5 sebességes edzés, amelyet minden kezdő futónak ki kell próbálnia
Amikor úgy dönt, hogy aktívvá válik, fontos, hogy e szokás kialakítására összpontosítson; a futásnak vagy a gyaloglásnak napi rutinná kell válnia, megtalálni a megfelelő és kényelmes időt és helyeket az edzéshez, és megtalálni a módját az élmény élvezetének, hogy az elkötelezettség hosszú távú.
Futóként csodálkozni fog valamikor: hogyan válhatnék erősebbé és gyorsabbá? Növelheti a megtett időintervallumot vagy távolságot. Vagy alternatív megközelítés lehet a futókörök teljesítése egy meghatározott edzéssorozattal. Ezek az edzések, amelyek bizonyos időközönként vagy bizonyos távolságokon, bizonyos ütemben történő futással járnak, elősegíthetik az állóképesség, a sebesség, valamint az erősebb lábak és tüdők fejlesztését. De ami a legfontosabb, mondja Susan Paul gyakorló edző és fiziológus ezek a gyakorlatok kiküszöbölhetik az unalmat gyakorlás közben. És ha kisebb távolságokra osztja a távolságot, összességében nagyobb távolságot tehet meg.
"Minden nap 30 percig tartó edzés nagyon unalmas lehet" - mondja Susan, az Orlando Track Shack Foundation programigazgatója. Speciális edzéssel „az idő sokkal gyorsabban repül. Működésbe hozzák az elmét, a test pedig követi parancsait. ".
Az alábbiakban olyan edzéseket talál, amelyeket Susan ajánl, függetlenül attól, hogy az aktív élet kezdetén jársz, kezdő futó vagy szünet után kezdesz újra futni.
Ezen edzések egy részét a legjobban egy pályán lehet végrehajtani. És igen, a pályák félelmetesek lehetnek. De csak azért, mert ott vagy, nem érzed kényszerülni a gyors futást. A pálya ideális hely a kezdők számára, mert vízszintes, nincs forgalom, és a távolságot megmérik. Ha nincs lehetősége futni egy pályán, futópad vagy bármilyen más sík terepen és forgalom nélkül alkalmas lesz.
Kísérletezzen minden héten az egyik edzéssel. Ha úgy érzi, készen áll, növelje 10-20% -kal az egyes edzések idejét vagy távolságát. Ügyeljen a futás alatt és után is fennálló tartós fájdalmakra (a normál izomfájdalmak kivételével).
1. Vonalak és görbék .
Bemelegítés 5 perc sétával. Ezután futtassa a pálya egyenes részeit, és keresse meg az íveket. Ismételje meg kétszer. Tegyen vizet egy olyan helyre, ahol minden fordulat után hidratálhat. Ami a futó részt illeti, mondja Susan, ez kényelmes ütemet határoz meg. - Ne gyorsítson. Amint ellenállóbbá válik, elkezdheti gyorsítani a tempót.
Más helyeken: használjon különböző lencséket a gyalogos és futási intervallumok megjelölésére. Felszaladhat egy fához, postaládához, telefonfülkéhez vagy közlekedési táblához. Majd sétálni. Miután elakadt a lélegzete, szaladjon a következő cél felé. Aztán újra sétált. És ismételje meg ezt a sorozatot 2 vagy 3 alkalommal.
Mi segít. Segít az elmének és a testnek javítani a ritmusukat és gyorsabban futni rövid időközönként. Rövid intervallumok vezetik be azt az elképzelést, hogy nehéz fordulók lehetségesek. Minden egyes szünetnél van időd újra energiát adni a következő nehéz körre.
2. Változtatható ritmus .
Ez az edzés abból áll, hogy váltogatja a ritmust a lassú, a közepes és a gyors között. Melegítsük 3-5 percig. Ezután lassan lépjen be (lásd alább), és tartsa 2-3 percig. Végezzen átmenetet a közepes ritmusra, és tartsa egy percig a ritmust. Ezután menjen gyors tempójú 30 másodpercre. Ismételje meg a sorozatot 2 vagy 3 alkalommal. Gyengítse a tempót 5 perc sétával. Vezesse át magát a következő útmutatásokkal a ritmusának megtalálásához:
- Lassú: beszélgetési ritmus; az a tempó, amely lehetővé tenné a beszélgetést egy veled futó baráttal. Ez az a ritmus, amelyet képes volt fenntartani egy egész napra, ha kellett.
