5 módszer a testzsír százalékának mérésére (és hogyan lehet csökkenteni!)
5 módszer a testzsír százalékának mérésére/kiszámítására (és hogyan lehet csökkenteni!)
Ma mindent megtanítok neked, amit mindig is szerettél volna tudni, de féltél kérdezni.
A program révén emberek ezreinek segítettünk elérni a kívánt zsírszintet Egy az egyben online coaching program, és örömmel osztom meg stratégiáinkat ezzel az útmutatóval.
Ebben a testzsírmérési útmutatóban a következőket fogjuk tartalmazni:
- Mennyi a testzsír százalékos aránya?
- Néhány példa a testzsír százalékra?
- Mennyi legyen a testzsír százalékos aránya?
- Hogyan lehet kiszámítani vagy mérni a testzsír százalékát?
- Mi a legjobb módszer a testzsír csökkentésére?
- Ez a testtömeg százalékának megegyezik a testzsír százalékával?
Ha egy ideje súlyproblémái (és túl sok testzsírja) vannak, akkor megértem, hogy ez milyen frusztráló lehet.
Ezért hoztam létre a programot Egy az egyben online coaching program, így ezúttal másképp alakulhatnak a dolgok. Fitnesz edzője segíthet a mérések nyomon követésében (például a testzsír százalékában) és a megfelelő célok meghatározásában.
Mennyi a testzsír százalékos aránya?
A legegyszerűbben kifejezve: a testzsír a testzsír mennyisége az összes többihez képest:
- A szerveid
- izmok
- A csontok
- inak
- A víz
A férfiak és a nők testzsírmennyisége eltérő, mert tudja, hogy különböznek egymástól.
Egy szuper izmos férfinak, aki testzsírszázalékát mozgatja, csökkentett, akár 3-4% -os aránya lehet, míg egy szuper izmos nőnek, aki testzsírszázalékát mozgatja, akár 8–9% -ot is elérhet.
Egy sportoló remek formában lehet és 10% testzsírral rendelkezik, míg egy hasonló sportos formájú és megjelenésű nőnek 18-20% a testzsír.
Emellett a túlsúlyos, 30% testzsírú férfi másképp fog kinézni, mint a túlsúlyos, 30% testzsíros nő.
Hogyan nézne ki néhány példa a testzsír százalékra?
Az alábbiakban néhány kép különféle testzsírtartalmú emberekről szól.
Rövid megjegyzés: a testzsír százalék a zsírmennyiség.
Semmi köze az Ön izomtömegének mennyiségéhez, vagyis két, azonos testzsír százalékkal rendelkező ember nagyon különbözhet egymástól.
Meglep, hogy mit gondolt, és hogy néz ki valójában a testzsír százalékos aránya?
Ha igen, ne aggódjon - sok embernek fogalma sincs arról, hogy mi a testzsírszázalékuk, és gyakran túlértékelik vagy alábecsülik.
Továbbra is elérjük az IDEAL számot és annak mérését.
Férfiakkal és nőkkel egyaránt együttműködünk az Online Coaching Programban, és segítünk nekik elérni a testzsír szintjét, amellyel elégedettek.
Több? Fenntartott módon és anélkül, hogy mindenki csak csirkét és brokkolit fogyasztana.
Mekkora legyen a testzsír százalékom?
Ez egy "általánosan elfogadott" táblázat nőknek és férfiaknak a testzsírégetésről.
Nem mondok neked semmi újat, a testzsír elengedhetetlen a túléléshez - a zsír védi a belső szerveket, veszélyhelyzetben biztosítja a szükséges energiakészleteket és még sok minden mást.
Az "esszenciális zsír" a túléléshez szükséges minimális zsírmennyiséget jelenti- bármi, ami ennél kevesebb, valószínűleg szervproblémákat eredményez, még a megfelelő mennyiség is veszélyes.
