5 tipp a térdproblémák megelőzésére

Kerülje el a térdfájdalmat a lábizom erejének és rugalmasságának javításával

Mivel a térd legnagyobb ízülete, a térd vállalja a terhek megfelelő részét. Nem meglepő, hogy a térdfájdalom minden korosztályban gyakori panasz. A leggyakoribb okok közé tartozik a nehéz tárgyak nem megfelelő emeléséből eredő gyulladás, gyenge mozgékonyság, rossz cipő, izomgyengeség, nagy hatású fitneszprogramok megkezdése bemelegítés nélkül, és strukturális térdproblémák, például ízületi gyulladás, porcszakadás vagy szalagkárosodás.

"A gyulladásos problémákkal küzdő emberek szinte mindig reagálnak a fizikoterápiára, a gyógyszeres kezelésre vagy a rehabilitációra, és szinte soha nincs szükségük műtétre" - mondta Charles Bush-Joseph, a Rush sportorvosi szakorvosa. "De azoknak, akiknek szerkezeti problémái vannak, nagyobb eséllyel kell valamilyen műtét vagy artroszkópos műtét a károk helyrehozására."

Tehát hogyan lehet különbséget tenni a gyulladás és a strukturális problémák között?

Busch-Joseph szerint azok az emberek, akik fájdalom nélkül képesek egyengetni a térdüket, általában kevésbé súlyos gyulladásos problémákkal küzdenek. Míg az emberek gyakran szenvednek szerkezeti károsodásoktól, amikor a térdük láthatóan megduzzad, vagy ha térdükkel 90 fokos szögben nem tudnak guggoló helyzetbe kerülni.

"A térdproblémák bármilyen korúakkal előfordulhatnak" - mondja Busch-Joseph. - Általában, amikor a beteg térde duzzadt és fájdalmai vannak, akkor megfagyok, nyújtózkodom, és hét-tíz napig gyulladáscsökkentő gyógyszert szedek. Ha térdük észrevehetően és tartósan hosszú ideig duzzad, akkor további vizsgálatokra lesz szükség, ideértve a képalkotó vizsgálatokat, például röntgen- vagy MRI-vizsgálatokat. "

Ne hagyja ki a gyakorlatot akkor sem, ha strukturális problémája van

Ennek kulcsa a határaid ismerete. A súlyzós edzés, amely nagy hangsúlyt fektet a quadriceps és a combhajlító izomépítésére, enyhítheti a fájdalmat, és segíthet az embereknek jobban elviselni az ízületi gyulladásokat és más szerkezeti térdproblémákat. Az aktív tartózkodás segít a súly kontrollálásában és az izomépítésben, ami segíthet megvédeni a térdeket a további károsodásoktól.

A szerkezeti térdproblémákkal küzdők számára a legjobb gyakorlatok a gömbölyű aerobik, például sima talajon való járás, elliptikus gépen történő mozgás, álló kerékpár használata, úszás és vízi aerobik. Célszerű továbbá elkerülni azokat a tevékenységeket, amelyek további megterhelést jelentenek a térdnek, például térdelés, mély guggolás és lefelé futás.

Akár aktív, akár nem, a nyújtás jót tesz a térdének

A vádli, a combhajlító és a négyfejű izmokra összpontosító nyújtások leveszik a nyomást a térdről és a térdkalácsról. "Sokan gyakran mondják, hogy a nyújtásnak nincs aerob értéke, ezért időpazarlásnak tekintik" - mondja Bush-Joseph. "De egy jól kondicionált, rugalmas testnél kevesebb probléma merül fel a térd túlzott használatával."

Néhány jó nyújtás a térd védelmére: lépések, göndör hajszálak és egyenes bajnoki emelések. Ezenkívül a csípő rugalmasságának növelésére összpontosító szakaszok, beleértve a pillangó nyújtását és az álló csípőhajlítót ellenállási sávval, segíthetnek a térd fájdalmának enyhítésében.

Azok az emberek, akik nem szeretnek edzés előtt nyújtózkodni, még mindig megvédhetik a térdüket azzal, hogy lassan a legnagyobb sebességre emelkednek, ahelyett, hogy teljes sebességgel ugranának az edzésbe.

A következő gyakorlatok és nyújtások:

Lépések

Álljon egy kis lépcsős széklet vagy lépcső elé, és egyik lábával emelje fel testét a lépcsőre. Ezután ugyanazzal a lábbal lépjen hátrafelé a lépcsőn. Végezzen 10–15 lépést lábonként.

Hajlító göndör

Feküdjön hasra, egyenes lábakkal, fejét pedig a karjain vagy a padlóján. Hajlítsa az egyik lábát a sarkával a feneke felé. Ismételje meg 10–15 alkalommal, majd váltson lábbal.

Emelje fel az egyenes lábakat

Feküdj a hátadon a padlón, egyik lábad 90 fokos szögben hajlított, a lábad pedig lapos legyen a padlón. Emelje le a másik lábát a padlóról. Ismételje meg 10–15 alkalommal, majd váltson lábbal.