- környezet: gyorsabbnak kell lenned, mint a lassú tempó, de ne érezd, hogy túl gyorsulnál. Hosszú beszélgetésnek nincs helye, de ha valaki feltett egy kérdést, válaszolhatott volna rá néhány szóval.
- Gyors: Az átlagosnál gyorsabb tempó. Ennél a sebességnél képesnek kell lennie néhány szó kimondására, de ha valaki kérdést tesz fel önnek, akkor nem tetszik, mert nem akar energiát felhasználni a válaszra. Ne gyorsuljon maximálisan, erőltessen a fájdalomig vagy addig a pontig, ahol úgy érzi, hogy az izom túlterhelt. Valami olyasmi kellene, hogy "jól vagyok, de nem akarok sokáig így futni".
Mi segít. Ez az edzés javítja a pulzusszámot, emeli az edzettségi szintet és kalória-vesztést, valamint segít megelőzni a stagnálást egy bizonyos ponton. "Ez szórakoztatóvá teszi a futást, növeli az intenzitást és különböző izomrostokat tartalmaz" - mondja Susan. - Olyan, mintha néhány fűszert adnánk egy recepthez. Az egyes ritmusok érzéséhez hozzászokva több előnyt kap az egyes gyakorlatok előrehaladtával, akár helyreállítási futást végez, akár az első 5 km-es maraton edzését végzi. Miért számít ez ennyire? "Ha tisztában van a futás ütemével, akkor a távolság, az edzés célja vagy a verseny alatt ellenőrizheti erőfeszítéseit" - mondja Susan. Sőt, segít sérülések megelőzése. Amikor mindig ugyanabban a tempóban fut, ugyanazokat az izomrostokat vonja be, minden alkalommal pontosan ugyanúgy.. Susan szerint ez számos túlzott sérülés oka, például fájdalmas patellofemorális szindróma (vagy "futó térde") és iliotibiális ín szindróma (ITBS). "Amikor ritmusokat váltogat, különböző izomrostokat és néhány különböző izmot toborozSusan elmondja nekünk. Jobb egyensúlyt kapsz.
3. Állandó.
Végezzen bemelegítést menet közben, majd fusson le 3 kört a stadionból. Próbáljon minden kört azonos tempóban futni, 5 másodperccel gyorsabban vagy lassabban, mint az előző kör.
Mi segít. Ez az edzés növeli az állóképességet, és megtanít arra, hogyan kell fenntartani az állandó, következetes erőfeszítéseket, amelyeket az első versenyed során meg akarsz tanulni. "Általában a futók - képességeiktől függetlenül - hajlamosak a lehető leggyorsabban futni, amíg el nem fogynak, és feladniuk kell" - mondja Susan. Amikor tudod, hogy 3 kört kell futnod, megtanulod lassabban kezdeni az első kört, és beírni egy olyan ritmust, amelyet az egész edzés alatt meg tudsz tartani. ".
4. Futás (hosszabb) .
Többet akarsz futni? Szükség esetén, rendszeres időközönként tartson szüneteket sétára. Ez azt jelentheti, hogy először csak 20 másodpercig fut. Olyan tempóban kell futnia, ahol beszélgetést folytathat. - Ha lehetetlen neked, lassíts. Másrészt, ha olyan lassan fut, hogy az éneklés szellő, gyorsítsa fel a tempót - teszi hozzá Susan.
Mi segít. Segít az állóképesség fejlesztésében anélkül, hogy megsérülne vagy elbátortalanítana. A gyalogos szünetek segítenek megtakarítani a magasabb energiaszintet hosszabb ideig, hosszabb távolságokon.
5. "célon" futás.
Mindig ugyanazon az útvonalon futni kimerítő lehet. Válasszon olyan helyeket, amelyekhez általában hozzászokik, és ez extra távolságot jelent. Talán a boltban. Vagy a szobánál, ahol megbeszélheti, hogy egy barátja hazahozza.
Mi segít. Ez az edzés növeli az állóképességet és szórakoztató. "Úgy érzed, mintha kalandban lennél" - mondja Paul. És ez valóban átalakítja az egész élményt. Észre fogja venni azokat a dolgokat, amelyeket korábban nem vett észre.