5 TIPP A FOGYOTT ZSÍRHOZ Domyos a Decathlon
Igen, keményen dolgozott az izomtömeg növelésén, de ma szeretné látni azokat az izmokat, amelyeket hónapok óta épít. Közben Zsírvesztési szakasz ki fogja használni a lehetőségeit, és tudatosítani fogja valódi megjelenését. Ehhez fontos beállítani a megfelelő alapokat a zsírvesztés hogy sikeresen alkosson egészsége veszélyeztetése nélkül. Van néhány szabály, amelyet be kell tartanod az edzés során, csakúgy, mint az étrenddel, annak érdekében, hogy kockázat nélkül fogyj.
Akkor egy Zsírégetés bekövetkezik, az energiafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint a kalóriabevitel. Ezért a zsírvesztés azt jelenti az étrendben csökkenti a kalóriabevitelt és fizikai aktivitással az energiafogyasztás növekedés. Ésszerű célt kell kitűznie magának, különben elveszítheti az izomtömeget is: tartsa be a heti 1 kg-ot. Természetesen mindenki a saját alapanyagcseréjével dolgozik, és nem vagyunk valamennyien "egyenlők" a lemez előtt, ez így van. Az étrend ezért eltér egymástól. Egyesek eleinte nagyon gyorsan veszítenek a zsírból, míg mások hosszabb ideig tartanak a zsírvesztéshez, és módosítaniuk kell étrendjüket.
Egyél naponta ötször, háromszor!
Ezt a módszert számos táplálkozási szakember javasolja, amely 3 helyett 3 nagy étkezésből áll többször Nap enni. Ez a koncepció furcsának tűnhet, mert a legtöbben azzal a gondolattal nőttünk fel, hogy naponta három ételt eszünk: reggelit, ebédet és vacsorát. Ne féljen, ezt a két extra ételt reggel közepi és délutáni harapnivalóknak tekintheti.
Az anyagcsere fokozásának (vagyis a testének az energiájához adott kalóriák elégetésének) diéta révén történő hatékony módja az, hogy a napi kalóriabevitelt rendszeres időközönként több kis étkezésre osztja fel. Ez növeli az emésztést, lehetővé teszi az ételek és a kalóriák jobb felszívódását, és elősegíti a helyreállítási folyamatot.
A részben betiltandó kalóriákat
A zsírtömeg elleni küzdelem nem azt jelenti, hogy brutálisan csökkentenék a kalóriabevitelt. Még akkor is, ha ez a megoldás csökkenteni, ez is a legjobb módja a Vesztes izomtömeg. Javaslatunk: járjon el körültekintően, és amennyire csak lehetséges, csökkentse az ételbevitelt.
Ne vigyük túlzásba, ha fogyni akarunk, miközben elkerüljük az izomtömeg csökkenését. Válassza a kalória 30% -át fehérjéből, 20% -át zsírokból és 50% -át szénhidrátokból. Tudnia kell, hogy a zsírok elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez; betiltásuk esetén hiány léphet fel. Séta Ezért soha ne használja a kalória bevitel kevesebb mint 10% -át.
Ételek kitöltése a vágyakozás ellen
Ez része a támadási tervének, amelyet meg kell tartania Zsírvesztés étrend: Soha ne legyen éhes: válasszon jó jóllakottsági mutatójú ételeket. . Szerencsére ezek azok, amelyek többet esznek vagy híznak, és amelyek rostjait a test nem szívja fel. Miről szól? Gabonafélék, zabpehely, gyümölcsök és zöldségek ... és még sokan mások.
Lásd az SI táblázatot (telítettségi index), amely egy alapvető eszköz, amelyet ugyanazon csoport több, hasonló kalóriaértékű, a legmagasabb SI-értékkel rendelkező élelmiszer közül lehet választani. Figyelem: ne vigyük túlzásba a magas telítettségi indexű ételekkel, inkább válasszunk olyanokat, amelyek jó SI/kalóriaaránnyal, azaz 1,5 felett vannak. Tehát választhat egy pulykaszelet (SI/kcal = 1,81) és a darált steak között, 5% zsírtartalommal (SI/kcal = 1,41).
Komplex szénhidrátok a formájához
Soha ne tiltsa sokáig a szénhidrátokat. Az egyszerű szénhidrátokkal vagy a gyors cukrokkal szemben, amelyek túl nagy mennyiségben súlygyarapodáshoz vezethetnek összetett szénhidrátok cukorrá alakítva, amely egész nap energiát biztosít. Ez igazi "üzemanyag"! Az említett lassú cukor megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákból készült élelmiszerekben, például teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, müzli és teljes kiőrlésű rizs.
Be kell állítania ezt a lassú cukorbevitelt étrendjében a zsírvesztési étrend eredménye alapján. Növeli ezeket az alacsony glükózszintű szénhidrátokat, ha túl sokat fogy, vagy csökkentheti, ha nem veszít eleget. Kerülje az esti szénhidrátfogyasztást, nehogy testzsír formájában felhalmozódjon. Inkább olyan étkezést részesítsen előnyben, amely magas fehérjetartalmú és kevés szénhidrátot tartalmaz.
Fehérjék - igen, de kiváló minőségűek!
Az ember nem emlékszik eléggé a Fehérjék a Izomedzés. Ismét enni a zsírégető étrend részeként a lehető legtöbb, kiváló minőségű fehérje minden étkezéshez, anélkül, hogy túlzásba vinné! Te segítesz az izomtömeg fenntartásában. Töltöttebbek, mint szénhidrátok vagy zsírok, és több energiát igényelnek a testtől, hogy zsírokká alakuljanak. Változtassa forrásait a bevitel optimalizálásához: például kiegészítheti az állati fehérjéket keményítőtartalmú ételekből vagy hüvelyesekből származó növényi fehérjékkel.
Sporttevékenységgel rendelkező étrend esetén 1,5 g/testtömeg-kg fehérjét és 2–2,5 g/kg-ot javasolunk azoknak, akik izomedzést végeznek és szeretnék megőrizni a fittségüket. A 80 kg súlyú sportoló 2 x 80 = 160 g fehérjét fogyaszt 4 vagy 5 étkezésre és rágcsálnivalóra osztva. Ne felejtsen el eleget inni, mivel a fehérjék fárasztják a vesét.