5 tudnivaló, mielőtt sportolni kezdene

A testmozgás időbe telik, és megizzasztja, a sportruházat pedig kiemeli azokat a területeket, amelyeket el akar álarcolni.

Talán mozogni akar, de valahogy mindig vannak előre nem látható tényezők. Szerencsére a sport még a kezdők szintjén sem fogja megvenni a versenyt a testépítőkkel. Nem is kell megállnia az edzőteremben, ha nem akarja. A mozgás a lépcsősoroktól a munkáig, a kert takarításáig és a kutya sétálásáig bármit jelenthet.

A testmozgás segít a fogyásban és a karcsú alakban. szakértők mondom mielőtt eldöntené a napok elmozdulását elmozdulás nélkül, gondoljon azokra az egészségügyi előnyökre, mint például a szívbetegségek kockázatának csökkentése és a rákos betegek sokkal gyorsabb felépülése, de a hatások megelőzése vagy akár csökkentése is depresszió.

Annak érdekében, hogy jól érezze magát, jól nézzen ki és egészséges legyen, csak rendszeresen kell időt fordítania a fizikai aktivitásra.

Mielőtt levenné speciális futócipőjét, meg kell tudnia néhány információt a testéről, hogy megbizonyosodjon arról, hogy véletlenül nem teszi ki magát sérülésnek.

Ahhoz, hogy megtudja, milyen erőfeszítéseket végezhet el, meg kell találnia és fel kell írnia néhány adatot, amelyek az izmok állóképességével, a rugalmasság szintjével és a test felépítésével kapcsolatosak, több mutató segítségével:

pulzus 1 km gyaloglás előtt és után - milyen gyakran lélegzik gyors tempójú gyaloglás után (kardio-állóképesség)
meddig tart 500 m-t gyalogolni vagy 1,5 km-t futni
hány egyszerű hasizomra képes szünet nélkül
meddig feküdhet le a földön egyenes lábakkal a szeme előtt (a rugalmasság szintje)
milyen gyakran ismételhet meg egy mozgást (például súlyemelés vagy lebegés) - izomállóképesség
mennyire könnyű vagy nehéz egyszer megemelni a súlyt - izomerő
derékméret
testtömeg-index (BMI) - ennek van értéke magas nemcsak túlsúly esetén, hanem akkor is, ha sportos ember vagy.

Egy másik városi mítosz az, hogy 30 perc vagy egy órás munkamenetekre van szükség ahhoz, hogy teste megérezze a hatásokat. Teljesen rossz. A legfrissebb adatok szerint 10 perc intenzív tevékenység (minden nap egy másik izomcsoport) elég hogy segítsen javítani az egészséget és a hangulatot.

Készítsen munkarendet

Könnyű azt mondani, hogy minden nap mozogsz. De a falra ragasztott tervvel (vagy egy telefonos alkalmazásban beállítva) sokkal hajlandóbb lesz elfelejteni a fizikai tevékenység napját.

Tegyen fel néhány célt. Legyen nagyon világos. Minél jobb dolgok vannak beállítva az elmédben, annál szívesebben ragaszkodsz a tervhez.

Fogyni akar? Két év múlva készen áll a maratonra? Könnyebben lélegezni a lépcsőmászás után? A világos célok megléte megteszi motiválja azokban a napokban, amikor nincs kedve sportolni.

Nem számít, milyen gyorsan akar formába lendülni, testének ápolásra van szüksége, nem pedig hirtelen változásokra.

A kiegyensúlyozott programnak a legfontosabbnak kell lennie a célok kitűzése után, amikor munkatervet készít.

A kezdetektől fogva ne fizessen elő minden sportprogramra a legközelebbi edzőteremből. Kezdje könnyedén. Hagyja a kocsit kissé távolabb a háztól, menjen egy rövid sétára este, vigye ki a kutyát.

Néha akár néhány perc séta is kihívást jelenthet. Mi a teendő ebben az esetben? Töltse le a testmozgás programot, bármennyire is korlátozott az elején, a hét naptárában, mint minden olyan tevékenység, amely megköveteli a figyelmét. Így sokkal kevesebb esélyed lesz rá "ugrani". Nézze meg kedvenc sorozatát, miközben álló kerékpárral közlekedik, használja az ebédszünetet az irodában egy rövid sétára.

