5 napos terv fehérjével történő fogyáshoz; Drágakő; se
Fotó: Matthias Liebich
Ropogós zöldségekből készült tészta ízes sajttal kombinálva. Egyszerűen finom!
Jó az alakodnak és az egészségednek: Ezek az értékes fehérjéket és töltő rostokat tartalmazó receptek nemcsak a fogyásban segítenek.
A fehérjéknek számos előnye van a nem kívánt fontok elleni küzdelemben: A sovány húsból, halból, tofuból, hüvelyesekből és tejtermékekből származó fehérjék csak lassan metabolizálódnak a szervezetben, nem okozják a vércukorszint gyors emelkedését, és így megakadályozzák a vágyakat.
A fehérjében gazdag étrend biztosítja azt is, hogy az értékes izomtömeg még a diéta során sem veszjen el. Erős, igaz?
És egészséges: A német táplálkozási kutatóintézet (DIfE) tanulmánya azt is kimutatta, hogy a fehérjében gazdag étrend mindössze hat hét elteltével akár 48% -kal is csökkentheti a májzsírt. A tudósok szerint nem volt különbség, hogy a fehérjék állati vagy növényi természetűek-e. De a karcsúsító eszköz csak a megfelelő partnerekkel válik verhetetlenné: A fehérjét rengeteg ropogós zöldséggel kombináljuk. A sok rost és nagy mennyiség, kevés kalória mellett a finom receptek sokáig jóllaknak - és még mindig karcsúak!
Regisztráljon most a női hírlevél képéhez
A heti legjobb híreink, rejtvényeink, receptjeink és útmutatóink e-mailben és ingyenesen.
Reggeli közül választhat:
Édes kuszkusz mézes joghurttal
Öntsön forrásban lévő vizet 30 g kuszkusz fölé, és hagyja ázni a csomag utasításainak megfelelően. Keverjünk össze 2 kockára vágott szárított barackot és 1 apró kockára vágott almát. Keverjen össze 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurtot 1 teáskanál mézzel, és tálalja a kuszkusz tetejére.
Adagonként kb .: 200 kcal, 2 g F, 41 g KH, 4 g E.
A legfelső 2 szelet kenyér, 1 evőkanál szemcsés krémsajttal és 1 szelet levegőn szárított sonkával (alternatívaként 1 vékony szelet Gouda sajttal). Megszórjuk a zsázst.
Adagonként kb .: 120 kcal, 2 g F, 15 g KH, 9 g E.
Pürésítsen 50 g felolvasztott fagyasztott szedret, 2 szárított szilva (kövek nélkül), 2 evőkanál zabpehely és 150 ml alacsony zsírtartalmú tej.
Adagonként kb .: 215 kcal, 5 g F, 33 g KH, 8 g E.
1 NAP
EBÉDELNI:
Spárga omlett retekmártással
Tisztítson meg 125 g zöld spárgát és vágja darabokra. Süssük ½ teáskanál forró csíraolajban egy kis tapadásmentes serpenyőben kb. 5 percig. Nyomjon bele egy fél gerezd fokhagymát és párolja meg. Keverjen össze 2 tojást (M) 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú tejjel, 1 teáskanál reszelt parmezánnal, sóval és borssal. Öntsük a keveréket a serpenyőbe, és hagyjuk állni. Kocka 2 retek. Vágjon metélőhagyma csokrot tekercsbe. 50 g alacsony zsírtartalmú kvarkot kevés ásványvízzel krémesre keverünk. Keverje hozzá a retket és a metélőhagymát, fűszerezze. Tálaljuk az omletthez.
Adagonként kb .: 300 kcal, 18 g F, 7 g KH, 28 g E.
VACSORA:
A sonka póréhagymával tekercsel
Vágjon 1 póréhagyma botot 4 darabra. Blansírozzuk sós vízben kb. 10 percig, majd engedjük le. Felezzen fel 2 szelet főtt sonkát, és mindegyikbe tekerjen 1 póréhagyma darabot. Tegyük tepsibe. Hevítsünk 100 g könnyű Béchamel-t (8% zsír, Tetrapak). Öntsük a póréhagymára, szórjuk meg 3 evőkanál Emmentaler sajttal, és forró sütőben (villanytűzhely: 200 ° C) grillezzük kb. 10 percig.
Adagonként kb .: 280 kcal, 18 g F, 9 g KH, 18 g E.
2 NAP
EBÉDELNI:
Cukkini darált lencsemártással
Félig félig 1 cukkinit ürítsen ki. Vágja fel a pépet. 60 g sovány darált marhahúst megpirítunk egy tapadásmentes serpenyőben ½ teáskanálnyi csíraolajban, majd eltávolítjuk. A sütőzsírban 1 kockára vágott medvehagymát sütünk. Deglaze 125 ml vaskos paradicsommal (doboz). Hajtsa be 50 g főtt vörös lencsét és cukkini pépet, ízesítse sóval és borssal, párolja körülbelül 10 percig. Hajtsa be a húst. Helyezze a cukkinit egy olajozott tepsibe. Öntsük a mártást a cukkinira, és tegyük rá. A forró sütőben (Elektromos tűzhely: 180 ° C, konvekció: 160 ° C, gáz: 2. szint) Főzzük körülbelül 20 percig.
