Stressz és regeneráció a szabadidősportban
A hatékony edzéshez regenerációra vagy helyreállításra van szükség. Azok, akik folyamatosan vagy akár túl sokáig, túl intenzíven vagy túl gyakran edzenek, nem javulnak, hanem éppen ellenkezőleg, a kimerültség, a túledzés szakaszába kerülnek. A sikeres edzés tehát az erőfeszítések és a felépülés sorrendjéből áll, nem csak önmagában.
A teljesítmény növekedése edzés után
Minden edzés, minden terhelés ingert jelent a test számára, amelyre reagál. Ha az inger küszöbön felüli, azaz kellően intenzív, a test úgy reagál, hogy felfelé korrigálja a teljesítményét. Ez a képzési ingerhez való alkalmazkodás nem edzés közben, hanem azt követően történik. Szuperkompenzációnak hívják, mert az edzés által okozott stressz következményei nemcsak kiegyenlítettek, hanem egy ezen túlmutató kiigazításra.
Optimális regeneráció a sportban:
A rekreációs és versenysportolók sikerének kulcsa
Verlag Spitta: 193 oldal
Egyszerűen vásároljon
A regenerációs szakaszban a test feltölti energiakészleteit, így a tápanyagban gazdag táplálék a sikeres regeneráció része. Mindenekelőtt a glikogénkészleteket kell pótolni, amihez elegendő mennyiségű szénhidrát szükséges. Ezenkívül kijavítják a kisebb sérüléseket és például az izmok károsodását, pótolják az izzadás során elvesztett ásványi anyagokat, és számos egyéb helyreállító intézkedést hajtanak végre. Ezenkívül hosszú a testben bekövetkező változások és kiigazítások listája, amelyek együttesen lehetővé teszik a teljesítmény és az erőnlét javítását.
Regenerációs szakasz
Regenerálás szükséges minden edzés után. Ennek a helyreállítási szakasznak a legfontosabb szempontja az az idő, amely edzés nélkül telik el. Tehát nagyrészt egyszerűen az edzés gyakoriságának kérdése. Az, hogy milyen gyakran edzhet, és mennyi ideig kell tartania a regenerációs fázisokat, számos tényezőtől függ.
Minél jobb az edzettség vagy az edzés állapota, annál rövidebb lehet a regeneráció. Ez fordítva azt jelenti, hogy a képzetlen embereknek hosszú gyógyulási időket kell tervezniük, ha el akarják kerülni a kimerültséget. A regenerációs idő az előző edzés időtartamától és intenzitásától is függ. Minél intenzívebben és minél tovább edz, annál hosszabbnak kell lennie a későbbi gyógyulásnak. Végül is a regenerálódás képessége az életkor kérdése is. Minél idősebb leszel, annál több időre lesz szükséged a helyreállításra. Végül fontos tényező az egyéni különbségek. Vannak, akik gyorsabban gyógyulnak, mint mások. A csúcskategóriás sportban az ilyen különbségek döntőek a győzelem vagy a vereség szempontjából, mert a jobb regenerálódási képességgel rendelkező sportoló gyakrabban vagy intenzívebben edzhet, mint az, akinek több időre van szüksége a regenerálódáshoz.
Képzési tervezés
A nagy teljesítményű és csúcskategóriás sportokban a regenerálódás képessége döntő hatással van az edzésterv megtervezésére. Meg kell jegyezni, hogy a különböző rendszerek párhuzamosan és különböző időpontokban képesek regenerálódni. Például, miközben az erőedzés után még tart a regeneráció, az állóképességi edzésre újra sor kerülhet, vagy a regenerációs szakaszban bizonyos izomcsoportok edzése után más izomcsoportokat lehet edzeni a regeneráció megzavarása vagy megszakítása nélkül. A képzési terv elkészítése ezen a területen ezért sok tapasztalatot, ismeretet és készséget igényel az oktató részéről.
Természetesen a szabadidősportban más szabályok érvényesek. A rendelkezésre álló idő itt gyakran korlátozó tényező, így az edzés gyakoriságát csak ez korlátozza. Valójában a szabadidős sportolóknak kevésbé van kitéve annak a veszélynek, hogy túl sokat mozognak vagy túl edzettek. Különösen a kezdők képzésénél fordul elő gyakran, hogy túlértékelik önmagukat, és nem tudják biztosítani a szükséges regenerációt. Ennek következményei a teljesítmény javulásának hiánya, a kimerültség és a sérülésekre való fokozott hajlam. Ennek eredményeként sokan ugyanolyan gyorsan mondanak le a képzésről, mint amilyet elkezdtek. Ezen a területen is fontos egy ésszerű edzésterv, amely elegendő gyógyulást tartalmaz.
Regeneráció és fogyás
Sok kezdő nem azért kezd el sportolni, mert annyira szereti a választott sportot, hanem azért, mert fogyni akar. Az edzés gyakoriságának és időtartamának kritériuma ilyenkor gyakran a kalóriafogyasztás. Az olyan szempontok, mint a regeneráció, a megnövekedett teljesítmény és az értelmes edzésstruktúra, gyakran teljesen érdektelennek tűnnek a képzés kezdők ezen csoportja számára.
Ezt a fajta edzést népszerűsítik az elterjedt listák, amelyek bemutatják az egyes sportok kalóriafogyasztását. Úgy tűnik, hogy a testmozgás energiafogyasztása teljes mértékben a sport típusától és a testedzéssel töltött időtől függ. Valójában sokkal több energiát használhat fel, ha ésszerűen felépíti edzését, növeli teljesítményét és javítja edzettségét.
Regeneráció a kezdő gyakorlatában
A kezdők edzésénél felmerül a kérdés, hogy milyen gyakran és milyen intenzíven kell edzeniük a túlterhelés elkerülése érdekében, miközben a lehető legtöbb energiát fel kell használni és javítani kell az erőnléten. Alapszabályként elmondható, hogy a heti három alkalommal végzett edzés jó kezdet a kezdők számára. Félórás edzésidővel a legtöbben egész jól fognak közlekedni. Egy idő után észreveszi, hogy túl vagy túlságosan kihívásokkal küzd, és ennek megfelelően reagálhat.
Az edzés intenzitása és gyakorisága csak akkor megfelelő, ha jól érzi magát, javul, és semmilyen problémát nem okoz semmilyen edzés. A túlterhelést a fejlődés hiánya, a testmozgás iránti fokozott vonakodás, valamint az alvászavarok, ingerlékenység és koncentrációs problémák, a fertőzések iránti fokozott hajlam és sok más tünet is felismerheti. Ha ambiciózus és pontosan tudni akarja, akkor el kell végeznie a teljesítménydiagnosztikát, és képzési tervet kell készítenie egy szakember alapján ennek alapján. A sokat segít sokat segíteni egy mottó, amely nem segít, ha elkezd edzeni. A megfelelő regeneráció fontosabb, mint gondolnád.
Aktív regeneráció
A regeneráció nem csak a két edzés között eltelt időből áll. Aktívan tehet valamit a regeneráció elősegítése érdekében. Az aktív regeneráció magában foglalja a relaxációt, a regeneratív edzéseket, az alternatív sportokat, de számos szabadidős tevékenységet is. Ezen kívül létezik egy sportnak megfelelő étrend és általában egészséges életmód. A regeneráció a szabadidőben is fontos, ideértve az erőnléti edzéseket is, és nem szabad lebecsülni.