Miután a bugyi eltűnt a napi menetrendből, áttérhet valami igényesebbre. Tegyen kerékpáros túrákat vagy túrákat a medencébe. Indítsa el lassan, és növelje a távolságot az út mentén. Ez a két példa a legártalmatlanabb fizikai tevékenység (minimális kockázatot jelent a sérülések vagy izomfeszültségek okozására).

Adj magadnak időt a felépülésre. Sokan a kezdetektől fogva túlságosan elkötelezettek a sport iránt. Így ezek az emberek izmosodnak vagy megsérülnek. Heti tervében hagyjon helyet szabadnapokra és gyógyulásra.

Milyen felszerelésre lesz szüksége

Nem számít, hol akarsz edzeni (otthon, kint vagy az edzőteremben), szükséged lesz néhány alapvető dologra.

Otthon sportolhat, ha videókat néz a YouTube-ról, vagy futópadot (ha van több hely), álló kerékpárt vagy ministreppert (ha korlátozott a hely).

Kívül rengeteg tevékenységet végezhet, a kert gondozásától és az udvar takarításától a parkban sétálásokig/futásokig és túrázásig (hétvégén vagy ünnepnapokon).

Az edzőteremben választhat a klasszikus előfizetés és a személyi edzővel való együttműködés között. Ha megengedheti magának egy edzőt, ne habozzon, válassza ezt a lehetőséget. Tudni fogja, hogy mely gyakorlatok alkalmasak a kezdőknek, és olyan kombinációkat készít, amelyek minden izmot megterhelnek.

Egy sportcipő feltétlenül szükséges, és ha szívesen sportolna a szabadban, telepítsen telefonjára egy olyan alkalmazást, amely figyeli a megtett távolságot, a pulzust és az elégetett kalóriák számát.

A fitnesz edzők és az orvosok azt tanácsolják, hogy dolgozzuk meg minden izmunkat. Tehát, ha futópadot vettél, akkor lehet, hogy nem lesz elég a testformád újradefiniálása.

Fotóforrás: Pexels

Az alábbiakban megtalálja a legnépszerűbb otthoni felszerelést, az izomcsoportokat, amelyek alapján cselekedhet, és néhány tippet a kezdőknek:

futópad (vagy álló kerékpár) - a legnépszerűbb felszerelés, amelyet azok vásárolnak, akik jól akarnak kinézni. Ez az eszköz jó a szívműködés javítására (néhány hét múlva a lépcsőmászás után nem fog nehéz lélegezni). Kezdje 30 perccel minimális intenzitással. Az eredményektől függően állítsa be a dőlésszöget, az intenzitást és a kijelölt időt. Tegye fel kedvenc zenéjét vagy podcastját, és lépjen tovább!

súlyok - a szakértők azt javasolják, hogy kezdjenek egy félliteres üveg vízzel, majd váltsanak professzionális felszerelésre (0,5 kg-tól kezdődően). Rendszeres időközönként növelje a súlyt, különben az izmok megszokják a régi korlátokat;

gyakorló labda - Attól függően, hogy mennyire egyensúlyozol, a labda jó választás lehet számodra. Láthatod itt az ilyen típusú kiegészítőkkel elvégezhető gyakorlatsor.

Ha otthonában szeretné gyakorolni a pilates programot, szüksége lesz egy speciális tapadásgátló anyaggal borított matracra, habtartozékokra, amelyek támogatják a hátát, és a súlyokkal, amelyek tonizálják a keze izmait. A kezdő gyakorlatok leggyakoribb típusai az alábbi videóban láthatók.

Képzési ötletek kezdőknek

Bármely sportprogram megkezdése előtt fontos egy rövid bemelegítés - a karok és a lábak könnyű mozgása.

