5 szokatlan tipp az erő növelésére a présgépen
Mind az erőemelő, mind a testépítő körében a fekvenyomás az egyik legnépszerűbb gyakorlat, amikor az erő és az izomtömeg növelése a felsőtestben történik. Megfelelő technikával, szilárd programozással, akaraterővel és munkával igazán erős lehetsz ebben az alapgyakorlatban. Néhány apró tényező azonban szintén jelentős szerepet játszhat. A következő cikkben öt meglehetősen szokatlan tippet talál a pad további erősítéséhez!
Sokan csalódnak, mert nem lépnek előre olyan gyorsan a kispadon, mint korábban, vagy egyszerűen javíthatnak a holtponton és sokkal gyorsabban guggolhatnak. Ez azonban teljesen normális, ezért légy türelmes, amikor fekvenyomás alatt nyomod.
Jó néhány olyan sportoló, aki nagy súlyt mozgat a kispadon, azt is elmondja, hogy a legkisebb változások gyakran nagy hatással lehetnek.
Az alábbi tippek segíthetnek egy fennsík megtörésében, és új szintre emelésében.
1. Végezze el az összes ismétlést
Ha nem hajt végre rendszeresen ismétlést az edzésen, mert eltalálja az izomelégtelenséget, az súlyosan befolyásolhatja önértékelését. Ha viszont mindig képes kezelni az ismétléseket, akkor ez természetesen folyamatosan erősíti az önbizalmát. Tehát bölcsen válassza az edzés során a munkasúlyát, és mindig legyen olyan magabiztos, hogy akár 100 eurót is fogadna az alkalmazott súly elsajátításáról. Idővel ez a mentális hozzáállás több erővel megtérül.
2. Robbanásszerűen edzen
Mindenkinek van egy úgynevezett tapadási pontja, amikor nehéz. Ez az a pont, amikor a súly egyszerűen nem akar tovább emelkedni. A ragadási pont elkerülése érdekében lassan és szabályozottan kell csökkenteni a súlyt, majd a lehető leggyorsabban visszafelé tolni. Ez több izomrostot toboroz, és nagyobb eséllyel is túljut a tapadási ponton.
Függetlenül attól, hogy bemelegít, vagy csak új rekordot szeretne állítani: Amint felfelé tolod, gyorsítsd fel a súlyt, amilyen gyorsan csak tudsz. Végül egyszerűen elvégezhet olyan ismétléseket, amelyeket egyébként nem tett volna meg.
A BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter) által megosztott bejegyzés 2016. szeptember 21-én 21: 30-kor PDT
Dan Greene, a világ egyik legjobb erőemelője, fekvenyomás. Figyelje meg, hogy szó szerint hogyan katapultálja a súlyt felfelé.
3. Határozott fogás
Fogja meg szorosan a súlyzót, mintha megfojtaná. Nagy a különbség a rúd fogása és a nagyon kemény megfogása között. A szoros markolás egyszerű és hatékony trükk, hogy azonnal jobban összeszoruljon.
A szilárd fogás érdekében tartsa a csuklóját a lehető legegyenesebben. Ez nemcsak hatékonyabb nyomást tesz lehetővé, hanem a súlyzót is a csuklója számára kényelmesebb helyzetben tartja.
4. Több halmaz, mint ismétlés
Sokat tolni a mentális és technikai felkészülés a felvonóra kulcsfontosságú tényező. Ahogy több szettet csinálsz, automatikusan gyakorolnod kell a padon elfoglalt helyzeted gyakoribb gyakorolását. Ez lehetővé teszi, hogy fejlessze a technikáját, és ezáltal több erőt gyűjtsön. A sérüléseket is elkerülheti, mert stabilabb és jobb helyzetben van.
5. Mindig emlékezz!
Valahányszor leereszti a súlyzót, vagy felfelé tolja, mondja meg magának: "fel!". Amint leereszti a súlyzót, kissé maga felé nyomja a mellkasát, hogy az megérintse a rudat, és a vállai lemaradjanak. Így kissé lecsökkenti a mozgás tartományát, ugyanakkor növeli a hátának feszültségét és nagyobb stabilitást biztosít. Ezenkívül ez a gondolat javítja a gondolkodásmódot is, miközben felfelé nyomja - végül is a súlyzónak vissza kell jönnie, és nem állhat meg egy tapadási pontnál.
További tippek
A súlyzót mindig ugyanúgy emelje ki a tartóból! A jó beállítás némi gyakorlatot és munkát igényel. de ha ezután hibát követ el a kiemeléskor, akkor az összes beállítási munka hiábavaló lehet.
Kerülje a fekvőtámasz túl fekvő vagy túl hosszú feküdését a padon. Ha túl messze fekszik, tolás közben megérintheti a zárójeleket. Ha azonban túl messzire vagy előre, akkor lehet, hogy túl messzire kell nyúlnod a súlyzó eléréséhez.
Szerezzen egy észrevevőt is, amely segít kiemelni és koordinálni vele. Ez különösen fontos, ha valaki olyan, aki még soha nem segített rajtad. A vele való koordináció általában csak egy percet vesz igénybe, és segíti mind a gyakornokot, mind a helyszínelőt.
Amikor kiemeli magát, akkor csúsztatáshoz hasonló mozgást kell végrehajtania. Ez lehetővé teszi, hogy a vállát lehúzva és hátul tartsa. Ügyeljen arra is, hogy ne nyomja ki a súlyzót, és hagyja, hogy a vállai előre jöjjenek, és feladják helyzetüket. Nemcsak kevesebb az erőnk, hanem a sérülés veszélye is.
Az első ismétlés előtt az is fontos, hogy teljes mértékben kézben tartsa a súlyzót. A nehéz edzés veszélyes is lehet, és csak akkor feltételezheted, hogy egyedül tudod kezelni a súlyt, ha képes vagy teljesen irányítani a súlyzót.
Következtetés
Általában idő kell ahhoz, hogy igazán erőssé váljon a kispadon. A megfelelő felkészülés és a megfelelő technika mellett türelemre is szükség van. Mindig jól melegítsen, majd hajtsa végre a legfontosabb lépéseket az ismétlések beállításához és végrehajtásához a fejében. Így hamarosan többet vagy többet nyomhat a padon!