5 tipp az éhség csökkentésére - és kevesebbet fogyasszon a MuscleBoom-ból
Ön vállalkozó vagy profi és nincs formában? Ismerje meg, hogyan lehet fenntartható és egészséges módon visszanyerni az alakját.
Töltse le az útmutatót most
- fogyjon és ne legyen hasa
- építsen izomtömeget és ne legyünk gyengék
- extra motivációt és inspirációt kap, hogy megállíthatatlan legyen
- - soha nem fog SPAM-et kapni tőlem
- - minden kapott e-mailben lehetősége van leiratkozni
- - a hírlevél olyan cikkeket tartalmaz, amelyek nincsenek az oldalon
"A Bogdantól kapott tanácsokkal 3 kg alatt sikerült lefogynom 11 kg-ot. A legjobban azt élvezem, hogy most már tudom, hogyan kell enni a súlyom kordában tartása érdekében, és soha többé nem hízok. - Edi, Temesvár
Az egyik leggyakoribb nehézség annak, aki fogy, és néhány kg zsírt akar fogyni, az ÉHEN.
Ha azt akarja, hogy sikeres fogyás legyen a végéig, az étrend betartása (milyen jól tudsz tartani rajta) ez a siker kulcsa.
Ellenkező esetben… ha nem teszi könnyűvé és kellemesé az étrendjét, akkor egy vagy két hónapot eltart, és azelőtt visszatér az ételek stílusához és mennyiségéhez.
Az éhségérzet az egyik dolog, amely segít növelni ezt a tapadást.
Mert miután lefogy az első kilogramm, és végül egyre kevesebb kalóriát eszik, megjelenik az állandó éhségérzet.
Egyre több a vágy a szénhidrátok, édességek vagy más kedvességek után.
Aki eddig hosszabb étrendet folytatott, hogy 10% testzsír alá kerüljön és lássa a hasát, tudja, milyen.
Ebben a cikkben megmutatok 5 tippet HOGYAN kevesebbet együnk anélkül, hogy éhes lennénk.
1. Minden étkezés előtt igyon 500 ml vizet
Egy 2009-ben publikált tanulmányban (1) 48 önkéntest 2 csoportra osztottak:
- egy csoport, amely evés előtt vizet ivott
- egy csoport, amely NEM ivott vizet
Az első csoport minden étkezés előtt fél órával ivott 500 ml vizet.
Átlagos együtt ettek
200kcal kevesebb kalória naponta, összehasonlítva a 2. csoporttal, aki nem ivott vizet.
A vizsgálat 12 hete alatt ez 44% -kal nagyobb súlycsökkenést jelentett.
2 kg-mal nagyobb súllyal, mint a 2. csoport.
Ez az egyik legegyszerűbb technika, és azonnal felhasználhatja.
Kevesebb kalóriát eszik meg anélkül, hogy észrevenné, anélkül, hogy tudatosan döntene. Ez csak a vízivás hatása, mielőtt eszik.
TANÁCS: Igyon minél több vizet minden étkezés előtt. Használhat ásványi anyagot, mert jobban megduzzad.
2. A nap első étkezése legyen magas fehérjetartalmú
Itt két tanulmányt tárgyalunk.
A reggelit a gabonafélékkel, valamint a reggelit tojással és marhahússal hasonlítják össze (2)
Egy 2013-ban húsz lányon végzett tanulmányban a következőket találták.
A csoport, amely tojást és marhahúst evett, csökkent az éhség (alacsonyabb a ghrelin, az éhséghormon szintje) és teljesebbnek érezte magát a nap folyamán.
Emellett csökkentették az alacsony zsírtartalmú esti harapnivalókat.
Tehát a nap fehérjében gazdag első étkezése hasznos stratégia lehet a jóllakottság növelésére és a nap folyamán kevesebb kalória fogyasztására.
Egy másik hasonló vizsgálatban (3), valamint izokaloros részeket, perecet és tojásokat hasonlítottak össze. Mindketten felszolgálták a reggelit, majd 3,5 óra múlva ebédeltek.
A tojást fogyasztó csoport ebéd közben feljegyezte a kalóriabevitel 164kcal-kal alacsonyabb, mint a perecet fogyasztó csoportnál.
Hasonlóképpen, az étkezés utáni kalóriabevitel egész nap alacsonyabb maradt a nap folyamán és a következő 36 órában.
Edzés utáni étkezés. Szokás szerint az utolsó étkezéshez megtartjuk a finomságokat ?
Tehát az éhség csillapítására a magas fehérjetartalmú étkezés hatékonyabb, mint a klasszikus gabonafélék vagy más feldolgozott szénhidráttartalmú ételek.
TANÁCS: amikor felépíti étrendjét, készítse el az első ételt fehérjéből és zöldségekből.
3. Egyél teljes ételeket
Egy másik régebbi, 1995-ben végzett tanulmányban (4) 11-13 alanyból álló csoportokat készítettek.