Emiatt a testépítők, akik testzsírjukat „esszenciális zsírrá” redukálják, csak show-ra készülve teszik ezt - az év hátralévő részében a testzsír magasabb százalékát tartják fenn, hogy egészségesek legyenek és megfelelően működjenek.
Ha "tónusú" és "tónusú" zafírnak akar kinézni, akkor a táblázatban meg kell őriznie a testzsír százalékát.
Ha csak egészséges akar lenni és büszkén a tükörbe nézni, akkor a fitneszterületre célozhat.
Amint eléri az "Elfogadható" és az "Elhízott" területek felső szintjét, a testzsír százalékos csökkenése előnyökkel jár az egészségére nézve.
Azt hiszem, azért olvasod ezt a cikket, mert érdekel a testzsír százalékos csökkentése.
Kezdetnek meg kell határoznia az optimális célt:
- Ha Ryan Reynoldsra vagy Jessica Bielre akarsz hasonlítani a III-as pengében, sok szerencsét! Arra kell törekednie, hogy a testzsírszázalék 6-8% (férfiak) és 13-15% (nők) legyen. Megjegyzés: Az atlétikai erő/erő növeléséhez szükséges teljesítmény ezen a szinten szenved, és kihívást jelenthet annak fenntartása.
- Ha érdekel a "hat csomag" beszerzése, csökkentse a testzsír százalékát a férfiaknál 8-11%, a nőknél 15-17% között.
- Ha Ön olyan sportoló, akit érdekel az optimális sportteljesítmény, a testzsír százalékos aránya 15% (férfiak) vagy 20% (nők).
- Ha érdekel a megmutatás, akkor jól érzi magát, a férfiaknál 18% alatti, a nőknél pedig 20-23% közötti százalékos megjegyzéseket kell hoznia, például: "hé, jól nézel ki!" barátaitól.
- Hölgyeim, ha aggódik a menstruáció vagy a termékenység miatt, akkor azt mondják, hogy nem szabad kevesebb, mint 15% testzsírt fogynia. A tanulmányoknak ellentmondó véleményük van erről, az eredmények eltérőek lehetnek, de úgy gondoltam, hogy érdemes megemlíteni.
A testzsír százalékának mérése vagy kiszámítása?
Ez a kérdés engem jobban feltesz, mint bárki más.
7 fő módszer használható, amelyek mindegyike bizonyos pontosságú és költségű:
- Nézd meg - Ez a kedvenc módszerem, bár gyakorlott szemre van szükség, és nem pontos. Ha hétről hétre progresszív képeket készít a személyéről, és összehasonlítja a képet veled, körülbelül meghatározhatod a testzsír százalékos arányát.
Ügyeljen arra, hogy az alábbi képeken vegye észre a különbséget két, 10% zsírtartalmú férfi között.
- Testzsír fogó - vesz egy fogó készletet 5 dollárért. Húzza le a zsírt az izmokról, és szorítsa meg fogóval, mérje meg és nézze meg a táblázatban a testzsír százalékos arányát. Egyesek egy tesztwebhelyet javasolnak, mások többet.
Saját tapasztalataim alapján azt tapasztaltam, hogy ezek a fogók hajlamosak alábecsülni a testzsír százalékát (azt mondja nekem, hogy 9 vagy 10% -on vannak, míg én 12% -on vagyok, Staci pedig azt mondja, hogy ez 17%, míg inkább 20% -nál), de meglepően pontosak, ha figyelembe vesszük, hogy mennyire olcsók.
A pontosság azonban nem olyan fontos, mint az a tény, hogy ugyanazt a helyet, ugyanazon feltételek mellett, egyik hétről a másikra csipkedi és méri. Ezzel követheti a változások alakulását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad-e.
- Mérési módszer-mérésekkel (például az amerikai haditengerészet vagy az YMCA méréseivel) kiszámíthatja a testzsír százalékát. Rájöttem, másokhoz hasonlóan, hogy ez a módszer nem hihetetlenül pontos, mert túlértékelheti a testzsírt. Tekintettel arra, hogy csak néhány adatot vesz figyelembe, ez a túlértékelés nem meglepő.