Pillangó nyújtás

Üljön egyenesen, és nyomja össze a talpát. Tartva a lábát, lassan hajtsa előre a felsőtestét (tartsa egyenesen a hátát). Tartsa a nyújtást 30 másodperctől egy percig.

Álló csípőhajlító

Lépjen egy lépésbe (a test és a lábak előre nézzenek, egyik lábukkal előrefelé). Álljon egyenesen és hangolja meg a hasizmait. Tartsa egyenesen a hátát, és lassan ugorjon előre az első lábával. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig egy percig, majd váltson lábbal.

A fogyás javíthatja a térd fájdalmát

"A súlyod nagy szerepet játszik a térdfájdalomban" - mondja Busch-Joseph. - Ha egész nap 10 font súlyú hátizsákkal járkálna, akkor érezné, hogy a nap végén mennyire fájdalmas a háta, a csípője és a térde. Ez megmutatja, milyen hatásokat gyakorolhat az extra súly az ízületeire. "

Minden egyes lépésednél a testsúlyod kétszer-négyszerese kerül át a térdízületen keresztül - mondja Bush-Joseph. Tehát minél többet mér, annál nehezebb a térdízületére gyakorolt hatás.

A túlsúlyos és ízületi térdfájdalommal küzdők azonban enyhíthetik a hatásokat - és végső soron fogyás útján enyhíthetik a térd fájdalmait. Valójában az ízületi gyulladással küzdő emberek minden 10 kiló fogyással elveszítik fájdalmuk körülbelül 20 százalékát.

"Ha 20 kiló túlsúlyos és ízületi térdfájdalma van, fájdalmának majdnem a fele elmúlik, ha 20 kilót veszít" - mondja Bush-Joseph. Természetesen 20 kilót leadni nem könnyű. De amikor az emberek képesek akár 10 fontot is leadni, és nyújtanak néhány nyújtási és rugalmassági edzést, akkor lényegesen kevesebb fájdalmat tapasztalnak Bush-Joseph szerint.

A megfelelő cipő viselése fontos az egészséges térd számára

A támogató és kényelmes cipők segítenek enyhíteni a térdízület nyomását azáltal, hogy elősegítik a láb megfelelő beállítását és egyensúlyát. Tehát nem meglepő, hogy a magas sarkú cipő a térdfájdalmak gyakori oka.

"Amikor a magas sarkú cipő megemeli a sarkat, a teherviselő vonal előre billen, ezért a négyfejűeknek erősebben kell dolgozniuk a térd egyenesen tartásáért, ami térdfájdalomhoz vezet" - mondja Busch-Joseph. "Míg ha a sarkad alacsonyabb szivattyúkban vagy lakásokban van közelebb a talajhoz, a combizmaidnak nem kell olyan keményen dolgozniuk a stabilitás fenntartása érdekében, ami könnyebben térdre esik."

Míg a súlyzós edzés és a nyújtás segíthet a térd körüli izmok felépítésében, hogy minimalizálják a saroktól származó térdkárosodást, a legjobb, ha a tűsarkúakat különleges alkalmakra mentik.

A megfelelő cipő különösen fontos a testmozgás során. "Ha Ön még nem ismeri a futást vagy az aerobik egy új formáját, akkor, ha valaki egy futó- vagy sportüzletben szakmailag alkalmas, segíthet a térdproblémákban, és minden bizonnyal csökkentheti a cipő túlterhelésével kapcsolatos problémák előfordulását" - mondja Bush-Joseph.

Álljon egyenesen, hogy jobban érezze magát

"Ha előrehajol, és előre lép a deréknál - és ez a helyzet térdfájdalomhoz vezet" - mondja Bush-Joseph. - Azt szeretné, ha a feje a vállára, a válla pedig a gyomrára és a medencére összpontosulna. Minél excentrikusabb a tested, annál többet kell ellensúlyoznod izomaktivitással. Ezek az izmok végül elfáradnak, és megterhelik az ízületeket. "

Az erős hasizmok a hasban és a hát alsó részén elősegítik a jó testtartást, és végül csökkentik a térdre nehezedő nyomást. Az olyan gyakorlatok, mint a deszkák, a hátsó meghosszabbítások, a jóga és a pilates segíthetnek a mag erősítésében.

Itt olvashatja el, hogyan kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat

táblák

Feküdjön arccal lefelé, lábujjaival a padlón. Helyezze alkarját a padlóra könyökével 90 fokos szögben. Húzza meg a hasát és a farizmát, és emelje fel a testét a földről. Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa 15–45 másodpercig.

Hátsó meghosszabbítások

Feküdjön arccal lefelé, könyök hajlítva, és kezét a padlón. Csípőjét a padlón tartva emelje fel a fejét és a vállát a karjaival. Tartsa 5-10 másodpercig, és ismételje meg ötször-tízszer.

Fájdalmai vannak és gyógytornászt keresnek? Ez a cikk segít megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb terapeutát.