5 tipp a pedál nagyobb nyomásához - gyorsabb, tovább, magasabb - Rotwild
A kerékpárosoknak általában az az elképzelésük, hogy sok minden sokat segít - a vastag fogaskerekek pedálozásával és a végtelen kilométerek összegyűjtésével automatikusan gyorsabbá kell válnia. Így van, de csak rövid ideig! Ha a hegyikerékpáros pályafutása elején jár, minden egyes kilométer, amit megpörget, egy kicsit gyorsabbá teszi Önt, mert egyre fittebb lesz. De ha elérted egy bizonyos pontot, az alapvető állóképességet, akkor a kilométerek gyűjtése csak egy kilométer összegyűjtését jelenti. De hogyan lehet nagyobb nyomást gyakorolni a pedálra?
Ha tapasztalt hegyi motorosokat kérdez, hallani fogja, hogy a nagyobb sebesség és a nagyobb nyomás felfelé mögött nincs nagy titok. Ha gyorsabb szeretnél lenni a hegyen, akkor edzés közben el kell hagynod a komfortzónádat, és olyan túrákat kell vezetned, amelyek intenzitása és sebessége a jövőben eléri. Ez az egyetlen mód a határok túllépésére és a teljesítmény javítására annak érdekében, hogy nagyobb nyomást érjen el a pedálon, és hosszabb ideig nagyobb sebességgel pedálozzon.
1. Ha gyorsabban akar vezetni, akkor gyorsabban kell vezetnie
Tehát, ha új legjobb idővel akar megmászni a helyi hegyre, vagy átlagosan 30-at akar vezetni egy versenyen, akkor rendszeresen legalább ezt, és néha nagyobb sebességet kell vezetnie az edzéseken. Ezenkívül a lábizmok erősítő edzése, például guggolás és tüdő, segít abban, hogy a nyomás oda érjen, ahova szükség van: a pedálon!
Hetente egy-két alkalommal ezért a gyakorlatok és az edzőegységek hasznosak az erő és az állóképesség javítására. Az intervallumok, rövid indítások, nagy kadenciával (pl. 8 x 20 másodperces teljes gázzal, plusz 40 másodperccel ellazítva; 2-3 sorozat), amíg a laktát ki nem ürül a szemből, hosszabb ütemintervallumokkal (10–20 perc; 85–95 százalék) kombinálva maximális pulzusod; 5 perc gyógyulás; 2-3 sorozat). Az alacsony ütemű ülési intervallumok (8–12 perc; 60–70; a maximális pulzus 85–95 százaléka, felváltva 90–100 és 60–75 százalék; 2–3 készlet) a mérsékelt, állandó hegyvidéken egyaránt hatékonyak Lejtők.
2. Hull adu
Sok hegyi motoros panaszkodik izomfáradtságra a hátfájás miatt. Gyenge pont sok kerékpáros számára a törzsük. Ezért ugyanolyan figyelmet kell fordítani az alapvető erő és stabilitás edzésére, mint a kerékpáros edzésre. A rendszeres atlétikai és erőnléti edzés ugyanolyan természetes a jó motorosok számára, mint a gumiabroncsok felfújása, és hetente egyszer vagy kétszer be kell tartaniuk a menetrendbe, hogy elkerüljék a "lemerült gumiabroncsokat"! Ha a mag izmai gyengülnek, akkor a felsőtest stabilitása és a lábakra történő erőátvitel is jelentősen csökken. Ennek eredményeként már nem lehet maximális nyomást gyakorolni a pedálokra, és gyorsan vezetni.
Itt hatékonyak a hátsó nyújtó, a csípő nyújtó és a fenékizmok gyakorlatai. Sok gyakorlat kombinálható is. Ez tökéletes motorosoknak Felsőbbrendű ember: Kiinduló helyzet a könyöktámasz térdre, egyenes háttal. Ugyanakkor az egyik kar és az ellenkező láb most fel van emelve és teljesen kinyújtva. A meghosszabbítás után a kar és a térd a test alá kerül (12-15 ismétlés oldalanként, 2-3 sorozat). A legfontosabb az, hogy ne csavarjuk meg a testet.
