5 tudományos alapú magyarázat arra, hogy miért stagnál a súly az étrendben - MYPROTEIN ™
Tehát nagyon vigyázott korábbi étkezési szokásaira és edzésprogramjára - ennek ellenére alig lát előrelépést. Hogy lehetséges?
Számos lehetséges ok magyarázza, hogy miért üti meg az úgynevezett súly „fennsíkot”. Íme néhány olyan forgatókönyv, amelyek remélhetőleg értékes válaszokat és segítséget nyújthatnak Önnek a további fogyás újbóli elindításához:
Többet eszel, mint gondolnád
Ha valamit tudnia kell a fogyásról, akkor ez a következő: Nem számít, mennyit mozog, ha étkezési szokásai nem támogatják céljait, aligha fog fogyni. Fogyókúra esetén pedig azt jelenti, hogy kalóriahiányra van szükség.
Gondoljon egy cukorkára: 1-2 percbe telhet, míg teljesen elfogyasztja, de a hozzáadott 250-300 kcal elfogyasztása sokkal tovább tart.
Ha még soha nem nézte meg az ételén található tápértékjelöléseket, vagy nem vezetett naplót a kalóriabevitelről, akkor ez egy remek hely a kipróbálásra.
Még akkor is, ha nem számolja a kalóriákat, az adagméretek felírása segíthet abban, hogy tisztában legyen azzal, ami végül nem sikerül a fogyásban. hogy tisztában legyen azzal, hol tévedhet el.
Kevesebbet éget, mint gondolná
Amikor először próbálkozik egy új edzésprogrammal, néha úgy érezheti, hogy nehéz kezelni, de az idő múlásával egyre könnyebbnek érzi magát, ahogy teste alkalmazkodik a kihíváshoz.
A hatékony kalóriaégetés érdekében folyamatosan kihívást kell tennie a testére - és ez gyakran azt jelenti, hogy változik az edzés jellege és intenzitása.
A fogyás másik lehetséges akadálya akkor merülhet fel, ha túlbecsüli a választott edzés vagy kardiógép kalóriafogyasztását. A legtöbb tornatermi gép rendelkezik digitális kijelzővel, amely képet ad arról, hogy mennyi kalóriát égetett el az edzés során.
Ezek a számok azonban korántsem egyének, hanem gyakran egy modell személyre vonatkoznak - körülbelül 70 kg-os férfira. Nem veszik figyelembe az Ön életkorát, súlyát vagy pulzusát sem. Ilyen esetekben az egyéni paramétereket figyelembe vevő pulzusmérő viselése segíthet. De még ezek az eszközök is különbözhetnek a pontosság szempontjából.
A mérések figyelembe vétele segíthet, de ezek pontossága még mindig korlátozott.
Sokat fogyott már
Ha úgy érzed, hogy mindent jól csinálsz (egészséges táplálkozást követel és kihívást jelentő testmozgást követsz), és egy idő után még mindig nem látsz fogyást, akkor biztosan nem vagy egyedül.
A kutatások azt mutatják, hogy ezek a "fogyás fennsíkjai" 6-24 hónappal a diéta kezdete után jelentkezhetnek, és időnként megmagyarázhatatlannak tűnhetnek (1). Ennek a jelenségnek az egyik lehetséges magyarázata a "metabolikus adaptáció".
Ha az előző étrendről a kalóriakontrollált étrendre vált, és a kanapéról az edzőterembe költözik, az drasztikus változás a test számára, amely fokozza az anyagcserét. Ennek eredményeként kalóriát égetsz el és fogysz.
Másrészt a tested alkalmazkodik ehhez az új "normális" kalóriabevitelhez. Ha ezután jelentős mennyiséget fogyott (például a kezdeti testtömeg 5-10% -a között), akkor lehetséges, hogy az anyagcseréje új "alapot" talált.
A tested úgy gondolja, hogy tovább kell korlátoznod magad (és keményebben edzened), hogy visszatérj a súlycsökkentő üzemmódba.
