5 tipp a Domyosra váltáshoz Decathlon száraz rendszerben
Valóban, keményen edzett az izomtömeg növelése érdekében; azonban jelenleg nem nagyon látszanak azok az izmok, amelyeken hónapok óta dolgozol. Alatt a száraz rendszer meghatározott időszaka, kiaknázza valódi lehetőségeit és megismeri valódi fizikai képességeit. Ehhez fontos, hogy egészséges elvek legyenek amelyre a száraz rezsimet alapozzuk, anélkül, hogy veszélyeztetné az egészségét. Az edzés, de az étrend szempontjából is szigorúan be kell tartania néhány szabályt, hogy kockázat nélkül fogyjon.
mivel zsíreltávolítás az energiafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint a kalóriabevitel. A száraz rendszer tehát feltételezi, a kalóriabevitel csökkentése ételek segítségével és növekvő energiafogyasztás, fizikai aktivitás révén. Ésszerű célt kell kitűznie, hogy ne kockáztassa meg az izomtömeg csökkenését: tűzzön ki célt heti 1 kg fogyásra. Természetesen minden embernek megvan a maga alapvető anyagcseréje, és diéta szempontjából nem ugyanaz a viselkedésünk, igaz ... Tehát az étrend személyenként változik. Vannak, akik eleinte nagyon gyorsan lefogynak, míg másoknak hosszú, száraz étrenden kell átesniük, és hozzá kell igazítaniuk étrendjüket ...
3 helyett váltson napi 5 étkezésre!
Ez egy módszer, amelyet sok táplálkozási szakember ajánlott; ez magában foglalja a megállapítást napi többszöri étkezés mint 3 kiadós étkezés. Ez a koncepció furcsának tűnhet, mivel gyermekkorunk óta azt mondják nekünk, hogy tiszteletben kell tartanunk a nap három étkezését: reggelit, ebédet és vacsorát. Nyugodjon meg, ezt a két extra ételt snacknek tekintheti ebéd előtt és délután.
A táplálkozás révén az anyagcsere felgyorsításának (vagyis a test számára energiával biztosított kalóriák elégetésének) hatékony módja az, hogy a napi kalóriabevitelt ésszerű szünetekkel, egész nap egyenletesen, több kisebb étkezésre osztja szét. Ez fokozza az emésztést, lehetővé teszi a tápanyagok és kalóriák jobb felszívódását és hozzájárul a helyreállítási folyamathoz.
A kalóriákról részben le kell mondania
A zsírtól való megszabadulás nem jelenti a kalóriabevitel drasztikus csökkentését. Még akkor is, ha ez az ajánlott megoldás legyengült, ez a legjobb módja annak eltüntetésére is izom. Javaslatunk: alkalmazza ezt a módszert fokozatosan és ésszerűen csökkenti az étel bevitelét.
Ne feledje, hogy ha meg akarja olvadni a zsírt, korlátozva az izomtömeg-csökkenést, akkor kalóriájának 30% -át fehérjéből, 20% -át zsírból és 50% -át szénhidrátból kell figyelembe venni. Tudnia kell, hogy a zsírok elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez; kiküszöbölve a hiány kockázatának van kitéve. Így, soha ne csökkentse a kalóriabevitelt 10% alá.
Telített ételek, amelyek elűzik az éhséget
Ennek részét kell képeznie a támadási tervének, hogy soha ne legyen éhes időben száraz étrend: válasszon magas jóllakottsági mutatójú ételeket. Szerencsére ezek olyan ételek, amelyek nem okoznak túlevést, amelyek nem járulnak hozzá a fogyáshoz, és amelyek rostjait a szervezet nem szívja fel. Melyek ezek? Gabonafélék, zabpehely, gyümölcsök és zöldségek ... és mások.
Lásd az IS táblázatot (jóllakottsági index), amely egy alapvető eszköz, amely segít kiválasztani a legmagasabb IS-indexű ételt az ugyanazon család több olyan élelmiszerének listájából, amelyek energiaértéke közel van. Óvatos! Ne fogyasszon túl jóllakott ételeket; inkább olyan ételeket válasszon, amelyek optimális IS/kalória aránya, azaz magasabb, mint 1,5. Így 1 pulyka escalope (IS/kcal = 1,81) és 1 5% MG steak (IS/kcal = 1,41) között azt javasoljuk, hogy válassza a pulyka választását.
Komplex szénhidrátok, hogy csúcsformában legyenek
Soha ne add fel a szénhidrátokat hosszú távon. Az egyszerű szénhidrátokkal vagy a gyors cukrokkal ellentétben, amelyek felesleges fogyasztásukkal hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz., összetett szénhidrátok cukorrá válnak, ami egész nap energiát biztosít Önnek. Ezek igazi üzemanyag! Más néven lassú cukrok, teljes kiőrlésű élelmiszerekben találhatók, például teljes kiőrlésű kenyér, zab, müzli és barna rizs.
Be kell állítania ezt a lassú cukorbevitelt étrendjében, a száraz étrend eredményétől függően. Több szénhidrátot fogyaszt alacsony glikémiás index mellett, ha túl sokat fogy, vagy csökkentenie kell ezt a bevitelt, ha nem fogy el elég. Kerülje az esti szénhidrátfogyasztást, hogy megakadályozza azok testzsírrá válását. Nagy fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételt ajánlunk.
IGEN fehérjék, de minőségieknek kell lenniük!
előnyöket fehérje mert izomerősítő edzés megszámlálhatatlanok. Emlékeztetünk benneteket: a száraz rendszerben muszáj fogyasszon minél több minőségi fehérjét minden étkezéskor, anélkül, hogy túlzásba vinné! Segítenek az izomtömeg fenntartásában. Töltöttebbek, mint szénhidrátok vagy lipidek, és több energiát igényelnek a testtől, hogy zsírokká alakuljanak át. Számos forrás áll rendelkezésre az abszorpció maximalizálása érdekében: például kiegészítheti az állati fehérjéket növényi fehérjékkel, amelyek keményítőkben vagy hüvelyesekben találhatók.
Sporttevékenységhez kapcsolódó étrend esetén azt javasoljuk, hogy fehérje fogyasztását 1,5 g/testtömeg-kg és 2-2,5 g/kg arányban, olyan emberek esetében, akik izomerősítő edzéseket végeznek és akik haladni akarnak. Egy 80 kg-os sportoló 2 x 80 = 160 g fehérjét fog fogyasztani, 4-5 fő étkezés és rágcsálnivaló elosztásával. Ezért ne felejtsen el hidratálni, mert a fehérjék fárasztják a vesét.