- Testzsír mérlegek és monitorok - az elektromos áram a testben továbbadódik, és "biometrikus impedancia-elemzést" használ. Nem szeretem ezt a módszert, mert az általa kiszámított szám rettenetesen téves lehet. Mivel a testen keresztül áramot küldenek, a szervezetben lévő vízmennyiség szintén drasztikusan beállíthatja ezt a számot.
- Vízpótlás-bár nagyon pontos (1-3% körüli), drága, fárasztó és óriási gond. DEXA ultrahang - ez a legpontosabb módszer, mivel kettős röntgenfelvételt készít a testösszetételről, és megadja a méréseket. Ezt megteheti egy klinikán, és ez azt jelenti, hogy 10 percig ultrahangos ágyon ül. Általában drága, kb. 50-150 USD munkamenetenként, attól függően, hogy honnan származik.
NAGYON FONTOS: ha elkezdi tesztelni a testzsír százalékát, tegyen meg mindent, hogy minden alkalommal ugyanazon körülmények között végezze el a teszteket.
Például: Minden hétfő reggel, éhgyomorra, egyetlen pohár ivóvízzel. Így, még akkor is, ha nem kapja meg a testzsír pontos százalékát (a felhasználó tévedése miatt), legalábbis a testzsír százalékos aránya ismétlődik, és kiszámíthatja, hogy mennyit vesztett, vagy ha jó irányba haladt.
Itt áll a testzsír: Bár szórakoztató tudni és látni, ahogy lefogy a fogyás során, a követésének módszerei gyakran pontatlanok.
Tegyen meg több kísérletet az előnyben részesített módszerekkel, és értse meg, hogy akkor is 1-3% -os hiba lehet bármely irányban. Tehát kövesse az általános fejlődést, és nézze át, hogyan néz ki, és így el fogja érni az elérni kívánt 95% -át.
Erről szól: Nézzen a tükörbe, és hasonlítsa össze a haladást a fotókkal: tetszik, hogyan néz ki és halad a kívánt irányba? Nagyon szép.
Ha csak néhány százalékponttal szeretne veszíteni (egészségesebb súly érdekében), akkor kezdje az első tippet, és haladjon a következőre, hogy egyre inkább csökkenjen...
- Egyél kevesebb kalóriát -Bár szerintem több ennél, a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell enni - több kalóriát kell égetnie, mint amennyit folyamatosan fogyaszt.
Ne felejtse el először kiszámolni a napi kalóriaigényét! Ha nem végez rezisztencia edzést kevesebb kalória elfogyasztása közben, akkor nagy valószínűséggel zsírral fogy az izomtömeg, ami nem ideális, de segít a testzsír elvesztésében.
Tegye ezt ismételten, és elkezd fogyni.
- Vegye fel a nehéz dolgokat, és gyakran mozogjon - ha súlyzókkal edz (vagy súlyzókkal intenzíven edz), erősebbé válik és megtartja a meglévő izomtömegét.
És igen, egyszerre növelheti az izomtömeget és a zsírégetést. Sőt, az anyagcseréjét az extra égetés felé tereli, amely extra kalóriákat éget el, még az edzés befejezése után is.
- Tartalmazza a gyors futást edzésen kívüli napokon - ha gyorsan fut, akkor ugyanolyan extra égési hatást vált ki, mint az ellenállási edzésben, azaz extra kalóriákat éget edzés után.
- Egyél elegendő fehérjét, kísérletezz a szénhidrátok és zsírok csökkentésével - a bevitt kalória mennyiségét olyan alacsonyra állítja be, amennyire a testnek szüksége van a zsírlerakódások elfogyasztására a szükséges energia létrehozásához, ami zsírvesztést eredményez.
