5 - Tiszteld a telítettséget - csak én
Mindfulness, IE 10 lépésben, intuitív étkezés
Korábbi nővér, immár intuitív táplálkozási táplálkozási és stresszkezelő tréner. Hosszú küzdelem után a diétákkal, a testemmel és az érzelmi étkezéssel végre szabad vagyok - mert az evés már nem kérdés. Segíthetek abban, hogy végre te is így érezz. Itt ingyenes bevezető előadást szervezhet.
Milyen típusú étrend vagy? Végezze el a tesztet!
Érzelmi étel
Nyugalom, amikor a világ fejjel lefelé áll, 7 lépésben
* Ez a cikk tartalmazhat * -gal jelölt társult linkeket. Ez azt jelenti: Ha vásárol rajta, akkor kis jutalékot kapunk. Azonban csak azt ajánlom, amit igazán hasznosnak találok.
Életem első 36 évében az étel volt a mindennapjaim alapvonala - ezért néztem mindig vegyes érzelmekkel az étkezés vége felé.
Ritkán szólt a fizikai éhségről. A legtöbb esetben a táplálékfelvétel ezen rögzítésének legfőbb oka az érzelmi okok és az étellel való különböző összefüggések voltak. Ezért az intuitív táplálkozással kapcsolatos első próbálkozásaim nagyon hasonlítottak a diétára: abba kell hagynom az étkezést, amikor kellemesen jóllakott vagyok - nem vagyok jóllakó, vagy akár "kipukkanni készül".
De hogyan kellene működnie ennek, ha olyan jó íze van? Amikor az evés csak szórakozás? Mi van, ha néhány perc múlva jóllakok, de két órája várom ezt az ételt? Mi van, ha utána sokáig kell várnom, amíg újra „megenni” tudok? És különben is, hogy érzi magát a „kellemesen tele”, amikor csak „teljesen” tudom?
Fedezze fel a telítettséget
A jóllakottság árnyalatainak észlelése és felismerése nagyjából a legnehezebb tanulási folyamat volt számomra az étkezés nyugodt megközelítése felé vezető úton. És nem könnyebb azáltal, hogy a csomagolás előtti lépések sokkal finomabbak és egyedibbek, mint például az éhség jeleként a gyomorban egyértelmű morgás.
Ha nem tudja biztosan, milyen érzés ez az érzés, van néhány mód arra, hogy felkutassa. Ez elsőre eléggé rögösnek és gyakorlatiasnak tűnik, de ígérem neked, hogy ez a göröngyösség csak a tanulási szakaszra korlátozódik.
Vegyen naponta egy étkezést, amelyet nyugodtan, stressz és figyelemelterelés nélkül használhat, hogy jobban megismerje a jóllakottság érzését. Győződjön meg arról, hogy fizikailag elég éhes vagy-e ahhoz, hogy jobban érzékelhesse az árnyalatokat. Most próbáljon meg integrálni a következő gyakorlatok közül legalább egyet vagy még jobbat:
# 1 érzés: Legyen tisztában azzal, hogy mit érez a gyomra, a mellkas, a nyak és a torok, és próbáljon érzékelni a változásokat az étkezés előrehaladtával.
# 2 légzés: Tudatosan lélegezzen be mélyen és kifelé többször étkezés előtt és közben. Ez eljuttatja a belső békéhez és teret teremt az élvezethez. Miben különbözik az élmény a szokásos étkezésektől, ha csak három mély lélegzetvétel után kezd el enni?
# 3 élvezheti: Tudatosan élvezze az ételt. Vedd be a környezetedet, a napot, csukd be a szemed, tedd magad kényelembe. Mi a legkellemesebb ebben a pillanatban, ételtől függetlenül?
# 4 íz: Figyeljen a textúrára, az érzetre, az ékezetre az ízben, a hangokra. Észlelje meg, mely szempontokat találja különösen kellemesnek, és melyeket inkább kellemetleneknek. Változik-e az íze a falatok számával?
# 5 szünet: Körülbelül az étkezés felét követően tegye ki az evőeszközöket a kezéből, és érezze magát benne. Ha úgy tetszik, több szünetet is tarthat. Hogyan változott az éhségérzeted? Nagyjából elhelyezheti magát az éhség skálán?
Fejezd be az étkezést
Amikor jobban tudatosult bennem, hogy milyen érzésem van a kellemes jóllakottság érzésemben, ez nem azt jelenti automatikusan, hogy könnyen abbahagyhatom az evést. Régóta kerestem a tökéletes pillanatot a megállásra. Most már tudom, hogy nem létezik.