3. Az erő a pihenésben rejlik - és szórakozásban
Néhány hegyikerékpáros minden szabad percet felhasznál az edzéséhez. Kevesen ismerik vagy használják a rekreáció fontos szerepét. A családdal töltött idő és a munka nem tartozik ezek közé. Az edzés hatása csak a regeneráció során érvényesül, a test javítja és optimalizálja az izmokat a következő terheléshez és ez még inkább számít az intenzív edzések után. Ezenkívül ügyelni kell arra, hogy a könnyű kerékpáros egységeket a lehető leglazábban, az intenzíveket pedig a lehető legkeményebben képezzük, akkor az edzés kétszer olyan szórakoztató!
4. Kevesebb testtömeg és kemény edzés - egyenként
A könnyűsúlyúaknak meghatározó előnyük van a hegyen: A kisebb súly kevesebb energiafogyasztást jelent. Különösen a tél után szeretné gyorsan növelni a kerékpáros teljesítményt és csökkenteni a testsúlyt - ha lehetséges egyszerre és a lehető legrövidebb idő alatt. De ez kontraproduktív: a kemény edzések óránként körülbelül 800-1000 kalóriát fogyasztanak, de a test a test méretétől függően csak 1500 és 1800 kalóriát tárol az izmokban és a májban. Ha túl keveset eszel, ezzel a fogyasztásával gyorsan eléri a határait. Ha egyszerre szeretné növelni a teljesítményét, akkor zsákutcába kerül. Hasznos lehet a bevitt szénhidrátok és kalóriák megszámlálása, de még egy jól edzett zsíranyagcsere is intenzívebben vezethet a fedélzeten lévő glikogénnel, és még mindig elégetheti a zsírt anélkül, hogy túlzottan kimerítenék az izmokat.
A megoldás a megfelelő tápanyagokban, a megfelelő időben és megfelelő mennyiségben rejlik. Javasoljuk, hogy intenzív edzések előtt két-három órával egy adag kiváló minőségű szénhidrátot, például rizst vagy zabpehelyet fogyasszon. A legjobb, ha edzés közben banánt vagy energiadarabot használunk, és utána az első órában ideálisak a természetes fehérjeforrások tejtermékek formájában, például alacsony zsírtartalmú kvark vagy diófélék és zöldséges halak. A következő érvényes: minél természetesebb az étel, annál jobb - "A Real jobb! "
5. Jó vezetési technika - gyorsabb az ívben
A rossz vezetési technika gyakran okozza a sebesség hiányát és a nagyobb energiafogyasztást a jó fizikai erőnlét ellenére - különösen a hegyen. A megfelelő kapcsolási technológiával felfelé és jó kanyarodási technikával az ereszkedéskor sok teljesítményhiány pótolható. De ezt rendszeresen gyakorolnia kell.
Aki mérsékelt hegyi lovas, annak gyakrabban kell hegyeket lovagolnia a helyes váltás gyakorlása és a leghatékonyabb menetszám megismerése érdekében. Ahol felfelé megy, ott ismét csökken: Az ereszkedéskor sok időt veszíthet, de sokat is pótolhat - feltéve, hogy a kanyarodási technika megfelelő. A görbe belső oldalán lévő pedálnak mindig fent kell lennie, és a görbe helyzetét a külső pedálon az ellennyomás változtatja. A test súlypontja a lehető legalacsonyabb, és tekintete a görbe kijárata felé irányul. A kanyar megkezdése előtt a sebességet főként a hátsó fékkel állítják be, és legkésőbb a kanyar végén az ujjaival nincs dolga a fékkaron lenni. Így halad gyorsan és elegánsan a következő ereszkedés minden ívén.
Ha betartja ezeket a tippeket és rendszeresen edz, akkor hamarosan még több móka lesz a hegyikerékpáron, nagyobb nyomást gyakorol a pedálra!