Javaslom, hogy fogyasszon elegendő fehérjét az izmok növekedésének és újjáépítésének megőrzéséhez, miközben meghatározza, hogy a testének mi a legjobb a napi kalória többi részének meghatározása: sok ember jobban dolgozik alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
- Sportoljon böjt nélkül, fontolja meg a szakaszos böjtölést - Bár a testzsír alacsony százalékos arányának eléréséhez szükséges fejlett technikák nem tartoznak a cikk témájához, itt van egy másik taktika az utolsó százalékpontoktól való megszabaduláshoz:
Böjt közben végezzen intenzív edzéseket, és csak az edzés után fogyassza el a nap első étkezését.
Bónusz: ha egy ételt időről időre kihagy, nagyobb valószínűséggel lesz kalóriahiány, mint amikor napi 6 ételt eszel.
5 éve éhes sportot folytatok energia problémák nélkül, de az eredményei eltérhetnek.
- Nem fogysz? Túl sokat eszel! Legyen pontosabb az evolúció követésével. Vigyázzon, ne használjon olcsó skálát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy annyi kalóriát fogyaszt, amiről azt gondolja, hogy naponta fogyaszt.
Példa: Minden nap megeszek egy adag gabonapelyhet. Ha egy doboz gabonafélét olvas, írja: "1 adag = ½ csésze vagy 40 gramm". Fél csésze gabonát tettem a mérlegre, és 60 grammot nyomtam. Ez azt jelenti, hogy minden nap 1,5 adagot eszünk egy helyett.
Az étel mérlegelésével kontrolláltam a kalóriáimat, és az elmúlt 6 hónapban sikerült 15 kilót leadnom, ami 8% -kal csökkentette a testzsír mennyiségét, de súlyzós edzéseket is végzett.
- Foglalkozzon edzővel! Mindezeket a dolgokat maga is megteheti, csak egy próba és hiba folyamatra van szüksége.
- Fontos megjegyezni: ez nem egy ÉJSZAKÁBAN zajló folyamat. A legjobb, amit tehet, ha úgy bánik magával, mint egy tudományos kísérlet.
Végezze el a fenti tippeket, kövesse-a testzsírodat, és nézd meg, hogyan változik, majd korrigál és kiigazít az eredmények alapján.
IDEIGLENES VÁLTOZÁSOK AZ IDEIGLENES EREDMÉNYEKBEN.
Ha éhen hal, hogy lefogyjon, majd agresszíven térjen vissza a fagylaltcsészékhez, akkor "kész", mondjuk lapos has!
Ehelyett a mi tanácsunk az lenne, hogy keressen egy Önnek megfelelő táplálkozási stratégiát, egy olyan edzést, amely Önnek tetszik, amelyet véglegesen elvégez, és elvezet a testzsír százalékához, amelyet fenntarthat anélkül, hogy boldogtalan lenne.
Ugyanaz a testtömeg-index, mint a testzsír százalékában?
Ha orvoshoz megy, akkor valószínűleg CSAK kiszámítja a testtömeg-indexét.
A testtömeg-index figyelembe veszi a magasságot és a súlyt; ezen százalék alapján kiderül, hogy alulsúlyos, túlsúlyos vagy elhízott-e.
Nagyon egyszerűen hangzik, nem? Nyilvánvaló, hogy mivel a testsúlya a magasságával fordítottan növekszik, akkor valószínűleg túlsúlyossá válik.
Ha két nőnek ugyanolyan a testzsírja és az egyik hajlamos több vizet visszatartani vagy nagyobb a csontja, mint a másiknak, akkor az egyik nő "túlsúlyosnak" számít, míg a másik "átlagos".
Úgy gondolom, hogy a testtömeg-index hasznos lehet, ha a testzsírja meghaladja a 20% -ot (férfiak) és 25% -ot (a férfiak). A testtömeg-index és a testzsír százalékos aránya is megmutatja, hogy a súlycsökkenésnek kell lennie a fő célnak.
Ha azonban komolyan veszi a súlyát és a sportját, és a lapos hashoz megkapja a testzsír százalékát, akkor a testtömeg-index kevésbé pontos egészségügyi mutatóvá válik.