5 típusú fitnesz kerékpár edzés 2020 novemberében
A cikket utoljára módosítottam: 20.11.12
Annak érdekében, hogy ne essen a rutinba az edzőteremben vagy otthon, érdemes diverzifikálni az álló kerékpáros foglalkozásokat. Legtöbbször a pedálozást bemelegítő mozgásként használja a súlyzós edzés vagy a fitnesz előtt, vagy utolsó lépésként a relaxációt.
De sokkal többet hozhat ki az ilyen típusú kardióból, ha egy kis erőfeszítést tesz rá. Amikor az állóképességének javítására, a zsírtartalom csökkentésére vagy a pedálozási sebesség növelésére törekszik az utcán, néhány apró változtatást végezhet a rendszeres edzésen, hogy gyorsabban lássa a kívánt hatásokat.
A rendelkezésre álló időtől függően igénybe vehet egy rövid kerékpáros ülést közvetlenül az irodában, ha megengedheti magának, hogy helyben álló biciklit helyezzen el oda, vagy otthon, miután hazajött a munkahelyéről, és a következő sorokban csak néhány lehetőséget talál jó kipróbálni.
Rövid 15 perces edzés
Azokon a napokon, amikor még marad egy kis idő, mielőtt például irodába megy, vagy randizni megy barátaival, elcsúszhat néhány pillanat alatt a kalóriák és zsírok gyors égése. A fizikai hatás mellett mentálisan jobban fogja érezni magát, egy teljes aktív napra elegendő energiával rendelkezik. És ha inkább egy rövid edzést szeretnél este, akkor is megteheted, miután hazaértél a munkából, hatékonysága ebben az esetben ugyanolyan jó.
Egy ilyen képzés egyszerű lépései:
Rövid, 5 perces bemelegítéssel indul, és gyorsan kerékpározzon a kerékpárral, minimális ellenállás mellett.
A következő öt percben kissé megnöveli a pedálozás ütemét, 30 másodpercenként váltogatva az ülés helyzetét (felemelve vagy az ülésén).
A következő percben annyit növeli az ellenállást, amennyit csak el tud viselni, és a lehető leggyorsabban fog pedálozni.
Az utolsó négy perc lassú lassulást mutat, csökkentve a nehézséget és a pedálozási ritmust.
Tabata a biciklin
Ez a fajta edzés elsősorban aerobikra és erőre szolgál, de formálható a legszebb fitnesz-kerékpárok néhány jellegzetes mozgására is. Rövid, intenzív munkaidőből áll (általában 20 másodperc), amelyet 10 másodperc gyógyulás vagy pihenés követ. Általában 30 percig tart, és idővel növelheti az ismétlések számát, ha képesnek érzi magát. Nem ajánljuk ezt kezdőknek. A lépések a következők:
Öt perces bemelegítéssel kezdi a legalacsonyabb ellenállási szintet (időben felmászhat az első 3 lépés egyikére), amilyen gyorsan csak lehet.
Ezután változtassa meg a készülék ellenállását közepes vagy nagy nehézségűre, és pedálja a lehető leggyorsabban 20 másodpercig, majd 10 másodpercig mozogjon a legalacsonyabb fokozaton. Egy percig tartó helyreállítás következik alacsony vagy közepes ellenállásig. Ezt a lépést négyszer megismételjük.
Az edzés befejezéséhez az utolsó öt percet közepes erőfeszítéssel kell felhasználni, fokozatosan csökkentve a nehézséget, amíg el nem éri a 0 értéket.
Helyhez kötött HIIT
A HIIT edzés (nagy intenzitású intervall edzés) a mozgás módszerét rögzített időközönként, a 10-20-30 programon használja, majd két perc aktív helyreállítás következik, amely idő alatt nem áll meg teljesen, hanem csak csökkenti az intenzitást és az állóképességet. Javasoljuk, hogy ezt a receptet a munkamenet során használja, a lépések ütemének ellenőrzése érdekében. Segít aktiválni a keringési rendszert és növelni a pulzusszámot, gyorsabbá téve a szívverést és az agy hatékony oxigénellátását, ezáltal ösztönözve a sejtek regenerálódását.
A HIIT álló kerékpáros edzés nem haladja meg a 25 percet, és a következő lépéseket mutatja:
A fűtést 7 percig végezzük, gyors pedálozással közepes nehézségi fokozaton.
Ezután a mozgás sebessége 30 másodpercig mozog, közepes ellenállás mellett, majd 20 másodperc következik nagyobb nehézségi fokon, így az utolsó 10 másodpercet maximális intenzitással pedálozzák. Ezt a képletet ötször megismételjük.
A helyreállítás 2 percet vesz igénybe, és magában foglalja a pedálozást az edzés kezdetének intenzitásával (átlag).
Ezután kövessen még öt, 30-20-10 másodperces mozgást közepes és maximális intenzitással.
2 perc helyreállása következik az átlagos intenzitás szintjén, majd az utolsó négy perc csökkenő ellenállás következik, 0-ig.
Fogyáshoz
Nem elég alacsony vagy közepes intenzitással 45 percig pedálozni, és arra számítunk, hogy a felesleges kilók egyszerűen eltűnnek, sajnos. A sebességet és intenzitást változó edzés hasznosabb lehet például annak érdekében, hogy elveszítse a hüvelykeket a comb területén, vagy kalóriát égessen el. Itt van egy érdekes program, amely ebből a szempontból eredményeket hoz egyes felhasználók szerint:
A melegítést 5 percig végezzük a legalacsonyabb nehézségi fokon, a tempó enyhe.
Öt percig indul alacsony és közepes állóképesség mellett, gyorsabban jár, mint korábban.
A következő 10 perc a készülék nagy ellenállását és egy rövidebb lépést tartalmaz.
Az állóképességi darab, amely a legtöbbet "fogyasztja", 10 perc 20 másodperces sprint maximális erőfeszítéssel és maximális állóképességgel, majd 10 másodperc helyreállítás kisebb nehézségekkel, ezt a folyamatot nyolcszor ismételjük meg.
Az edzés vége 5 perc sima pedálozás, minimális ellenállás mellett.
Erőre
Használhatja az intenzitás fokozatos növekedésén alapuló rendszert, hogy utánozza a domb mászását. Ez azt jelenti, hogy az idő múlásával egyre erősebben fogsz pedálozni, hozzájárulva ezzel az erő növekedéséhez, amelyre az izmok képesek, hozzájárulva a járás sebességéhez is.
Egy ilyen edzés 10 és 20 vagy 30 perc között mozog, a legalacsonyabb állóképességi szinttől kezdve és a legmagasabbig érve. Az intenzitást rendszeresen, azonos időközönként növeljük.
Ha pedig nyugodt hangon akarja befejezni az edzést, igénybe vehet egy piramis típusú edzést, amelynek fele a Hill programból áll, a másik fele pedig a pedálozáskor érzett nehézségek fokozatos csökkenéséből áll.