240kcal izokalórikus adagokat kínáltak nekik, amelyek különböző élelmiszercsoportokból álltak (gyümölcsök, sütemények, snackek, magas szénhidráttartalmú ételek, magas fehérjetartalmú ételek, reggeli müzlik).
Két órával később elengedték őket enni egy svéd büfébe.
Nagy különbségeket találtunk a jóllakottság terén a 6 ételcsoport között.
Például a főtt burgonyának volt a legnagyobb a jóllakottsági mutatója.
7-szer nagyobb, mint a szarvak.
Az élelmiszerekben található magas fehérje-, rost- és víztartalom összefüggésben volt a magas jóllakottsági mutatóval.
A zsíros ételek ugyan alacsonyabb jóllakottsági indexhez kapcsolódtak.
Az eredmények azt mutatják, hogy a magas jóllakottsági indexű ételek miatt az emberek kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő étkezéskor.
- 100g grillezett csirkemell
- 250g sült burgonya
- káposzta saláta
472kcal: 65 g szénhidrogén, 11 g zsír, 28 g fehérje
Tehát, ha a fehér kenyérhez képest izokalórikus adag burgonyát fogyaszt, öntudatlanul kevesebbet eszik a következő étkezéskor.
TANÁCS: hogy az étrend könnyen követhető legyen, többnyire teljes ételekből készítsd. Olyan ételek, mint: sovány hús, főtt burgonya, zabpehely, zöldségek. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat és a zsíros ételeket.
Figyeljen arra. Nem azt mondtam, hogy megszüntessem őket, hanem hogy elkerüljem őket. Azt javaslom, hogy minden nap fogyasszon valami édeset, vagy kedve szerint. Ez nagyban segíti az étrend betartását.
Azokkal az ügyfelekkel, akikkel dolgozom, ezt csinálom, és ez nagyon jól működik.
4. Egyél egy kisebb tányérból
Azt hiszem, ezt a trükköt már ismerjük, de nem igazán alkalmazzuk.
Ez nem csak pletyka, hanem kísérletileg is kiderült, hogy több tanulmányban is működik.
Például egy 2005 áprilisában végzett tanulmányban (5) a résztvevők két csoportja is így tett.
Minden csoport egyfajta lemezzel: kicsi és nagy. Svéd büfét kínáltak nekik, anélkül, hogy elmondták volna, milyen tanulmány készül, hogy ne befolyásolják őket.
A nagyobb tányérból evő csoport 56% -kal több kalóriát evett, mint az a csoport, amelyik a kistányérból evett.
Amikor kapsz egy lemezt, akkor természetes hajlamod van megtölteni.
Kisebb tányér használatával öntudatlanul kevesebb kalóriát fogyaszt. Ráadásul sok étel optikai csalódása.
TANÁCS: keressen egy kisebb tányért, amikor felteszi az ételt. Ha még nincs, akkor újítsa meg az edényeket egy új tányérkészlettel. Diétás tányérok 🙂
5. Próbálja meg elkerülni a zavaró tényezőket étkezés közben
Ma elértük az utolsó tippet.
Egy 2006-os tanulmányban (6) két 10 fős csoport készült. 30 percen keresztül tévét néztek a kedvenc műsorukban, az első csoport pizzát evett, a második csoport tésztát sajttal.
- 36% azoknak, akik pizzát ettek és
- 71% azoknak, akik tésztát ettek
Elég nagy növekedés.
Számos tanulmány bizonyítja, hogy többet eszik, amikor tévét néz.
11% -kal nőtt az elfogyasztott kalóriamennyiség, és ha valamit, eseményt vagy történetet hallgat (7).
Az, hogy többet eszel, nem szorosan kapcsolódik a televízióhoz, hanem a figyelemeltereléshez.
Megállapították, hogy a gyerekek hajlamosak többet enni, amikor tévét néznek és éttermi reklámokat néznek (8, 9).
TANÁCS: étkezés közben figyeljen az ételre. Rágj jól, rágj lassan, érezz minden falatot.
Én is szoktam gyorsan és sokat enni, és ezen próbálok változtatni.
Nemrég találkoztam a mindfull étkezés fogalmával, amelyről pontosan ez szól. Többet tanulok a témában, és ha érdekesnek és hasznosnak találom a dolgokat, írok egy cikket.
Alkalmazza mindet
Ez az 5 tipp, amellyel kevesebbet fogyaszthat anélkül, hogy észrevenné, hogy csinálja.
Most fontos ezeket internalizálni és alkalmazni.
Ha csak azt mondod, hogy "hú, milyen klassz, hasznosnak tűnnek", ez egyáltalán nem segít help
Továbbá, sokkal nagyobb hatást gyakorolnak, ha mind az öt megvalósítását elkezdi.
Milyen tapasztalataid voltak eddig az éhségellenőrzéssel kapcsolatban? Használta a fenti stratégiák valamelyikét? Ha van más "titkod", írj megjegyzést alább, mert ez néhány embernek segíthet.