Ahhoz, hogy megmentse magát az "intuitív diétacsapda" lépésébe, szuper, szuper, nagyon fontos pihenni! Az életben mindig vannak pillanatok, amikor többet és néha kevesebbet eszel, mint amennyit a fizikai éhséged előír. És ez teljesen rendben van. Nem vagyunk olyan számítógépek, amelyeket fix F séma szerint programoztak, és amelyek ezentúl e kód szerint fognak működni. Az élet folyik, és úgy gondolom, hogy a legboldogabb élettapasztalattal rendelkezünk, ha vele járunk.
Természetesen az egész célja, hogy egyre jobban reagáljon a test igényeire, és ne táplálja tartósan étellel, amikor valójában pihenésre van szüksége az emésztéshez. Ebben a tekintetben vannak olyan szempontok, amelyek segítenek az étkezés befejezésében, még akkor is, ha észreveszi, hogy a testének elegendő volt.
# 1 Korlátlan enniengedély: Csak akkor lesz képes nyugodtan tisztelni a jóllakottságát, ha tudja, hogy bármikor folytathatja az étkezést. Emlékeztesse magára, hogy a diéta ideje lejárt, és nincs több szabály. Mentse meg a maradékot, és ha szükséges, jelölje meg, ha attól fél, hogy egy éhes családtag esztelenül megtámadhatja őket. Csomagolja meg maradványait az étteremben, vagy kérjen a házigazdától fóliát a szállításhoz.
# 2 jó kilátások: Különösen hasznosnak találtam egy tippet Josie Spinardi könyvéből: Tervezzen kellemes tevékenységet közvetlenül étkezés után. Mert természetesen nagy a kísértés, hogy az ételeket az utolsó morzsáig ízleljük, ha utána csak a mosogatás vagy egy nem szeretett feladat vár rád. Öt percet szánva arra, hogy valami olyat tegyen, amire vágyik, nyugodt átmenetet hoz létre, és az ételek nemcsak a nap kellemes szempontjainak talapzatán ülnek. Olvasson el egy könyv néhány oldalát, böngésszen a Pinteresten, játsszon egy gyors játékot a telefonján, vagy firkáljon össze néhány gubancot a napi tervezőjében. Ha nincs más út, akkor a WC is jó kiutat öt perc pihenésre ...
# 3 élvezet: Annak érdekében, hogy az agyad az étkezésed teljes élményét élvezetesnek tudja nyilvánítani, fontos, hogy ne csak mellette egyél. Csak akkor fejezheti be az evést, ha a feje meg van győződve arról, hogy ez az étkezés kielégítő volt. Ellenkező esetben folyamatosan keresi az ételt, és végigmegy a konyhaszekrényeken, mintákat vesz, anélkül, hogy valóban eljutna az úticéljáig.
# 4 A következő falattal kapcsolatos kérdés: Ha azt veszi észre, hogy lassan egyre közelebb kerül a teljességéhez, akkor hébe-hóba kérdezze meg magától, hogy a következő falat után jobban vagy rosszabbul érzi-e majd magát. Győződjön meg azonban arról, hogy ez teljesen semleges és semmiképpen sem ítélkező. Azáltal, hogy ötvözi tapasztalatait az érzésekkel és tudatosan érzékeli azokat, erős következtetést épít az agyába, amely megbízhatóbban működik, mint az akaraterő. Ez a tipp szintén Josie Spinarditól származik, és óriási segítséget nyújtott ahhoz, hogy étkezési tapasztalataimat jobban összekapcsoljam a testemmel.
Amikor a leszokás nehéz
Számos oka lehet annak, hogy nehéz befejezni az étkezést, mielőtt az tele lenne, vagy ha a tányér üres.
Ha még nem veszítette el a diétás mentalitást, akkor minden étkezésnél továbbra is fennáll a tudatalatti félelem, hogy hamarosan már nem lesz valami finom. Ilyen körülmények között teljesen természetes, hogy az ételt az utolsó falatig szeretnénk megkóstolni.
Vagy talán nem tudta igazán élvezni az ételt - vagy figyelemelterelésből, vagy azért, mert nem tetszett. Ebben az esetben gondolkodjon el azon, hogy miként építhet be egy pillanatnyi örömöt anélkül, hogy a végén éles lenne. Esetleg üljön öt percig a napon, kedvenc zenéjével a fülében? Teázni? Olvasson néhány oldalt? Ez nem a figyelemelterelésről szól, hanem arról, hogy megpróbálja kompenzálni az elveszett élvezetet.