Túl stresszes vagy
Bár gyakran gondoljuk a fogyást egyszerű egyenletre (kalóriabevitel vs. kalóriakiadás), testünket számos más, életmódunkkal kapcsolatos tényező is befolyásolja.
A tudomány bebizonyította, hogy a magas stressz valójában milyen hormonális változásokhoz vezethet, amelyek megnehezítik a fogyást (2).
Ha testileg fitt és egészséges akar lenni, ne felejtse el, hogy a lelki egészségére is gondot kell fordítania - ez a stressz enyhítésének módjainak megtalálásáról szól. Ez pedig az életed számos területén előnyös lehet (beleértve a testsúlyodat is).
Nincs elég pihenése
Hasonlóan a stresszhormonok súlyára gyakorolt hatásaihoz, ha nem pihennek eléggé, több kárt okozhat, mint használhat.
Itt szerepet játszhat mind az alvási órák száma, mind az izmok pihenési napja. Ha nem engedélyez elegendő gyógyulási időt az izmaid számára, akkor a következő edzés alatt nem tudsz olyan keményen edzeni, mint akkor, ha elég pihentél volna - egy ördögi kör, amelyet nehéz megszakítani, ha kifejezetten meggyőződsz erről hogy az edzéstervedben van elég pihenőnap.
Hasonlóképpen, ha nem alszunk eleget, növelhetik ezeket a stresszhormonokat, és túl fáradtnak érezhetik magukat ahhoz, hogy jól teljesítsenek az edzőteremben.
Megjegyzendő üzenetet
Számos oka van annak, hogy a mérleg nem mozdul tovább, miután elkezdte a diétát. Ez azonban nem ok a lemondásra.
Ha közelebbről megnézi rutinját - étkezési szokásait, edzését és azt, ahogyan gondoskodik saját egészségéről - meglátja, mit lehet tovább optimalizálni. Még az apró változtatások is nagy hatással lehetnek a végén.
Ha valóban úgy érzi, hogy elakadt, akkor kipróbálhatja a fordított étrendet. E mögött alapvetően egy rövid étrend-szünet áll, amely testének ad némi légzési teret. Alternatív megoldásként új táplálkozási tervet vagy új edzési koncepciót is fel lehet ajánlani.
A következő cikkek is érdekelhetik:
A csalás-étkezés befolyásolja a fejlődésedet? | A hét legfontosabb tanulmányai
Egészséges, ha mindig ugyanazt eszel?
Hivatkozások
1. Thomas, D. M., Martin, C. K., Redman, L. M., Heymsfield, S. B., Lettieri, S., Levine, J. A., ... & Schoeller, D. A. (2014). Az étrend betartásának hatása a testtömeg fennsíkjára: matematikai modell, amely az energiafogyasztás vényének időszakos betartását tartalmazza. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 100 (3), 787-795.
2. Xenaki, N., Bacopoulou, F., Kokkinos, A., Nicolaides, N. C., Chrousos, G. P. és Darviri, C. (2018). A stresszkezelő program hatása a fogyásra, a mentális egészségre és az életmódra elhízott felnőtteknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. Molekuláris biokémiai folyóirat, 7. (2), 78.
Claire Muszalski
Engedélyezett dietetikus
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia bejegyzett táplálkozási szakértője, és az Egészségügyi és Wellness Coaching Nemzetközi Konzorcium igazolt Health & Wellness Coach tanácsa. Biológia alapdiplomát, valamint klinikai étrend és táplálkozás mester fokozatot szerzett a Pittsburghi Egyetemen.
A táplálkozásról és a fitneszről való beszélgetés és írás Claire szívéhez közel álló kérdés, és szereti tapasztalatait felhasználni, hogy másokkal segítsen elérni céljaikat.
Claire emellett tanúsított beltéri kerékpáros oktató is, és imádja a mentális és fizikai lendületet, amelyet a rendszeres jógafoglalkozásokból kap. Amikor nincs elfoglalva az erőnlét megőrzésével, a pittsburghi házi klubokat szurkolja, vagy az otthoni konyhában főz családjának és önmagának.
Tudjon meg többet Clair tapasztalatairól itt.