5 perc intenzív hasi edzés Jäger Erikkel
A FITBOOK-ból | 2020. október 14., 17:58.
A gyomor zsírvesztése érdekében két csavart kell csípnünk: A jó zsírok, rostok, fűszerek segítik a táplálkozást ... Sport szempontjából a válasz a lehető legegyszerűbb: A testünk legnagyobb izomcsoportjait kell elérnünk ahhoz, hogy minél több kalóriát fogyasszunk. éget. Ugyanakkor természetesen nem árt felépíteni a régóta elérhető mosódeszkát. A hírességek edzője, Jäger Erik egy intenzív edzést készített az Ön számára, amely minden este megfelel.
A videóban funkcionális hasi edzésre számíthat, amelyben teljesen a saját testsúlyával dolgozik. A funkcionális fitnesz koncepció szerint - ahogyan azt például a Crossfit-ben gyakorolják - az összes érintett gyakorlat egyszerre használ különböző izomcsoportokat és ízületeket. Ezt az öt perces edzést szinte bárhol megteheti. Csak egy csúszásmentes szőnyegre, párnára van szüksége ...
... és csupán öt perc. Most már csak annyit kell tennie, hogy áthúzza!
1. Garnélarák
A garnéla aktiválja a mélyen elhelyezkedő izmokat a háton és a gyomorban, ezért ideális felkészülés a következő terhelésre. Szüksége lesz: egy párnára vagy könyvre, amely ékelődik a könyök és a comb közé. A kiinduló helyzet a hanyatt fekvő helyzet, hajlítsa meg mindkét lábát 90 fokkal. Emelje fel a vállát a padlóról, és próbálja a lehető legszorosabban megszorítani a párnát vagy a könyvet. Képzelje el, hogy valaki megpróbálja elvenni magától a párnáját - esélye nincs rá! Ennek közben tartsa a hátát a padlónak szorítva, és erősen húzza be a gyomrát.
▶ Tartsa lenyomva a ︎ gombot 30 másodpercig
2. Egyetlen lábhíd (csípőemelés egyenes lábbal)
Ezután a hasi edzés során szentelje magát az egész test legnagyobb izomcsoportjának: Az egylábú híddal az egész láb- és fenékizmat edzi - mert az ott tárolt energiát fel kell használnunk, ha a gyomorban lévő zsírt szeretnénk elveszíteni. Ezzel a gyakorlattal a hátizmaidat is edzed.
A kiinduló helyzet a fekvő helyzet. Hajlítsa meg az egyik lábát, és nyújtsa a másikat előre/felfelé a másik láb meghosszabbításaként. Rajzoljon a gyomrában, és tegye karjait a teste mellé. Most emeld fel és engedd le a csípődet - amikor fent vagy a végső helyzetben, feszítsd meg a fenekedet, amennyire csak tudod. Szánjon több időt az alacsonyabbra, mint felmenni. Ha lent van, ne dobja le teljesen. Vigyázzon, hogy az edzés teljes ideje alatt ne ürítse ki a hátát és ne feszítse meg a gyomrát.
▶ ︎ 15 ismétlés oldalanként
3. Oldalsó deszka csípőemelő (oldalsó alkar tartó csípőemeléssel)
Most az oldalsó hasizmok felé fordulunk. Menj be az oldalsó alkar tartóba (deszka): A helyzet akkor megfelelő, ha a könyök és az alkar közvetlenül a felső váll alatt van, és nem dől előre. A gyomor oldalsó deszkájának intenzívebbé tételéhez emelje és engedje le a csípőjét ebből a helyzetből a lehető leglassabban! Leengedéskor ügyeljen arra, hogy a csípője soha ne érjen teljesen a padlóhoz. Ügyeljen arra, hogy a teste mindig vonalban maradjon.
▶ ︎ 10 ismétlés oldalanként
4. Oldalsó deszka lábemelő (oldalsó alkar tartó lábemeléssel)
Most egy kissé intenzívebbé válik: Ezzel az oldalsó deszkaváltozattal a hangsúly a láb-, a fenék- és a csípőizmokra irányul. A kiindulási helyzet megegyezik az előző gyakorlattal. Legyen benne szilárd ebben a helyzetben, vagyis a test egy vonalban van, és nem dől előre vagy hátra. Emelje fel és engedje le a felső lábat. Fontos: A lefelé irányuló mozgást lassabban hajtják végre, mint a felfelé irányuló mozgást. A lábnak előre kell mutatnia, semmiképpen sem fordulhat felfelé.
▶ ︎ 10 ismétlés oldalanként
5. Díszléc deszkák (hegymászási változat)
Ennek az edzésnek a fináléja pontosan definiált hasizmokról szól. Gyűjtse össze újra minden erejét, és tegye bele az alkar támaszának ebbe a megerőltető változatába, amellyel ismét intenzíven edzheti a mosódeszkáját és a ferde hasizmokat. Ha először csinálja a Spiderman Planks-et, akkor a mozgások sorrendje kissé kihívást jelenthet - de megteheti. Itt vannak a részletes utasítások.
Menj a klasszikus deszka helyzetbe (hajlított könyökkel a padlón fekszel, és az alkarodra támaszkodsz, széttárt ujjak). Húzza előre az egyik térdét, hogy az röviden megérintse az alkart: minél tovább megy ezen az oldalránduláson, annál jobban aktiválja a hasizmait. Tolja vissza a térdét újra. Fontos, hogy az egész mozgás során egyenes maradjon, és behúzza a gyomrát. Ne váltson lábat, amíg nem végzett tíz ismétlést. Ne tegye a lábát közé!
Pro tipp: Tartsa feszült csípőjét és lapockáját a nagyobb hatékonyság érdekében.
▶ ︎ 10 ismétlés oldalanként
A személyről: Jäger Erik funkcionális fitnesz edző, évek óta sikeres személyi és atlétikai edző. A „fővárosi edző” az Instagram-csatornáján motiválja az embereket a sportolásra. Számos híresség van az ügyfelei között.