentését, elveszítve ezzel az éhezés néhány előnyét. Ezenkívül a leucin az inzulin jelentős felszabadulásához vezethet, ami az mTOR növekedéséhez és az AMPK csökkenéséhez is vezethet. Arról nem is beszélve, hogy az inzulin felszabadítása, ha nem eszik, nem jó ötlet. Mondhatni hipoglikémia?
Ha megpróbálja kihasználni a testtartás előnyeit, kerülje az inzulin szedését. "/>
5. hiba - Nem eszik elegendő fehérjét
Míg egy természetes életmentő nem igényel hatalmas mennyiségű fehérjét, amelyet egyes "továbbfejlesztett" testépítők ajánlanak, a tudomány egyértelmű, hogy a nagyobb bevitel fogyasztása előny az izomépítés során. A régi ajánlás, amely szerint 1 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként, igaznak tűnik, és vékonyabb emberek esetében akár 1,25 gramm/kilogramm is lehet.
A fehérje mennyiségének fenntartása a legtöbb ember számára nem jelent problémát, de a 225 kilogrammos vagy annál nagyobb testsúly nehézségekbe ütközhet, ha a bevitelét napi néhány órára korlátozza. Például akár napi két kilogramm hús vagy 36 tojás is eltarthat. A fehérjében gazdag ételek többsége pedig nagyon teli, ami szintén megnehezítheti a kalóriabevitelt.
Nem mondom, hogy nem lehet elegendő fehérjét kapni. Megcsináltam és még mindig csinálom. Könnyebb egy ízletes, kiváló minőségű fehérjeporral, mint a Metabolic Drive® Protein. De magas emberek számára ez kihívást jelenthet, ha nem is feladat. Ezért nagyon lehet korlátozni az izomnövekedést, és nem lehet elérni a várt eredményeket.
Gyorsan okosan ...
A szakaszos böjt, ha helyesen alkalmazzák, érdekes lehetőség lehet. Úgy gondolom, hogy a lehetséges egészségügyi előnyök fontosak, és néhány ember számára ez jó módja lehet a fogyásnak. Lehet, hogy nem az étkezés legjobb módja az izomnövekedés maximalizálása, de nem lehetetlen izomnövekedés.
Remek lehetőség lehet olyan régebbi húsgombócok számára, amelyek már izmos körülmények között értékelik a hosszú életet és az egészséget. De még akkor is, ha ez életképes lehetőség, ha elköveti ezeket a hibákat, korlátozhatja a megcélzott előnyöket, ha nem fordít teljesen.