Adagonként kb .: 310 kcal, 12 g F, 13 g KH, 24 g E.
VACSORA:
Gyors brokkolileves fetával
Pároljon 1 kockára vágott medvehagymát 1 teáskanál vajban. Adjunk hozzá 300 g brokkoli virágot. Fedjük le zöldségalaplával, ízesítsük sóval, borssal és szerecsendióval. Hagyja párolni körülbelül 15 percig. Pürésítse 50 ml könnyű krémpótlóval. Ízlés szerint ízesítjük, és meghintjük 30 g morzsolt fetával.
Adagonként kb .: 210 kcal, 12 g F, 9 g KH, 16 g E.
3. nap
EBÉDELNI:
Növényi tészta grillezett sajttal
Hámozzon meg 1 kis karalábét és 1 nagy sárgarépát, spirálvágóval tésztát készítsen. Pürésítsen ½ csokor bazsalikomot ½ gerezd fokhagymával, 1 teáskanál reszelt parmezánnal, 1 teáskanál olívaolajjal és 2-3 teáskanál zöldségalaplével, ízlés szerint ízesítse. Blanszírozzuk a zöldségtésztákat sós vízben körülbelül 3 percig. Közben 50 gr grillsajtot grillező serpenyőben aranybarnára sütjük. Lecsepegtetjük a tésztát, pesto-val és grillezett sajttal tálaljuk.
Adagonként kb .: 380 kcal, 24 g F, 17 g KH, 24 g E.
VACSORA:
Fehérje kenyér és pulyka szendvics
Pirítson 2 szelet fehérje kenyeret. Kenj meg 1 szeletet 1 teáskanál mustárral, másikat 1 evőkanál krémsajttal. A tetejére 2 szelet pulykamell szelet, saláta és 1 evőkanál retekcsíra kerül.
Adagonként kb .: 220 kcal, 13 g F, 8 g KH, 18 g E.
4. nap
EBÉDELNI:
Citromos lazac a babos zöldségeken
Tisztítson meg 150 g zöldbabot, és sós vízben főzze, amíg szilárdak nem lesznek a falathoz, majd engedje le. Vágjon 1 lilahagymát ékekre. 125 g lazacfilét ízesítjük sóval és borssal. 1 teáskanál csíraolajban egy bevonatos serpenyőben kb. 3 percig sütjük mindkét oldalon. Távolítsa el, megszórja 1 teáskanál reszelt bio citromhéjjal. Gőzölje meg a hagymát és a babot a sütőzsírban kb. 5 percig, fordítva. Deglaze 2 evőkanál citromlével. Keverjen hozzá 2 evőkanál tejfölt és 1 teáskanál szemcsés mustárt, ízlés szerint ízesítse. Tálaljuk a lazacot a bab zöldségeken.
Adagonként kb .: 320 kcal, 16 g F, 11 g KH, 32 g E.
VACSORA:
Fűszeres tojás és paradicsom serpenyőben
Finoman kockára vágjon 1 medvehagymát és fokhagymagerezdet, valamint ½ piros kaliforniai paprikát. 1 teáskanál forró csíraolajban mindent serpenyőben megpirítunk. Deglaze 200 ml vaskos paradicsommal (doboz). Fűszerezzük sóval, borssal, fahéjjal és chili pehellyel, kb. 5 percig pároljuk. Készítsen 2 mélyedést a mártásban. 2 tojást (S) külön-külön kinyitni egy csészében, és mindegyiket üregbe csúsztatni. Hagyja a tojást megkötni. Megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel.
Adagonként kb .: 230 kcal, 16 g F, 8 g KH, 15 g E.
5. nap
EBÉDELNI:
Zöldség curry füstölt tofuval
Vágjon 2 újhagymát karikákra. Vágjon 1 sárgarépát szeletekre. Tisztítson meg 50 g gombát és vágja félbe. Vágjon fél zöld paprikát darabokra. Melegítsen 1 teáskanál szezámolajat. Sauté az újhagymát benne. Pároljon 1 teáskanál curry port, sárga curry pasztát és köményt. Adjon hozzá 200 ml kókusztej könnyű. Hozzáadjuk a zöldségeket, kb. 10 percig pároljuk. Ízlés szerint ízesítsük lime levével. Adjunk hozzá 50 g lecsöpögtetett csicseriborsót és 50 g kockákra vágott füstölt tofut, melegítsük fel.
Adagonként kb .: 400 kcal, 23 g F, 29 g KH, 18 g E.
VACSORA:
Uborka és avokádó saláta csirkés nyárssal
Vágjon ½ uborkát szeletekre, ½ avokádót vékony ékekre. Tálaljuk együtt, csepegtessük le 1 evőkanál borecetből, sóból, borsból, 1 fröccs lime levéből, néhány csepp mézből, 1 teáskanál szezámmagból és 1 evőkanál csíraolajból készült öntetből. Vágjon 125 g csirkemell filét csíkokra, és tegye hosszan egy fa nyársra. Körülbelül 1 teáskanál magolajban kb. 10 percig sütjük, fűszerezzük és a salátán tálaljuk.
Adagonként kb .: 335 kcal, 20 g F, 6 g KH, 33 g E.
Az összes recept 1 főre vonatkozik
Itt talál filmjavaslatokat, karácsonyi recepteket és kreatív ötleteket a szemlélődő adventi időszakhoz.