Vagy előfordulhat, hogy nem tudja abbahagyni az evést, mert nem kezelte megfelelően az éhségét. Nagyon megéhezett valami szilárd dologra, például egy jó tésztaételre, és valamilyen okból megpróbálta a gyomrának nagy részét salátával és vízzel megtölteni. Akkor nagyon lehetséges, hogy nem hagyhatja abba a bagett után nyúlást, annak ellenére, hogy már elérte a kellemes szintet.
Ha az étkezést inkább lelki, mint fizikai szükségletből indítja, akkor aligha lehet követni a jóllakottság érzését. Ezekben a pillanatokban rendben van enni, csak ne várd el, hogy a gyomrod fizikai visszajelzést adjon neked. Próbáld meg kideríteni, mire van most szükséged valójában, és fedezd fel azokat a módokat, amelyekkel megadhatod lelkednek azt, amire megpróbálta felhívni a figyelmet.
Üres tányérok és szegény gyerekek Afrikában
Talán Önnek is nehéz az étkezés „idő előtti” befejezése (olvassa el: a teltségérzetének megfelelően), mert gyermekként megtanulta, hogy ki kell ürítenie a tányérját. Ha olyan családból származik, ahol soha egyetlen lemezen sem maradtak maradványok, némi gyakorlásra és időre van szükség a kulturális sokk legyőzéséhez. Próbáld tudatosítani magadban, hogy ez a tanács az élelmiszerhiány idejéből származik, és nem vonatkozik életünkre a modern tej- és mézföldön.
Ez persze nem azt jelenti, hogy értelmetlenül lapátolja fel a tányérját csak azért, hogy 90 százalékot a kukába dobjon. De túlnyomó többségünk abban a szerencsés helyzetben van, hogy bármikor, bárhol hozzáférhetünk az ételekhez, így már nincs szükség a tányérunk ürítésére. Ez a szabály szorosan kapcsolódik ahhoz a gyakran használt kijelentéshez, miszerint az afrikai szegény gyerekeknek nincs mit enniük.
Ezzel a bűntudattal a tányér többi részét bátran lenyelni lehet - de ez soha egyetlen gyermeknek sem segített Afrikában. Ugyanez vonatkozik a hűtőszekrényből származó maradék kényszerű evésére, amelyet már senki sem szeret, majd önfeláldozva megette, hogy ne kelljen a kukába kerülnie.
Eléggé híve vagyok az ésszerű tervezésnek és az élelmiszerek ésszerű felhasználásának. De fontos megjegyezni, hogy abban a pillanatban, amikor az étel elkészül és a tányérra kerül, „végzetes”. Ez a bukás a gyomrunkban és végül a WC-ben vagy közvetlenül a szemétben ér véget.
Az emberi testnek az igényeinek messze meghaladó táplálékkal való ellátása éppoly kevéssé kapcsolódik a felelősségteljes élelmiszerkezeléshez, mint a termékek meggondolatlan kidobása a lejárati idő után egy nappal. Egy adománnyal többet érhet el a világ éhsége ellen, mint egy üres tányérral vagy vonakodva megevett maradékkal ...
Elégedettség italokkal és könnyű ételekkel
Tapasztalatom szerint az étkezés közbeni italok megzavarhatják a jóllakottság érzését. Az étkezés elején történő ivás biztosíthatja, hogy gyorsabban teljes legyen, de viszonylag rövid idő után újra éhesnek érezze magát - amit én személy szerint nagyon nem praktikusnak tartok. Ugyanez vonatkozik a nagy mennyiségű, de viszonylag kis tápanyagtartalmú salátákra és ételekre.
A közvetlenül az étkezés végén történő ivás viszont gyakran azzal a következménnyel jár, hogy a további folyadékból származó kellemes jóllakottság hirtelen kellemetlenné válik. Tehát annak érdekében, hogy a lehető legnyugodtabban tudjam végigcsúszni a mindennapokat, személy szerint inkább inni szoktam az étkezések között - és csak szomjas érzés után, és már nem a liter szerint, de van egy extra cikk. Figyelje meg, hogy ezek az ételek hogyan befolyásolják Önt, a jóllakottság érzését és az azt követő éhségérzetet, valamint a mindennapi élet praktikumát, majd tájékozódjon arról, hogy mi érzi jól magát.
Ha úgy gondolja, hogy lehetetlen egy fél darab sajttortát hagynia a tányérján, mert tele van, akkor arra szeretném bátorítani, hogy ez mindenképpen kivitelezhető.
Legyen türelmes önmagához, tartsa szemmel önmagát mint egész embert (ne csak a gyomrot mint emésztőszervet), és élvezze az életét. Ezután lépésről lépésre egyre jobban tisztelheti a jóllakottság érzését, anélkül, hogy azt érezné, hogy bármi hiányzik.