Ahhoz, hogy minden izomcsoportot lefedjen anélkül, hogy felborítaná testét, három szempontra kell összpontosítania: a szív ellenállására, az izomállóképességre és a rugalmasságra.

szívellenállás - minden olyan tevékenységre épül, amely növeli a pulzusodat; az edzők 20-30 perc sétát vagy futást javasolnak hetente háromszor-ötször. Tudnia kell beszélgetni, ezért ne terhelje túl magát. De ha el tudsz énekelni egy dalt anélkül, hogy elfogyna a levegő, az azt jelenti, hogy növelned kell a tempót;

izom teherbíróképessége - a súlyemelés (kezdve két üveg 0,5 liter vízzel) idővel hozzájárul az izomfejlődéshez, ami viszont felgyorsítja az anyagcserét; így több kalóriát fog égetni. Kezdje két, 10 emeléssel, hetente kétszer (soha nem egymást követő napokon). Fokozatosan növelje az ismétlések számát, attól függően, hogy a teste mit tud ellenállni;

a rugalmasság szintje - Miután befejezte a futást vagy a súlyemeléseket, meg kell tennie néhány nyújtó gyakorlatot; megakadályozzák a sérüléseket és ellazítanak. Minden szakaszra szánjon 10-30 másodpercet.

Ha nincs ideje edzőterembe járni, és nem szeretne speciális berendezésekbe fektetni, mindig használhatja ülés a hálószobából, hogy hangot adjon a testének.

Hogyan lehet a sportot szokássá alakítani

Elkezdett sportolni, jobban alszik és produktívabb a munkában. De azt a benyomást kelti, hogy a lábizmai nem fogják abbahagyni a fájást. Tettél egy szakaszt, és fel akarsz adni.

Ezen intézkedések meghozatala előtt jó tudni, miért akarunk lemondani a fizikai tevékenységről. A következő két helyzet:

ez túl nehéz - még akkor is, ha ambiciózus vagy, és szereted elérni céljaidat, legalább a saját testedet tekintve, célokat kell kitűznöd, amelyeket könnyebb elérni, mint a munkahelyen, különösen az elején. Ellenkező esetben feladja, mert túl sok túl rövid idő alatt;

túl sok gól - ha elkapta a sport ízét, napi 30 percet szeretne futni, heti kétszer 20 percig súlyt emelni, egészségesen táplálkozni és lemondani a délutáni kávéról. A túl sok gól eltereli a figyelmét a kezdő okokról, amiért elkezdett sportolni, és arra késztet, hogy feladjon minden jó szokást, mert túlterheltnek érzi magát.

Hogyan lehet leküzdeni ezeket az akadályokat?

Most, hogy megtanulta, mi okozza a leszokást, tudni fogja, mit tehet a sportolás folytatása érdekében.

Első állítsa be a OKOS célkitűzéseket. Itt hozza be ezt az adminisztratív trükköt a személyes életébe. Kezdetnek tűzzön ki egy célt, amely nem csak konkrét és mérhető, hanem könnyen elérhető is. Olyan könnyen elérhető, hogy lehetetlen lenne, ha egyszer nem ellenőriznék. Ez az ötlet az agyunk működésével függ össze - minél többet ér el valamivel, annál kisebb, annál motiváltabb lesz kitartásra, és idővel nehezebben elérhető célokat tűz ki, és ezeket is kipipálja.

Mondd el a körülötted lévőknek! Legyen szó munkatársról, rokonról vagy barátokról a Facebookon, válasszon valakit, aki elmondja az edzőtermi utazás vagy a parkban való futás hosszú távú terveit. jobb tanulmányok, felelősségteljesebbnek érzi céljainak elérését, ha azokat nyilvánosságra hozza.

Jutalmazd meg magad! Talán ez a sál, amelyet a hétvégén látott egy kirakatban, egy masszázs vagy egy városnézés a férjével, adjon magának egy kis jutalmat minden elért célért.

A szokások megváltoztatása nehéz. Most már nem csak a fogyás érdekében akarunk sportolni, hanem azért is, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben, hogy több energiánk legyen és boldogabbak legyünk. Integrálja a fizikai aktivitást az életébe, és élvezze az eredményeket.